Le plan d'alimentation Protein-Pulse

Il nous a toujours semblé un peu contre-intuitif que les athlètes de force et les culturistes devraient manger des barils de protéines toute la journée et, dans certains cas, toute la nuit. Bien que cela semble fonctionner pour développer plus de muscle sur le long terme, vous ne pouvez pas vous empêcher de vous demander si le corps devient moins efficace pour traiter toutes ces protéines et, en tant que tel, en a de plus en plus besoin.

Ou peut-être qu'il devient plus efficace pour le traiter et qu'il commence à recycler un grand pourcentage des acides aminés dans la circulation sanguine tout en évacuant l'excès. Avec toute l'incertitude et la confusion, il suffit de vous faire abandonner les protéines tous ensemble et de vous nourrir uniquement de kiwi.

Mais peut-être, juste peut-être, il y a une meilleure façon de manger des protéines. Il y a peut-être une bonne raison pour impulsion votre protéine. En d'autres termes, ingérez la majeure partie de vos protéines quotidiennes en un temps relativement court, profitant ainsi des poussées diurnes des hormones anabolisantes. Et peut-être qu'il y a même des recherches pour soutenir cette notion, et peut-être, juste peut-être, un entraîneur de force et T-mag le contributeur Brian Batcheldor l'a essayé avec ses athlètes…

T: Où avez-vous eu l'idée de pulsé ingestion de protéines?

BB: Principalement issu des études d'un Français nommé Yves Boirie. Son travail est probablement le travail le plus référencé dans la littérature sur les protéines, mais son principal domaine d'expertise est l'endocrinologie.

T: Quel est le lien entre les protéines et l'endocrinologie qui nous intéresserait le plus, en tant que culturistes ou athlètes de force?

BB: Eh bien, Boirie se spécialise également dans le métabolisme des protéines et évidemment, le système endocrinien a un impact important sur le métabolisme des protéines. Si vous regardez les hormones cataboliques et anaboliques du corps comme l'insuline, elles ont toutes un impact sur le métabolisme des protéines, et Boirie et son équipe ont réalisé des études concernant chaque influence sur le métabolisme des protéines.

Ils se sont penchés sur l'influence des heures d'alimentation, des modes d'alimentation, de l'influence des hormones anabolisantes comme l'IGF-1 et de l'hormone de croissance; et ils ont examiné l'impact de l'âge sur le métabolisme des protéines, donc ils ont à peu près tout couvert au fil des ans.

Et toutes leurs expériences sont in vivo expériences; ils sont réalisés avec des traceurs métaboliques où ils retracent la cinétique des protéines - principalement la leucine - à travers le corps, et cela leur donne une indication assez précise de l'impact d'un régime ou d'une substance particulière sur le métabolisme des protéines. Et ils ont fait… je pense que c'est trois études… regardant en particulier cette alimentation par impulsions…

T: Parlez-nous des études.

BB: Eh bien, le principal domaine qu'ils ont examiné était l'amélioration du métabolisme des protéines chez les personnes âgées. C'est ce qui a lancé le bal, car l'émaciation est un gros problème chez les personnes âgées. Et ils essayaient de trouver le modèle d'alimentation en protéines le plus efficace pour contrôler la situation, alors ils ont cherché à ingérer le majorité de l'apport protéique de la journée avant midi, car la plupart des hormones anabolisantes du corps sont produites le matin.

Ils ont découvert que ces «schémas d'alimentation par impulsions» donnaient des résultats supérieurs en termes de diminution de la dégradation des protéines et de maintien d'un bilan azoté positif.

T: Quelle quantité exacte de leur apport quotidien mangeait-il avant midi?

BB: Jusqu'à 80%. Et ils ont utilisé une dose assez élevée [de protéines], par rapport à la plupart des autres études. Ils ont utilisé environ 1.8 grammes par kilo de poids corporel.

T: Combien de tétées? Tout au petit déjeuner? Tout au petit déjeuner et au déjeuner?

BB: La majorité a été prise à midi. Les 20% restants ont été mangés plus tard dans la journée. Ce qui est important, c'est qu'ils ont également séparé les glucides et les protéines. Cela signifiait que jusqu'à midi, ils n'avaient pas de glucides. Et puis à partir de midi, c'est à ce moment-là qu'ils ont absorbé les glucides de la journée - répartis dans la journée.

T: Y a-t-il une raison pour laquelle ils ont décidé de faire ça?

BB: Je pense qu'ils voulaient simplement regarder l'impact de l'alimentation en protéines - son propre métabolisme, mais je pense qu'ils ont vite compris que la séparation des glucides était peut-être ce qui a aidé les résultats. Les glucides eux-mêmes auraient un effet d'épargne protéique.

L'autre chose que je devrais souligner, c'est qu'il n'y avait rien de spécial dans ce régime, c'était juste un régime français ordinaire. Fromages et viandes.

Les gens pesaient probablement tous environ 60 kilos, donc ils n'étaient pas lourds. Et ils ont fait une autre étude où ils ont utilisé des personnes âgées, mais où ils ont également utilisé un autre groupe de jeunes. Mais toutes ces études portaient sur des femmes - il n'y avait pas de raison délibérée à cela, mais elles ont choisi de voir si les résultats seraient les mêmes chez les jeunes. Et ils étaient.

T: Des résultats identiques?

BB: Ils étaient légèrement meilleurs pour les personnes âgées, mais évidemment parce qu'ils avaient un métabolisme protéique inférieur en premier lieu, mais chez les jeunes femmes, le modèle d'alimentation pulsée était certainement supérieur au modèle de propagation.

T: Veuillez définir un "modèle de répartition."Cela signifie-t-il qu'ils mangeaient toutes les deux ou trois heures?

BB: Non, ils ont mangé dans un sens conventionnel et normal - deux ou trois repas répartis sur la journée.

Mais une chose que toutes ces études ont montrée était que la prise de cette énorme boule de protéines, condensée en une courte période de temps, provoquait une adaptation chronique au métabolisme des protéines - le corps devait s'y adapter et il l'a fait.

Donc, si vous pensez, même pour quelqu'un qui pesait 60 kilos, 1.8 grammes par kilo, c'est encore une bonne quantité de protéines à absorber en une seule séance pour que le corps se métabolise efficacement. Pourtant, ils étaient capables de le faire. Ils étaient plus capables d'assimiler cette énorme quantité de protéines en une seule séance qu'ils ne l'étaient en l'assimilant lorsqu'elle était étalée sur la journée.

T: Quel est le message à retenir de tout cela?

BB: J'ai essayé cette méthode d'alimentation par impulsions avec quelques athlètes, et la plupart d'entre eux sont très sceptiques au départ - quand vous avez des gens qui se sont mentalement adaptés à la consommation de protéines toutes les deux ou trois heures, il est difficile de les convaincre d'essayer. quelque chose comme ça, mais sans exception, tout le monde a fait de bons gains. Ils ont même amélioré leur appétit, alors qu'avant, ils avaient du mal à ranger cette quantité de protéines.

Et certainement, ce modèle d'alimentation est sans aucun doute beaucoup plus adapté aux athlètes naturels, car si vous regardez toutes les recherches sur les régimes riches en protéines, sans exception, la plupart d'entre eux semblent conseiller contre les quantités de protéines que la plupart des bodybuilders prennent parce qu'ils disent que cela a un impact négatif sur les performances. Et c'est vrai. Je le vois avec des athlètes de force et je le vois avec des athlètes d'athlétisme. S'ils prennent 300 grammes par jour, les performances sont affectées et nous confondons parfois l'apparence avec les performances.

T: Comment cela interférerait-il exactement avec les performances?

BB: Parce que les régimes riches en protéines provoquent une acidose métabolique, votre pH sanguin est toujours éteint ..

T: Mais tu peux contrebalancer ça, d'accord?

BB: C'est différent car un régime chronique riche en protéines cause potentiellement toutes sortes de problèmes avec l'athlète de compétition. Dans un court laps de temps après un repas riche en protéines, votre sang se retrouve à un pH acide, et si vous tenez également compte de l'entraînement de quelqu'un, ce qui provoque une accumulation d'acide lactique, vous vous retrouvez dans un état très catabolique car ceux-ci le pH sanguin acide est plus faible IGF, ils abaissent les hormones thyroïdiennes et ils élèvent le cortisol. La situation est un peu différente - pas autant d'inconvénient - si l'athlète utilise des stéroïdes, mais c'est quand même remarquable.

Dans tous les cas, lorsque mes athlètes arrêtent les anabolisants, je les amène à augmenter leurs glucides et à réduire leurs protéines pour ramener leur pH sanguin à l'alcalin.

T: À quelle quantité de protéines par kilo de poids corporel les ramenez-vous?

BB: Ils descendent à environ 2.5 grammes par kilo.

T: Et quel était leur apport en protéines avant cela?

BB: Environ 3 à 3.2 grammes par kilo.

T: Maintenant, 2.5 grammes de protéines par kilo, ce n'est pas si bas si vous êtes un athlète de 100 kilos [environ 220 livres]. Ce serait environ 250 grammes de protéines par jour.

BB: Mais lorsque nous parlons de s'adapter à cette méthode d'alimentation par impulsions, c'est certainement beaucoup plus gérable que lorsque vous dépassez 300 grammes par jour.

T: Attendez une minute, alors ce que vous dites est de manger 300 grammes au déjeuner????? Comment pouvez vous faire ça? Comparons quelqu'un qui veut peut-être en prendre 200 grammes par jour, et quelqu'un qui veut en prendre 400 grammes par jour.

BB: Tout d'abord, je ne pense pas qu'un athlète naturel consomme 400 grammes de protéines par jour. Je crois fermement qu'ils ne peuvent en tirer aucun bénéfice. Je dirais pour un athlète naturel, 2.5 grammes par kilo, c'est bien. Et c'est haut. Même les scientifiques du sport les plus généreux diraient que c'était élevé.

T: D'accord, prenons un homme de 100 kilos, qui consomme 250 grammes de protéines… comment incorporerait-il la méthode de l'alimentation par impulsions protéiques?

BB: Ce que je ferais, c'est tôt le matin, au lever, de leur faire prendre une petite quantité de protéines - une protéine à chaîne peptidique courte, facilement digestible, avec quelques glucides simples, comme peut-être une portion de Biotest Surge.

Et peut-être une heure à une heure et demie plus tard, ils prendraient environ 50 grammes de protéines. Cela pourrait être sous la forme d'une boisson protéinée ou d'un aliment entier, puis, environ deux heures et demie à trois heures plus tard, ils absorberaient environ 100 grammes de protéines, donc à ce moment-là, ils pourraient atteindre environ 175 grammes de protéines.

T: C'est à midi, ils mangeraient les cent grammes? Et auraient-ils des glucides avec ça?

BB: Non, ils ne le feraient pas.

T: Alors quand se nourriraient-ils ensuite?

BB: Ensuite, ils ont un équilibre d'environ 75 grammes de protéines à prendre pendant le reste de la journée. Ils prendraient peut-être un peu de protéines avant de s'entraîner. Je dirais qu'ils seraient probablement mieux avec une forme de protéine plus complexe à ce stade, comme la caséine et le lactosérum combinés. Si c'est avant l'entraînement, comme une heure et demie avant de s'entraîner, je pense qu'ils seraient mieux avec la protéine combinée, puis après l'entraînement, quelque chose comme Biotest Surge - de courtes chaînes peptidiques.

Ils recevaient 50 grammes avec ces deux tétées, puis environ 25 grammes avec leur repas du soir. Et c'est tout.

T: Et tu l'as fait et tu as remarqué une différence?

BB: Certainement, définitivement. Ils [ses athlètes] sont devenus plus maigres, ils ont commencé à perdre de la graisse corporelle, ils ont commencé à gagner de la masse maigre, ils ont une bien meilleure récupération et de meilleurs entraînements. Je jure par elle, je jure absolument par elle. Avec mes gars maintenant, quand ils sortent de l'équipement, je n'utiliserais pas d'autre moyen.

T: Alors revenons-en. Immédiatement après le lever, vous prenez une protéine à action rapide avec des glucides, comme Surge - quelque chose pour obtenir le glucose et l'insuline et faire dériver les protéines et les acides aminés là où ils sont censés aller, à droite?

Puis une heure et demie plus tard environ, vous prenez environ 50 grammes sans glucides, et quelques heures plus tard, à midi, vous prenez votre gros succès, qui fait cent grammes - dans des poitrines de poulet et de la viande rouge et un boisson protéinée - mais ils préfèrent le faire.

Quelques bonnes graisses pourraient être utilisées mais non…

BB: J'essaierais même de minimiser les graisses, pour te dire la vérité.

T: Donc, une alimentation uniquement protéinée?

BB: Oui.

T: Puis environ une heure à une heure et demie plus tard - entre 1h30 et 2h00, ils commencent à prendre leur «allocation» quotidienne de glucides. Puis peut-être un peu de caséine et de protéines de lactosérum quelques heures avant leur entraînement suivi de quelque chose comme un Biotest Surge, puis un repas du soir contenant environ 25 grammes de protéines.

BB: Bien sûr, mais si quelqu'un s'entraîne en fin d'après-midi ou en soirée - disons à 6h00 - alors le repas de 25 à 30 grammes de protéines qu'il aurait avant serait certainement une combinaison d'aminos à chaîne courte et longue, très probablement une combinaison de lactosérum et caséine.

Lorsque j'ai parlé avec Boirie, l'une des choses dont nous avons discuté était de savoir comment les athlètes pouvaient au mieux éviter le catabolisme et nous avons convenu que l'apport post-entraînement de chaînes peptidiques courtes était important.

L'exercice augmente la sensibilité musculaire aux acides aminés, de sorte que l'athlète entraîné a amélioré la synthèse des protéines. Mais l'une des autres choses dont nous avons discuté, qui, selon lui, était également un autre moyen d'éviter le catabolisme, était de prendre une protéine lente peut-être quelques heures à l'avance.

Et en fait, il a discuté d'un protocole qui est actuellement expérimenté chez des patients opérés. La plupart des gens, lorsqu'ils subissent une intervention chirurgicale, doivent jeûner au préalable. Ils ne mangent pas du jour au lendemain et ceci, cela et l'autre à cause de l'anesthésie, mais il y a maintenant des protocoles à l'étude où ils donnent aux gens une alimentation riche en protéines quelques heures avant la chirurgie en raison de l'impact dramatique sur le catabolisme. les hormones.

Il semble donc logique que si vous pouvez faire la même chose avant une séance d'entraînement - influencer positivement la réponse anabolique en ne vous permettant pas de glisser dans cet état catabolique - vous obtiendrez d'excellents résultats.

T: Sûr. Nous avons découvert à peu près la même chose de la nouvelle recherche sur le Surge ou une boisson de type Surge - essentiellement, une boisson au glucose riche en glucides et produisant de l'insuline avec des acides aminés et des protéines à action rapide prises avant une séance d'entraînement.

Un groupe a pris la boisson pré-entraînement et un groupe l'a pris Publier-entraînement, et je crois que la synthèse des protéines chez les personnes avant l'entraînement était environ 70% supérieure à celle des personnes après l'entraînement. Les résultats semblent donc favoriser l'ingestion de protéines avant l'entraînement. Votre exemple citait la prise de protéines à action lente quelques heures à l'avance, mais la recherche semble montrer que la prise d'une protéine à action rapide immédiatement à l'avance pourrait même mieux fonctionner.

BB: J'en ai entendu parler. J'en ai vu un autre similaire à celui de Paul Greenhaff où ils ont fait une chose similaire avec un pré-entraînement de repas de protéines / glucides. Je ne sais pas ... il y a tellement de variables, y compris le type d'exercice, la durée de l'entraînement, la source de carburant pendant l'entraînement - est-ce principalement anaérobie ou aérobie? Sont-ils des athlètes expérimentés?

La plupart des gens mangent à l'heure du déjeuner, et ils peuvent ne pas manger pendant trois ou quatre heures. L'état dans lequel ils entrent avant l'entraînement nécessiterait probablement quelque chose qui produira une réponse dynamique et rapide dans le corps. Bien sûr, les chaînes peptidiques courtes seraient la voie à suivre, mais la plupart des athlètes n'iraient pas quatre heures avant de manger. Donc, je crois que pré-entraînement, une combinaison de protéines rapides et lentes aurait du sens. Cet aspect nécessite probablement plus d'étude, mais au-delà de tout cela, je pense que les athlètes intéressés pourraient vouloir expérimenter les principaux principes de l'alimentation par impulsions protéiques, qui ingère environ 80% de votre apport quotidien en protéines à midi.

T: Des trucs très intrigants, Brian. Donc, pour résumer encore une fois:

Au lever: environ 25 grammes de protéines à action rapide (acides aminés à chaîne courte) avec quelques glucides.

Une heure ou une heure et demie plus tard: 50 grammes de protéines (peu ou pas de grammes de glucides, peu ou pas de grammes de matières grasses).

Midi: environ 100 grammes de protéines (encore une fois, peu ou pas de grammes de glucides, peu ou pas de grammes de matières grasses).

Entre 13 h 30 et 14 h: environ 25 grammes de protéines à action lente (acides aminés à longue chaîne), comme une combinaison de caséine et de lactosérum, ainsi que des glucides et / ou des graisses.

Après l'entraînement: 25 grammes de protéines supplémentaires, à nouveau en utilisant des protéines à action rapide.

Dîner: 25 grammes supplémentaires de protéines avec des glucides et / ou des graisses.

BB: Oui c'est correct.

T: D'accord! Nous allons l'expérimenter. Merci Brian!

Note de l'éditeur: Nous ne sommes pas tout à fait prêts à donner un «coup de pouce» sans faille à ce type de régime, mais il est vrai que cela semble intrigant. Nul doute qu'il y aura beaucoup de questions sur la méthode des impulsions protéiques, alors envoyez-les et nous ne manquerons pas de faire un entretien de suivi avec Brian.