Si le soulevé de terre est le test ultime de force pure, alors le pull-up est le meilleur mouvement pour tester votre force fonctionnelle. La raison en est que pour faire un pull-up, vous devez être fort, stable et relativement maigre (puisque vous tirez votre propre poids). De plus, si jamais vous vous balancez au bord d'une falaise (nous espérons que non, mais, hé, il se passe des choses), les deadlifts ne vous feront pas beaucoup de bien.
Le principal problème avec les tractions est qu'elles sont difficiles à faire. Si vous êtes trop lourd et / ou pas très fort, le mouvement est un pas. Cela dit, il existe des variantes et des alternatives que vous pouvez utiliser pour travailler jusqu'à votre tout premier pull-up. Nous allons passer en revue ceux ci-dessous, en plus de décrire un programme d'un mois pour faire monter votre jeu de pull-up de quelques crans.
Voici une autre excellente option de programme de traction destinée aux débutants. Il implique un équipement minimal et constitue un point de départ accessible pour quiconque espère réussir son premier pull-up.
Le programme ci-dessous est un plan d'un mois, trois jours par semaine pour aider les débutants à réaliser leur premier pull-up. Bien que ce programme soit destiné aux débutants, il peut également être utilisé pour aider les non-débutants à percer les plateaux de traction et en accompagnement de votre entraînement du dos.
Effectuez chacun des trois entraînements ci-dessous chaque semaine, avec au moins un jour de repos entre chacun, pendant quatre semaines. Chaque entraînement se compose de trois à quatre exercices, totalisant environ 30 minutes par entraînement. Les progressions peuvent être effectuées en utilisant une charge plus lourde. Mettez-vous au défi d'ajouter du poids chaque semaine, mais pas au point de ne pas sentir les muscles du dos travailler.
Vous trouverez ci-dessous cinq points clés que tout athlète devrait connaître - des débutants aux vétérans du gymnase - lorsqu'ils font des tractions.
Voici trois avantages principaux du pull-up. Il est important de noter que les tractions sont l'un des exercices les plus bénéfiques (lorsqu'ils sont faits correctement et pas en excès) pour la force du haut du corps et la croissance du dos et améliorent la santé de votre dos pour de nombreux autres mouvements et remontées.
Le pull-up est un exercice efficace pour augmenter la force du dos et l'hypertrophie musculaire. Les pull-ups peuvent également améliorer la largeur des muscles du dos d'une personne, car ils sont un mouvement facile pour fournir une surcharge progressive (soit en augmentant le poids via une ceinture de poids, en augmentant les répétitions du mouvement, ou en diminuant la quantité d'assistance de bande).
Les muscles du dos entraînés par les tractions peuvent jouer un rôle important dans le report des améliorations sur d'autres ascenseurs. Par exemple, la construction de lats et de pièges plus solides à l'aide de pull-ups peut avoir un effet indirect sur les squats et les deadlifts, car ces muscles sont essentiels à leur succès.
Pensez à l'époque où vous avez cloué votre premier pull-up. C'était un sentiment génial, non? Un pull-up est un outil fantastique pour suivre la force et les progrès du haut du corps et peut être un excellent outil pour renforcer la confiance. De plus, être capable de maîtriser un pull-up vous permet de débloquer un tout nouveau niveau de forme physique et de force en dehors du gymnase!
Les tractions sont difficiles et vous ne devriez pas vous sentir gêné si vous ne pouvez pas encore en faire un. Tout d'abord, renforcez votre dos avec d'autres exercices pour le dos plus accessibles. Ci-dessous, nous passons en revue une poignée de variantes et d'alternatives qui vous aideront à travailler jusqu'à votre premier pull-up.
Un pull-up assisté par bande est une excellente option si vous ne pouvez pas effectuer un pull-up strict. Cependant, ils sont généralement mal exécutés. Les défauts courants, tels que le balancement du corps (manque de tension corporelle), les répétitions bâclées et le manque de contrôle musculaire avec les lats en haut et tout au long du mouvement, peuvent tous conduire à des résultats bloqués. De plus, trop de haltérophiles débutants utilisent trop d'assistance de bande et ne se forcent jamais à lutter pour se relever pour des séries de deux à trois répétitions (ce qui en fait développera la force nécessaire pour augmenter le poids de votre corps, plutôt que des répétitions plus élevées de 10 ou Suite).
Les répétitions excentriques - lorsque vous sautez puis descendez lentement - sont également une excellente option pour développer une force spécifique à la traction. Vous pouvez faire quelques séries de trois à cinq répétitions après chaque entraînement du dos. Une autre excellente option consiste simplement à placer votre menton au-dessus de la barre et à vous y tenir le plus longtemps possible. Chronométrez-vous, puis visez à battre votre temps lors de votre prochain entraînement. Essayez cette prise de traction trois à quatre fois par semaine.
Continuez à grincer avec d'autres mouvements de construction d'arrière-plan, puis essayez de faire un pull-up de temps en temps. Finalement, vous obtiendrez un représentant.
Dans le programme ci-dessous, nous incorporons un large éventail de variantes et d'alternatives de pull-up pour vous aider à construire une base plus solide pour la force du dos et la masse musculaire et, finalement, vous aider à maîtriser votre technique de pull-up. Ci-dessous, nous discuterons de quelques-uns de ces exercices accessoires de traction.
De nombreux haltérophiles seront capables de clouer une traction avant de pouvoir faire une traction, principalement en raison du fait que les bras sont impliqués à un degré plus élevé (biceps et épaule antérieure). Bien que la traction puisse être un excellent mouvement pour renforcer la force de traction du haut du corps, il est important de le faire correctement, de ne pas en abuser et de ne pas négliger les tractions.
Les prises de traction isométriques, telles que la traction et le maintien de la poignée de la serviette, peuvent être un excellent moyen d'augmenter la force musculaire nécessaire pour une traction, car elles peuvent aider à augmenter la force et le développement de la tension dans des zones de faiblesse spécifiques (telles que comme en haut, au milieu ou en bas du mouvement). De nombreux débutants en bénéficieront (les haltérophiles avancés bénéficieront également) de ces activités, qui sont incluses dans le programme de traction de trois jours pour les débutants ci-dessus.
Entraîner la phase excentrique du pull-up est un excellent moyen d'augmenter la croissance musculaire et la force pour les débutants qui ont du mal à maîtriser le pull-up. Pour ce faire, faites démarrer le lève-personne en haut du mouvement (combinez peut-être cela avec une prise isométrique en haut), puis abaissez-le sous contrôle pendant cinq à 10 secondes. Une fois qu'ils sont en position de verrouillage complet, demandez-leur de revenir en arrière et de répéter.
Comme discuté ci-dessus, les pull-ups à bandes sont une bonne option pour les débutants car ils diminuent la force et la force nécessaires à la phase la plus faible de la traction (à partir de la position d'extension des bras complets). Cela dit, l'ajout de tempos (similaires aux tractions au tempo) peut vraiment maximiser la croissance et la force musculaires pour aider les débutants à établir une meilleure coordination, une activation et une croissance musculaires.
Le pull-up sautant est un bon moyen de mettre à l'échelle des pull-ups à haute répétition dans les WOD ou lorsque vous essayez de développer l'endurance musculaire dans le dos et l'adhérence. En sautant, vous permettez à l'élévateur de s'approcher du point de blocage avec un mouvement, dans lequel il peut plus facilement percer et terminer la traction. Ils peuvent également ajuster la hauteur à laquelle ils sautent pour rendre le mouvement plus difficile afin de combler le fossé entre les tractions de saut et les tractions strictes.
Le kipping pull-up est une variante de pull-up qui peut augmenter l'endurance musculaire et est spécifique à de nombreux entraînements de fitness fonctionnels. Pour maîtriser le pull-up et / ou le pull-up strict, les haltérophiles doivent s'assurer de consacrer du temps à chaque variation car il y a des avantages et des risques distincts associés à chaque. Assurez-vous de lire notre guide, Kipping Pull-Ups vs. Strict Pull-Ups, pour en savoir plus.
Dans le programme ci-dessous, nous discutons de quelques alternatives de traction que vous pouvez utiliser à la place des pull-ups pour augmenter la force du dos, l'endurance musculaire de la traction et la force de préhension.
La rangée d'haltères est un exercice classique de renforcement du dos utilisé par presque tous les culturistes, athlètes de force et élévateurs de loisir. Bien que cela ne soit pas fait avec le même angle que le pull-up, le rang plié est un excellent exercice pour le dos à ajouter à votre entraînement car il vous permet de déplacer des charges plus lourdes qui sont plus par rapport à votre propre poids corporel.
L'entraînement à la machine, tel que le tirage latéral, vous permet d'isoler les groupes musculaires spécifiques nécessaires pour effectuer un pull-up. Bien que de nombreuses variations de traction et isométriques soient essentielles, l'entraînement à la machine permettra à un athlète débutant d'ajouter plus de charge pour stresser suffisamment les fibres musculaires pour augmenter les dommages musculaires sans être limité par la force de préhension, le contrôle du corps et / ou le total général. fatigue corporelle.
Les rangées de suspension peuvent être faites sur les anneaux ou sur un entraîneur de suspension TRX et sont un excellent moyen d'augmenter la force du haut du dos, la conscience du corps et la force de préhension - tout ce qui est nécessaire pour la traction. En utilisant la rangée de suspension, vous pouvez également ajuster rapidement la difficulté du mouvement pour tous les niveaux entre les séries ou même pendant une série, ce qui le rend idéal pour tous les niveaux d'entraînement.
La rangée de phoques est une alternative à la rangée d'haltères qui est idéale pour les débutants et les athlètes avancés qui sont à la recherche d'un dos plus grand et plus fort. La rangée de joints est une variante de rangée qui ne nécessite pas que le palonnier supporte son corps en position repliée.
Cela peut aider les débutants qui peuvent ne pas avoir un bon contrôle de la posture et ne peuvent pas entraîner le dos assez fort en raison de mauvaises positions du corps. C'est également un excellent moyen d'ajouter un entraînement supplémentaire du dos avec des haltérophiles qui peuvent avoir des problèmes de bas du dos ou de la fatigue (en particulier après les squats ou les soulevés de terre).
Enfin, la rangée de joints limite la quantité d'élan qui peut être utilisée pour déplacer la charge, ce qui équivaut à augmenter la résistance du dos et l'isolation.
La rangée d'haltères est un exercice unilatéral du dos que tous les niveaux peuvent effectuer. C'est un excellent exercice pour augmenter la force de préhension et l'endurance tout en améliorant simultanément la force du dos et le positionnement du corps (dos plat et / ou cambré). De plus, la rangée d'haltères peut être pratiquée pour la force, l'hypertrophie musculaire ou l'endurance musculaire, ce qui en fait un exercice très diversifié pour tous les niveaux de forme physique.
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Image en vedette: MilanMarkovic78 / Shutterstock
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