Le rameur et le circuit de musculation pour changer de routine

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Vovich Geniusovich
Le rameur et le circuit de musculation pour changer de routine

Pour un entraînement complet du corps à haute intensité, montez à bord d'un rameur. «L'aviron cible 85% de vos muscles à chaque coup, en particulier vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, lats et tout le tronc», explique Annie Mulgrew, entraîneuse chez CityRow à New York. Ajoutez des mouvements de résistance entre les intervalles d'aviron comme une récupération active qui augmentera la consommation de calories tout en développant la masse musculaire maigre.

Les nouveaux arrivants à l'aviron devraient se concentrer d'abord sur la forme, dit Mulgrew. Commencez avec les bras complètement étendus, penché en avant avec les épaules juste devant les hanches, le dos plat et le tronc engagé. En gardant le dos droit et les abdominaux engagés, ramenez vos jambes en arrière jusqu'à ce qu'elles soient presque droites, puis ramenez le torse droit et légèrement en arrière, pliez les coudes pour conduire la poignée vers la poitrine, les bras légèrement éloignés des côtes. Inversez le mouvement, en redressant les bras jusqu'à ce qu'ils soient presque complètement étendus, puis en basculant le torse vers l'avant et en pliant les genoux. Une fois que vous avez votre forme vers le bas, ajoute Mulgrew, vous pouvez vous concentrer sur l'augmentation de la puissance et de la fréquence de course.

Comment faire

Réchauffer:

  • Ramez 500 mètres à un rythme facile.

Intervalles de ligne:

«Le but de ces poussées d'une minute est de garder votre temps intermédiaire constant. À mesure que votre fréquence de course diminue, augmentez la quantité de puissance de votre course pour obtenir cette répartition cohérente. Pour chaque poussée d'une minute, la distance parcourue doit être la même », déclare Mulgrew.

  • Rangée de 1 minute à 28 SPM (coups par minute)
  • Rangée de 1 minute à 26 SPM
  • Rangée de 1 minute à 24 SPM
  • Rangée de 1 minute à 22 SPM
  • Rangée de 1 minute à 20 SPM

Entre les intervalles d'aviron, faites:

  • 10 boucles de biceps
  • 10 presses aériennes
  • 10 extensions de triceps
  • Reposez-vous 30 secondes, puis frappez le prochain intervalle d'aviron

Circuit final:

  • EMOM 8 minutes (toutes les minutes à la minute).

Directions EMOM: «Au début de chaque minute, ramez 100 mètres à 28 SPM, puis effectuez cinq pompes. Plus vite vous pouvez faire l'aviron et les pompes, plus vous aurez de temps pour vous reposer avant le début de la minute suivante. Cela devrait certainement fournir ce cardio élevé!»Dit Mulgrew.

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