Il n'y a pas si longtemps, un bodybuilder en mode gain de masse avait recours à un régime riche en protéines, en glucides et en graisses pour augmenter ses muscles et ajouter du poids. Un mantra commun était: «Je prendrai tout le poids que je peux, puis je réduirai la graisse plus tard."
Heureusement, nous en sommes venus à comprendre l'erreur sous-jacente à cette méthode. Devenir gros avec un régime hypercalorique peut entraîner un surcroît de muscle, mais il contient certainement encore plus de graisse.
Et fais face, une fois que la graisse est allumée, c'est beaucoup plus difficile de décoller.
Le bodybuilder d'aujourd'hui s'intéresse non seulement au moyen le plus rapide, mais aussi le plus intelligent et le plus sain d'ajouter de la masse. FLEX, toujours prêt à servir, a répondu à cet appel pour une stratégie efficace de gain de masse en construisant un programme qui vous aidera, le lecteur moyen, à gagner cinq livres solides de muscle en cinq semaines, sans couche d'accompagnement de saindoux autour de votre taille.
Que faut-il pour ajouter une livre de muscle? Une norme souvent citée dit que pour gagner une livre en une semaine, au cours de cette semaine, vous devrez absorber 3500 calories de plus que ce que vous brûlez via l'activité et les processus métaboliques normaux.
C'est la mesure d'une livre de chair, avec son muscle et sa graisse qui l'accompagnent; une livre de muscle pur est une noix plus difficile à casser. Non seulement vous avez besoin de calories au-dessus et au-delà de ce que vous brûlez, mais ces calories supplémentaires doivent contenir un pourcentage plus élevé de protéines pour fournir les matières premières nécessaires à la croissance musculaire, ainsi que des glucides pour l'énergie pour l'entraînement et pour alimenter la construction musculaire pendant la récupération. périodes. Vous aurez également besoin de ces calories à des moments précis de la journée: si vous ne mangez pas toutes les trois heures, votre système pourrait glisser dans un état catabolique, où le tissu musculaire est exploité pour l'énergie. Enfin, vous devez vous entraîner constamment pour décomposer les tissus musculaires et initier la chaîne d'événements qui les incitent à revenir un peu plus forts et un peu plus gros.
Avant de vous lancer dans votre voyage vers cinq nouveaux kilos de muscles, vous devez planifier le voyage et vous devez déterminer votre type de corps spécifique pour adapter le régime à vos besoins particuliers. Avec ces pièces en place, vous serez prêt à aller jusqu'au bout sans hésiter.
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Lire l'articleComme vous le savez probablement de première main, un bodybuilder peut être son pire critique lorsqu'il s'agit d'évaluer son apparence. C'est une recherche constante de la perfection, et cela implique en partie de garder un œil sévère sur les moindres détails. Pour s'en tenir à ce régime (ou à tout autre), un tel état d'esprit peut être utile. Transformez cet attribut négatif en positif et engagez-vous dans une réflexion prospective pour alimenter votre motivation.
Comment? Fixer un objectif réaliste à court terme, comme accomplir les tâches décrites dans cet article, est un moyen simple et avant-gardiste de rester concentré et de ne pas se sentir frustré ou abandonner. Assurez-vous de ne jamais sauter un repas ou une séance d'entraînement, et cette cohérence se fondra dans les résultats au fil du temps.
Avec une vision mentale aussi positive, vous pouvez vous installer et attaquer votre mission de gain de masse de manière agressive. Vous avez une échéance et un objectif précis: gagner cinq kilos de muscle en 35 jours. La mise au point en gardant à l'esprit cet objectif et cette période devrait vous permettre de tirer le meilleur parti de vos entraînements. Ce n'est pas le moment de vous retenir, de repousser vos limites absolues dans votre entraînement, toujours conscient que la ligne d'arrivée est en vue.
Le régime détaillé dans les pages suivantes est un mélange d'aliments entiers, y compris des coupes de bœuf maigres, du poulet et de la poitrine de dinde sans peau, certains types de poisson, des légumineuses, des œufs et des produits laitiers faibles en gras. Lorsque vous suivez un plan de repas strict comme celui-ci, la variété vous aide à éviter les ornières qui mènent à des envies de tricher et peut vous aider à éviter les plateaux de développement causés par l'incroyable capacité d'adaptation de votre corps.
Des sources de protéines supplémentaires telles que des poudres de protéines et des poudres de gain de poids sont incluses pour des raisons de commodité tout au long de la journée et comme un must à l'heure de l'entraînement. En règle générale, les poudres de protéines sont riches en protéines et pauvres en glucides, en graisses et en calories; les poudres de remplacement de repas établissent un équilibre entre les glucides et les protéines.
Les protéines fournissent les éléments constitutifs de votre corps et les glucides vous donnent l'énergie nécessaire pour développer de nouveaux muscles et vous entraîner tout en gardant tous vos systèmes en marche. Le manque du type et de la quantité de glucides appropriés dans votre plan nutritionnel peut entraîner un désastre - votre corps se fatiguera rapidement et privera vos tissus musculaires d'énergie. Dans ce régime, nous restons simples en recommandant des aliments de base tels que le riz, du pain de blé entier et des légumes riches en fibres, ainsi que des glucides à digestion rapide tels que du pain blanc et des boissons pour sportifs après l'entraînement.
Une fois que vous atteignez la barre des cinq semaines et que vous vous émerveillez de vos progrès, rappelez-vous que le régime de base peut être utilisé toute l'année. Considérez votre objectif ultime (perdre plus de graisse ou gagner plus de muscle), puis modifiez simplement les quantités de nourriture - un peu moins, associé à plus de cardio pendant l'entraînement, à réduire, ou un peu plus, associé à un poids dur et lourd. entraînement, pour plus de muscle.
Maintenant que vous vous dirigez dans la bonne direction, construire une personne plus musclée et plus mince n'est plus que dans quelques semaines.
Le programme nutritionnel décrit ici est un régime d'une semaine basé sur un ecto-mésomorphe, qui se trouve être un homme de 150 livres de construction moyenne-i.e. maigre avec un peu de muscle. Inclus sont deux exemples de plans pour les repas les jours d'entraînement et les jours de repos. Répartissez vos repas tout au long de la journée, comme suggéré par les horaires indiqués dans les tableaux. Les instructions incluses dans la section «Adapter le programme pour vous» expliquent comment ajuster ce programme en fonction de votre propre morphologie.
Après une séance d'entraînement, il est essentiel d'obtenir des nutriments dans les 30 minutes.
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Lire l'articleDéterminez votre morphologie. La science a observé trois principaux somatotypes, ou variétés, du corps humain: ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. Savoir dans quelle catégorie vous appartenez généralement vous aidera à déterminer votre composition métabolique.
Un ectomorphe est généralement un hardgainer - un individu de légère construction et de structure squelettique, possédant un métabolisme très rapide. Un ectomorphe porte peu de graisse corporelle associée à une légère quantité de muscle et trouve difficile de prendre du poids.
Un mésomorphe est généralement le type de corps le plus athlétique, possédant une construction musculaire naturellement bien développée. Cette personne peut modifier radicalement son physique, gagner du muscle ou perdre du poids rapidement à l'aide d'un métabolisme modéré à rapide. Ce type est idéal pour développer rapidement la masse musculaire maigre.
Un endomorphe a une prépondérance de graisse corporelle. Cet individu a également un métabolisme typiquement lent, ce qui, sur une bonne note, conduit à ajouter rapidement du muscle. L'inconvénient est une plus grande chance d'acquérir plus de graisse corporelle tout en ajoutant ce muscle.
Certaines personnes peuvent tomber parfaitement dans l'une de ces trois catégories, mais la plupart des individus sont un croisement entre deux catégories (comme un ecto-mésomorphe ou un endo-mésomorphe). Évaluez-vous honnêtement et faites les ajustements appropriés; si vous ne franchissez pas cette étape cruciale, le régime tel qu'il apparaît ne fonctionnera pas de manière optimale. Le programme tel que décrit, y compris les modifications apportées de semaine en semaine, est basé sur un type de corps ecto-mésomorphe. Voici comment l'adapter à votre propre morphologie.
Augmentez vos protéines de 10 à 20 grammes supplémentaires à chaque repas. De plus, votre apport en glucides et en graisses devra être beaucoup plus élevé. Commencez avec 20-30 g de glucides par repas. Les graisses peuvent être augmentées à environ 15 g par repas. Surveillez de près les changements de votre physique lorsque vous modifiez radicalement votre programme. Si ces montants s'avèrent trop élevés, revenez à un montant auquel vous faites toujours des gains tout en restant un peu maigre. La principale préoccupation pour ce type de corps particulier est de respecter un horaire alimentaire strict - toutes les 2 1⁄2-3 heures. Le fait de ne pas suivre un horaire alimentaire rigide et de manquer des repas est à l'origine de problèmes de prise de poids ectomorphes.
Vous devrez surveiller votre alimentation plus strictement. Si votre poids tombe entre 150 et 200 livres, vos niveaux de protéines devraient rester les mêmes à chaque repas. Les glucides devront être réduits à 10-30 g par repas et les graisses doivent rester en dessous de 6 g par repas. Ce type de corps particulier devra rester sur le régime de base pendant au moins trois semaines avant de se livrer à des jours libres.
Bien que le programme d'échantillonnage ait un homme de 150 livres à l'esprit, le régime peut également être adapté pour une personne plus grande. Si vous êtes dans la fourchette de 200 à 250 livres, les aliments du régime de base resteront les mêmes, bien que les quantités de protéines, de glucides et de graisses augmenteront. Par exemple, votre apport en protéines devrait augmenter d'environ 10 à 20 g par repas; les glucides, selon votre morphologie, peuvent augmenter d'environ 10 à 20 g par repas pour les endomorphes et d'environ 20 à 30 g pour les ectomorphes et les mésomorphes; les graisses doivent varier entre 9 et 15 g par repas.
Au lieu de blâmer la génétique, faites de votre mieux avec le corps qui vous a été traité.
Lire l'articleRespectez le régime alimentaire de base pendant les deux premières semaines du programme (avec des modifications en fonction de votre morphologie; voir «Adapter le programme pour vous»). Pendant ce temps, gardez une trace des changements que votre corps subit: prenez-vous du poids ou perdez-vous du poids? Avez-vous l'air plus maigre ou plus doux? Notez également ce que vous ressentez entre les repas: êtes-vous toujours rassasié au moment de votre prochain repas ou avez-vous faim bien avant ce moment? Ces informations vous aideront à manipuler le régime dans les semaines suivantes.
Au cours des trois dernières semaines, modifiez le régime alimentaire de base, en fonction de votre progression. Les modifications apportées à ce programme varient pour tout le monde - des modifications doivent être apportées pour répondre aux besoins spécifiques de votre morphologie. Voici quelques exemples situationnels.
Si vous perdez rapidement du poids pendant les semaines 1 et 2 et que vous avez extrêmement faim plus de 30 minutes avant votre prochain repas, augmentez votre apport en protéines et en glucides, soit avec de plus grandes portions d'aliments, soit en ajoutant une protéine et / ou un nourriture glucidique à certains repas.
Si vous prenez rapidement du poids et que vous commencez à remarquer une apparence plus douce de votre musculature, supprimez certains glucides tout en conservant les mêmes quantités de protéines. Pour ce faire, réduisez la taille des portions d'aliments riches en glucides et / ou réduisez les glucides d'un ou deux repas par jour. Réduisez lentement - pas drastiquement - et arrêtez lorsque votre gain de poids rapide se stabilise.
Si vous faites des progrès réguliers, apportez les changements suivants au régime alimentaire de base (ces changements ne se prolongent pas d'une semaine à l'autre).
Semaine 3: Ajoutez 30 à 40 grammes de glucides aux repas 1, 2 et 3.
Semaine 4: Ajouter 10-15 g de protéines aux repas 1-5. Augmentez également vos glucides de 20 g dans les repas 1 à 4. Suivez ces changements du lundi au jeudi; suivre le régime de base régulier le vendredi et le samedi.
Semaine 5: Augmentez les glucides des repas 1 à 4 de 20 à 30 g.
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