Lorsque vous parcourez l'univers du fitness sur les réseaux sociaux, vous pouvez voir des exercices de base étranges et merveilleux, certains bons, certains mauvais, certains carrément fous. Et la plupart de ces exercices sont faits pour des répétitions ou du temps, comme s'accrocher pour la vie chère sur une planche avant ou latérale. Cependant, il existe un moyen plus efficace d'augmenter l'intensité de vos planches sans recourir à la supercherie. Tout ce que tu as à faire c'est respirer.
Oui, respire.
Parce que lorsque vous inspirez et expirez profondément, vous entraînerez un muscle central important et négligé, le diaphragme.
Le diaphragme est un muscle mince et plat qui se trouve sous les poumons et travaille en étroite collaboration avec les abdominaux profonds, le plancher pelvien et les muscles multifidus dans le bas du dos, également connus sous le nom de le noyau intrinsèque.
Lorsque le diaphragme pousse vers le bas pendant l'inhalation, il augmente la pression intra-abdominale et assure la stabilisation et le soutien de la colonne lombaire et du tronc. Les deux sont utiles pour tirer une barre lourde du sol.
Selon Taylor Lewis, CSCS, CMT, PRI-PRT, «Les mêmes muscles qui aident à maximiser la fonction respiratoire aident également à contrôler la posture et les performances. Pendant le mouvement, le système respiratoire établit un rythme de la respiration pour répondre aux besoins énergétiques du stress qui lui est imposé. Les variables de stress déterminent la quantité d'énergie requise, mais le système respiratoire travaille à tout moment pour obtenir des résultats de performance."
Étape 1: Préparez vos abdominaux comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans l'estomac. Remarquez la contraction musculaire et la tension qu'elle fournit.
Étape 2: Expirez tout l'air de vos poumons tout en poussant votre cage thoracique inférieure vers le bas avec vos mains. Avez-vous remarqué à quel point cela est similaire?
Étape 3: Inspirez profondément et ressentez la stabilité qu'il procure.
Il s'avère que la respiration peut être un excellent exercice pour votre cœur. Et lorsque vous ajoutez une respiration profonde à votre entraînement de base, non seulement vous augmenterez l'intensité et vous renforcerez votre cœur; vous améliorerez également la fonction pulmonaire. (1)
Respirer profondément et expirer complètement l'air expiré vous permet d'amener plus rapidement de l'oxygène frais vers les muscles qui travaillent. Ceci, à son tour, permet une récupération plus rapide et aide à améliorer la capacité de travail et la fonction de base.
Comme le dit Lewis, «plus la demande en oxygène est élevée, plus les muscles respiratoires travailleront comme muscles respiratoires, et plus la tension nécessaire pour stabiliser le tronc pendant les exercices de base sera importante, plus les muscles travailleront comme muscles stabilisateurs du tronc."
Lors de l'exécution de planches standard ou latérales, essayez les ensembles pour les respirations plutôt que pour le temps. Par exemple, au lieu de tenir une planche pendant trente secondes, maintenez-la pendant cinq longues respirations profondes.
Cela cible deux types différents de muscles centraux: muscles respiratoires et muscles de contrôle postural.
Effectuez n'importe quelle variation de corde de combat pendant trente secondes, puis entrez immédiatement dans la planche latérale. Assurez-vous de respirer dans votre ventre et d'engager vos fessiers. Tiens ça pendant trente secondes.
Revenez aux cordes de combat pour un autre intervalle de trente secondes, puis faites une planche latérale du côté opposé. Répétez cette séquence pendant dix minutes ou aussi longtemps que vous êtes en mesure de bien entretenir les planches.
Faites vingt balançoires kettlebell, puis entrez immédiatement dans une planche avant RKC. (C'est une planche où vous enfoncez vos avant-bras dans le sol et serrez fermement les fessiers. C'est beaucoup plus dur.) Une fois que vous avez atteint la tension maximale, prenez 10 inspirations profondes (et expirez) tout en maintenant une tension complète. Répétez la séquence kettlebell-planche pendant 5 à 10 tours.
L'ajout de quelque chose d'aussi simple qu'une respiration profonde à vos planches améliore votre fonction de base, votre posture et votre capacité à respirer et à récupérer complètement lorsque vous êtes soumis à un stress d'exercice.
Vous aimerez tellement ça que vous aimerez peut-être même les planches. Ou pas.
1. Luca Cavaggioni et coll. Effets de différents exercices de base sur les paramètres respiratoires et la force abdominale. J Phys Ther Sci. 2015 Oct; 27 (10): 3249-3253.
Image vedette via Shutterstock / brizmaker
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