L'entraînement pour un sport et la performance est une bête différente de l'entraînement pour la taille. Ironiquement, de nombreux haltérophiles veulent désespérément des muscles plus gros, mais sont devenus handicapés en cherchant constamment un nouveau 1RM.
Compte tenu d'un ultimatum, la plupart de ces hommes qui fréquentent la salle de sport choisiraient la taille esthétique plutôt que la force, choisissant d'être construits comme Dwayne «The Rock» Johnson, même si cela signifiait qu'ils seraient plafonnés à un développé couché de 225 livres pour le reste de leur des vies. Et pourtant, ils poursuivent toujours les maximums d'une répétition et évitent les techniques d'entraînement à l'hypertrophie les plus efficaces.
Si votre objectif principal est la taille esthétique - de gros muscles impressionnants - alors ce message est pour vous. Prêt? Préparez vous.
Un poids lourd n'est pas si important si vous voulez devenir plus gros.
Le but, après tout, est censé être de briser vos muscles dans la salle de musculation, puis de les laisser grandir grâce à la nutrition et à la récupération. Le poids que vous soulevez en un seul coup a moins à voir avec cela que la plupart des gens sont prêts à le croire.
Prenons du recul et examinons objectivement ce problème. La plupart des gens veulent soulever des quantités folles de poids, et pour une bonne raison: il n'y a rien de mieux qu'un PR solide dans un grand ascenseur.
Et en ce qui concerne les grands mouvements composés - pensez squat, deadlift et overhead press - il ne devrait jamais y avoir de «plafond» quant à la force que nous devrions désirer être. Mais cela dit, y a-t-il une base?
Les experts en force et en conditionnement encourageront toujours un nouvel athlète à s'efforcer de soulever un certain multiple de son poids corporel - par exemple, un 1.Soulevé de terre 5x poids corporel pour un débutant. De nombreux haltérophiles non compétitifs veulent devenir plus forts pour leur santé - pour augmenter la santé des articulations et la densité osseuse - et ils utilisent la force comme indicateur de progression. Et bien sûr, beaucoup veulent devenir plus forts à des fins d'ego.
Mais en ce qui concerne l'aspect santé des choses, votre durée de vie serait-elle plus longue si vous mettez 365 au banc pour un seul au lieu de 275?? Peut-être. Cela vaut la peine d'y penser. Mais il doit y avoir un moment où nous sommes «d'accord» pour maintenir.
Ramener les choses à la poursuite de la taille, soulever des charges lourdes et se concentrer constamment sur l'augmentation du poids amplifierait vraiment les résultats que vous recherchez en rendant strictement votre corps plus grand qu'il ne l'était auparavant? Si vous êtes un stagiaire avancé, alors non.
Bien sûr, cela aide à stimuler le système nerveux et à libérer de la testostérone et de l'HGH, mais la recherche a suggéré que les ensembles à haute répétition peuvent fournir une réponse hormonale similaire.
Lee Haney avait l'habitude de dire qu'il s'agissait de stimuler les muscles, pas de les anéantir. Si vous êtes déjà à un niveau où votre force n'est pas à rire, cela signifie que vous avez réussi à développer une fondation. Étant donné que vous recherchez la taille et le développement musculaire, il est temps d'utiliser d'autres méthodes.
Les gens quantifient toujours la «progression» comme une augmentation de la charge qu'ils utilisent pour effectuer un exercice donné pour le même nombre de répétitions. Cela ne fait aucun doute, mais il semble que les gens ne reconnaissent pas qu'une augmentation de la charge n'est pas la seule forme de progrès qui mérite d'être notée, en particulier lorsqu'il s'agit de s'entraîner à la taille.
Considérez un ensemble typique de 10 répétitions dans un mouvement de musculation donné. Avant d'augmenter le poids de 5 à 10% la semaine prochaine et de recommencer, voici quelques façons dont vous pourriez envisager de vous améliorer:
Encore une fois, si le nom du jeu est de devenir grand, il est utile de changer votre façon de penser. Tous les points ci-dessus signifient une progression. «Big» et «strong» ont des croisements, mais à bien des égards, ils ne sont pas les mêmes. Grandir est un animal différent qui nécessite une perspective différente.
Si vous êtes axé sur la performance depuis longtemps, que vous avez acquis une bonne base de force et que vous êtes prêt à développer un «muscle culturiste», voici quatre stratégies qui fonctionneront pour vous.
Beaucoup de gens ne savent pas à quel point il est important d'établir une connexion avec les poids pendant que vous les soulevez. Ils passent par les mouvements d'un développé couché avec haltères avec un poids qui met leur force à l'épreuve et ils essaient d'utiliser une bonne technique pour «le sentir dans la poitrine."
La vérité est que vous pouvez utiliser des jeux de lumière et une concentration mentale améliorée pour atteindre la même chose. Vous pouvez renoncer à remplacer les haltères de 120 livres pour les presses inclinées et utiliser les années 80. Il y a de fortes chances qu'après le temps, vous soyez le plus grand que vous ayez été depuis des années.
Le but devrait être de faire des poids Ressentir comme s'ils pèsent plus qu'eux. Vous vous retrouverez toujours aussi endolori pendant trois jours après avoir compris. Les mêmes règles s'appliquent à de nombreux autres exercices, y compris les squats fractionnés, les élévations latérales et les mouches thoraciques.
Des séries de 6 à 8 répétitions ne le réduiront pas semaine après semaine. Cela devient redondant et le système nerveux commence à devenir de moins en moins réactif à ce type d'entraînement. Dans ce cas, «volume élevé» signifie plus de séries d'exercices comprenant plus de répétitions.
Faites un mouvement de base comme le squat ou la presse et utilisez un schéma de repos supérieur / inférieur. Cela peut être aussi simple que 6 x 10-12 avec de courts intervalles de repos, ou quelque chose de plus avancé et stimulant comme une approche Gironda 8 x 8, la méthode German Volume Training 10 x 10 ou des ensembles d'échelles, qui n'utilisent pas plus de 70% (et c'est généreux) de l'effort maximum.
Encore une fois, il est important de se rappeler quel est l'objectif ici. Ces entraînements visent à décomposer les muscles et à les épuiser de manière appropriée pour déclencher une croissance lors de la récupération.
Même pendant les semaines où vous soulevez des triples lourds, après votre dernière série de travail, réduisez le poids à environ 60% de ce que vous utilisiez et répétez-le. Il devrait finir entre 15 et 20 répétitions.
Il sert de bon finisseur, mais plus important encore, les kits d'épuisement peuvent être un bon moyen d'augmenter les niveaux de lactate et de stimuler l'hypophyse pour libérer plus de HGH. De plus, il donne à votre conditionnement un coup de pied dans le pantalon.
C'est une règle simple: ne devenez pas prisonnier de votre programme.
Il est facile de voir l'entraînement que vous avez programmé comme l'équivalent d'une pile de documents sur votre bureau que vous devez faire avant la fin de la journée. La paperasse laissée sur le bureau signifie un travail incomplet et non une journée de travail complète.
Le fait est que si vous musclez des répétitions sans vous concentrer, ressentez de la douleur dans une ou deux articulations et que vous n'obtenez aucune «valeur» de votre levage, alors il est inutile de le faire en premier lieu. Nous avons tous des entraînements qui ne «prennent pas.«Il est facile de continuer à vivre ce mauvais entraînement même si vous ne ressentez rien dans vos muscles cibles.
C'est un vrai signe de montée en maturité de s'écarter de votre programme et de faire ce dont votre corps a besoin pour tirer le meilleur parti d'un entraînement. Cela pourrait être aussi petit que d'abandonner les creux de votre séance d'entraînement de la journée et de les remplacer par une presse française. Peut-être que vous vous sentez vraiment «dans le groove» le jour de squat, alors pourquoi ne pas virer sur un set supplémentaire ou deux? Profitez des moments où vous vous sentez dans la zone et soyez attentif aux moments où vous ne le faites pas.
Enfin, s'entraîner intuitivement signifie parfois ignorer le poids que vous soulevez et vous concentrer sur rien d'autre que le schéma et la stimulation (reportez-vous au conseil n ° 1). Ne compte même pas tes représentants. Surveillez viscéralement votre production musculaire.
C'est pourquoi vous pouvez voir des bodybuilders vétérans entrer dans la salle de sport et faire des exercices d'isolement avec extrêmement poids légers parfois. C'est un concept précieux à reconnaître.
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