Nous utilisons des machines pour construire des choses tous les jours. Les machines construisent des voitures; ils construisent des routes; ils construisent des ordinateurs; ils construisent des robots. Alors pourquoi ne pas construire votre corps avec des machines?
Posez cette question à une douzaine de formateurs «New Age», et environ 10 d'entre eux répondront catégoriquement: «Parce que les machines ne sont pas fonctionnelles."
Incorrect. Les machines sont sans aucun doute fonctionnelles, c'est-à-dire fonctionnelles pour développer la masse musculaire maigre dans toutes les zones du corps, en l'occurrence les pectoraux. Nous sommes de grands fans d'haltères et de haltères le jour de la poitrine, mais nous sommes également des partisans des presses pectorales sélectorisées, des équipements Hammer Strength et des stations de croisement de câbles.
Les presses mécaniques vous permettent de surcharger les pectoraux sans faire appel à autant de muscles d'assistance plus petits pour aider à équilibrer la charge et la maintenir sur le bon chemin de mouvement, comme c'est le cas avec les poids libres. Plus de surcharge équivaut à plus de potentiel de croissance. Et câbles? Franchement, nous les préférons généralement aux haltères sur les mouvements de vol en raison de la tension constante qu'ils fournissent à chaque centimètre de chaque répétition.
S'il te plaît, n'abandonne pas les poids libres. Tout ce que nous vous demandons, c'est que vous preniez un mois environ pour vous concentrer sur les mouvements de la machine pour vos entraînements thoraciques en utilisant le programme d'entraînement pec suivant. Chargez les poids sur des presses mécaniques, sentez la brûlure sur les croisements de câbles et profitez de votre nouvelle masse avant de vous recentrer sur les haltères et les haltères pour construire encore plus de taille.
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Vous trouverez ci-dessous quatre entraînements de poitrine séparés uniquement sur machine à effectuer au cours de quatre semaines - Entraînement 1 la première semaine, Entraînement 2 la deuxième semaine, etc.
Faites les entraînements le jour où vous entraîneriez normalement la poitrine. Si vous entraînez généralement un autre groupe musculaire avec la poitrine (par exemple, les triceps, les biceps ou les épaules), n'hésitez pas à l'entraîner comme vous le feriez normalement après l'entraînement de la poitrine.
Ces entraînements ont été écrits pour être votre seul entraînement thoracique au cours de la période de quatre semaines. Cependant, si vous êtes déterminé à entraîner vos pectoraux deux fois par semaine et / ou si vous refusez d'abandonner les exercices de poitrine à poids libre pendant un mois entier, vous pouvez ajouter un entraînement de poitrine à poids libre de plus faible volume à chaque semaine à votre guise. ; assurez-vous simplement d'espacer les deux entraînements thoraciques d'au moins 72 heures d'intervalle pour assurer la récupération.
* Ou presse de banc plat Hammer Strength.
** Sur votre dernier set, faites deux à trois dropsets.
* Ou presse de banc plat Hammer Strength.
** Sur votre dernier set, faites deux à trois dropsets.
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COMMENT: Ajustez le siège de la machine pour que les poignées soient alignées avec votre poitrine centrale (pas vers le bas au bas de la poitrine ou au-dessus de vos épaules). Asseyez-vous le dos à plat contre le coussin, les pieds sur le sol et en saisissant les poignées. Contractez vos pectoraux pour pousser les poignées vers l'extérieur et vers le haut (la trajectoire fixe de la machine). Arrêtez juste avant le verrouillage du coude, puis abaissez lentement le dos sans laisser le poids reposer sur la machine entre les séries.
VARIANTES DE PUISSANCE DU MARTEAU: Hammer Strength propose des presses pectorales qui imitent l'inclinaison (comme illustré ci-dessous) et les presses à décliner; ce sont d'excellentes options, à condition que le gymnase dans lequel vous vous entraînez en dispose. Utilisez tout l'équipement Hammer Strength que vous pouvez, en alternant régulièrement entre différents angles.
COMMENT: Centrez un banc incliné dans une machine Smith de sorte que la barre touche le haut de votre poitrine au bas de chaque répétition. Allongez-vous sur le banc, attrapez la barre à l'extérieur de la largeur des épaules, décrochez les loquets et commencez avec les bras étendus. Abaissez lentement la barre sur votre poitrine, touchez légèrement, puis appuyez sur la barre jusqu'à la position bras tendus sans verrouiller vos coudes.
VARIANTES DE LA MACHINE SMITH: Les presses à plat et à décliner Smith machine peuvent être réalisées en ajustant simplement le banc à l'angle approprié et en effectuant le même mouvement. Lorsque vous faites cela, faites glisser le banc vers l'avant pour vous assurer que la barre touche votre poitrine centrale / inférieure au bas de chaque répétition.
COMMENT: Tenez-vous au milieu d'une station de croisement de câbles avec des poignées en D fixées aux deux colonnes à peu près à la hauteur des épaules. Saisissez les poignées, avancez pour soulever le poids des piles et commencez avec vos bras étendus sur les côtés. Avec une légère courbure dans vos coudes et votre torse droit partout, contractez vos pectoraux pour rapprocher vos mains devant vous. Lorsque vos mains se rencontrent, serrez vos pectoraux pour un compte, puis revenez lentement à la position de départ.
VARIANTES DE CROISEMENT DES CÂBLES: Les croisements peuvent et doivent être effectués sous différents angles pour cibler toutes les zones de la poitrine. Concentrez-vous sur les pectoraux supérieurs en déplaçant les poulies du câble à leurs réglages les plus bas et en tirant les poignées vers le haut pour que vos mains se rencontrent devant votre poitrine supérieure. Pour cibler les pectoraux inférieurs, gardez les poulies en hauteur et rapprochez vos mains à hauteur de la taille.
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COMMENT: Ajustez le siège d'une machine flye de sorte que les poignées soient au niveau de la poitrine. Asseyez-vous sur le siège avec le dos à plat contre le coussin, saisissez les poignées et commencez avec vos bras tendus sur les côtés et vos coudes légèrement pliés. Contractez vos pectoraux pour rapprocher vos mains. Lorsque vos mains se touchent, serrez fort vos pectoraux pour un compte, puis revenez lentement à la position de départ sans laisser le poids reposer sur la pile.
VARIANTES DE PONT PEC: Tous les équipements de pont pec (également appelé un flye de machine) ne sont pas identiques, mais le mouvement de base est le suivant: tirez vos bras ensemble vers la ligne médiane de votre corps. Certaines machines maintiennent les bras étendus, tandis que d'autres les plient avec vos avant-bras sur un coussin vertical. Utilisez n'importe quelle plate-forme de pec ou machine à flye disponible dans votre salle de sport.
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COMMENT: Ajustez le siège de la machine de sorte que les poignées soient à l'extérieur de votre poitrine en position basse. En gardant vos pieds à plat sur le sol et votre dos et votre tête contre le dossier du siège, appuyez sur le poids jusqu'à ce que vos coudes soient étendus mais pas verrouillés. Abaissez lentement vos mains en position basse sans laisser le poids reposer sur la pile entre les répétitions.
VARIANTES DE PRESSE MACHINE: La plupart des presses pectorales sélectionnables impliquent une presse horizontale standard qui imite un mouvement de banc plat, par opposition à une pression vers le haut pour cibler les pectoraux supérieurs. Ce qui peut être varié est la position de la main. Expérimentez en plaçant vos mains aussi largement que possible sur les barres et aussi à proximité pour frapper la poitrine sous différents angles.
COMMENT: Placez un banc au milieu d'une station de croisement de câbles avec des poignées en D fixées aux deux colonnes au niveau le plus bas. Saisissez les poignées, asseyez-vous sur le banc et commencez avec vos bras étendus sur les côtés. Avec une légère courbure dans vos coudes, contractez vos pectoraux pour rapprocher vos mains dans un mouvement de câlin. Lorsque vos mains se rencontrent, serrez vos pectoraux pour un compte, puis revenez lentement à la position de départ.
VARIANTES DE MOUCHE DE CÂBLE: Les mouches peuvent et doivent être effectuées sous différents angles pour cibler toutes les zones de la poitrine. Concentrez-vous sur les pectoraux supérieurs en utilisant un banc incliné, les pectoraux moyens avec un banc plat et le bas de la poitrine avec un banc incliné.
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