L'expérience Squat 4 fois par semaine

Que se passe-t-il lorsque vous jetez la sagesse conventionnelle par la fenêtre et commencez à enfreindre certaines des grandes lois de l'entraînement en force?? J'ai décidé de le découvrir par moi-même en augmentant radicalement ma fréquence de squat et les résultats ont été éclairants.

S'accroupir une fois par semaine semble être la norme de l'industrie. S'accroupir deux fois par semaine est également courant, bien que plus dans la musculation que dans la musculation.

Mais s'accroupir trois fois par semaine est fondamentalement inconnu dans les cercles de levage non olympiques, et s'accroupir quatre fois par semaine? Vous savez ce que les experts diraient. «C'est insensé, vous ne récupérerez jamais, et dans trois semaines, vous serez un enfant d'affiche boiteux et gémissant pour l'auto-flagellation par surentraînement."

Rien de tout cela ne m'a mis en phase. En tant que coach de force, je dois sortir des sentiers battus et expérimenter car mon travail consiste à rendre mes clients plus gros, plus maigres et plus forts de la manière la plus sûre et la plus rapide possible. Et s'il y a une chose avec laquelle tous les entraîneurs chevronnés sur le terrain sont d'accord, c'est qu'il n'y a jamais qu'une seule façon d'atteindre un objectif.

Le plus pertinent à cette conversation est un mantra simple - bien que profond - que je me répète souvent en tant qu'entraîneur:

Je ne programme pas quelque chose pour un athlète ou un client que je n'ai pas essayé moi-même.

Plus précisément, je ne le fais pas écrivez à propos de quelque chose - en particulier en ce qui concerne la programmation ou le dénigrement / l'éloge de quelque chose - à moins d'avoir essayé ce que j'écris.

Voyons comment j'ai implémenté une routine de squat à haute fréquence dans mon propre arsenal d'entraînement, pourquoi je voulais faire une telle chose, comment j'ai peaufiné l'expérience pour qu'elle corresponde à mes propres besoins et objectifs, et peut-être le plus important de tous, le résultat surprenant. (s).

Alors pourquoi faire ça?

Comme indiqué, il y a beaucoup à dire sur le fait de sortir de votre zone de confort et de faire des choses que vous ne feriez normalement pas.

Cela peut aller des choses pas si évidentes, comme aller à un film de Hugh Grant pour apaiser la petite amie, à des choses qui sont un peu plus proches de la maison comme prendre le temps de se réchauffer correctement ou encore plus blasphématoire, pas de pression sur le banc. le lundi.

Sur le plan personnel, quiconque me connaît sait que j'ai une place spéciale dans mon cœur pour le soulevé de terre. Pour moi, le soulevé de terre est roi parce qu'il n'y a vraiment aucun moyen de le tromper - soit vous allez soulever ce sumbitch du sol, le verrouiller et vivre heureux pour toujours, ou vous n'êtes pas.

Pas de manque de respect pour le squat et le développé couché, mais lorsque vous prenez en compte l'équipement, les observateurs qui peuvent ou non vous «aider» et à en juger (profondeur sur le squat), l'eau devient un peu plus trouble.

Je ne vais pas dire que je sais tout sur le soulevé de terre, mais étant donné que j'ai tiré 570 livres (à un poids corporel de 190 livres, ce qui me met dans l'insaisissable club-house 3x), je ne pense pas que ce soit me vanter de dire que je sais une chose ou deux.

Alors qu'est-ce que cela a à voir avec le squat 4x par semaine??

Eh bien, quelques petites choses.

Pour commencer, je suis tristement lent sur le sol quand je soulevé de terre. Alors que le soulevé de terre est souvent considéré comme un mouvement «dominant la hanche», nous oublions souvent que les quads jouent un rôle important dans la traction initiale.

J'ai tout essayé pour améliorer ma vitesse sur le sol - des accélérations à la sortie d'un déficit en passant par le changement de mon travail d'accessoires - et rien n'a vraiment aidé à cet égard.

Ce n'est pas par hasard, en raison d'un certain nombre de circonstances dans lesquelles je n'entrerai pas ici, j'ai lutté contre les genoux «grincheux» pendant la majeure partie de la dernière décennie.

Sauf pour sacrifier un agneau, j'ai tout essayé pour aider mes genoux à se sentir mieux, du travail des tissus mous (Graston et ART) au suivi d'un régime plus anti-inflammatoire, en passant par un entraînement plus sur une seule jambe. Rien n'a vraiment aidé.

Maintenant, ma douleur au genou n'a jamais été un énorme dissuasif et j'ai toujours pu m'entraîner de manière assez agressive, mais je mentirais si je disais que je n'ai pas manqué de m'accroupir de manière cohérente.

Ce qui m'a fait réfléchir, que se passerait-il si je suivais un programme où je squattais Suite souvent?

Cela servirait à plusieurs fins:

• Augmenter ma force de quad, ce qui à son tour se traduirait (espérons-le) par une traction initiale plus rapide du sol et donc un soulevé de terre plus gros et plus dur à cuire.
• Augmenter ma taille de quad. Je me fiche de ce que quelqu'un dit, nous avons tous un petit "bodybuilder à tête de mort" qui se cache à l'intérieur. Qui ne voudrait pas un peu plus de taille dans ses jambes?
• Peut-être, juste peut-être, si je structurais les choses de manière appropriée, mes genoux se sentiraient réellement mieux!

Examinons la répartition réelle et abordons certains avantages et inconvénients de l'augmentation de la fréquence des squats.

Avantages de l'augmentation de la fréquence de squat

• Efficacité. Les squats sont l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour améliorer la force, la puissance, les performances athlétiques et la beauté générale.
• Croissance systémique. Si vous voulez qu'un muscle se développe, plus vous lui donnez d'expositions répétées - dans des limites raisonnables et en supposant que vous ne mangez pas comme un jumeau Olsen - plus il devrait coopérer. Les squats placent tout le corps sous charge, il n'est donc pas rare de voir une croissance partout, pas seulement les jambes.
• Sortie hormonale. L'effet des squats sur les hormones endogènes puissantes - augmentation de l'hormone de croissance, de l'IGF, de la testostérone, etc. - a été bien documenté et mérite certainement d'être noté.
• Conditionnement amélioré. Si quelqu'un regarde votre programme et demande: «Ouais mais, où est le cardio? Qu'en est-il de la santé cardiaque?"Demandez-lui simplement d'effectuer une série de squats à haute répétition tout en portant un moniteur de fréquence cardiaque. Assez dit.
• Équilibre structurel. Les squats aident à compenser de nombreux déséquilibres et dysfonctionnements posturaux que nous acquérons en restant assis sur le cul toute la journée.
• Amusant. Les squats sont amusants et fonctionnent.

Inconvénients de l'augmentation de la fréquence de squat

• Les squats sont un. Si vous ne faites pas attention ou si vous les exécutez mal, ils peuvent vous blesser. Il y a beaucoup d'articles sur ce site Web qui traitent de la technique de squat. Soit être un adulte et utiliser le bouton de recherche T Nation ci-dessus (tapez «squat technique») ou lire tout ce que vous pouvez ici par Dave Tate et Jim Wendler.
• Fatigue du SNC. S'il n'est pas structuré de manière appropriée, votre système nerveux vous détestera après une semaine.
• Explosion démographique. Parce que vous vous accroupissez si souvent, chaque femme dans un rayon de trois kilomètres concevra spontanément. Préparez-vous pour un drame sérieux de bébé maman qui rendrait Terrell Owens fier.

Permet d'accéder à la partie à laquelle vous avez sauté de toute façon

Bien qu'il existe de nombreux programmes de squat à haut volume disponibles (comme le programme de squat Smolov), je voulais que ce programme soit moins «agressif» et quelque chose qui pourrait être suivi plus longtemps si je le voulais - et je le ferai probablement.

Voici la répartition hebdomadaire des squats:

• Lundi: faible répétition, squat lourd - 5 x 3. Cet entraînement se compose de mon squat le plus lourd de la semaine. Pour simplifier, j'ai généralement gardé mon 5RM ici, et je n'augmenterais pas le poids avant de frapper tous rep, de tous ensemble. Certaines semaines, en fonction de ce que je ressentais, j'ai en fait travaillé jusqu'à un single lourd, puis j'ai baissé le poids pour le reste de mes sets alloués. Pour la plupart, s'en tenir à des triplets lourds serait idéal, mais pour les stagiaires plus avancés, il ne ferait pas de mal de travailler jusqu'à un single lourd une fois toutes les deux semaines, ou peut-être même de le pousser à une fois par mois.
• Mardi: Entretien du haut du corps / technique du squat - 3 x 5. J'ai utilisé cela plus comme une journée «technique» ou une journée facile qu'autre chose. Ayant squatté lourd la veille, je n'allais pas repousser les limites. Voici le truc: vous ne le faites pas avoir charger le squat (lourd) à chaque fois pour en récolter les bénéfices. C'est là que beaucoup de gens se trompent. Il y a beaucoup à dire pour reculer certains jours et simplement obtenir des représentants de qualité. Pour vous donner une idée, la première semaine, je n'ai travaillé que jusqu'à 135 livres ce jour-là. Vers la fin, cependant, à mesure que je devenais plus fort et plus habitué à la charge de travail, j'utilisais 225 livres ou plus, tout en m'assurant que les répétitions étaient faciles.
• Mercredi: Off
• Jeudi: squat haut (er) rep - 2-3 x 8. Il y a quelque chose à propos du travail de squat à haute répétition. Certains, comme Dan John, diraient que cela sépare les hommes des garçons. Il y a eu une poignée de fois où j'ai augmenté la mise et je suis allé pour un ensemble de 10 répétitions, mais je me suis assuré d'utiliser un poids dans lequel je pourrais facilement obtenir tous mes représentants. Peut-être Je le moudrais sur le dernier représentant. Pour la plupart, un bon point de départ serait d'utiliser ce qui équivaut à votre 10-12RM ici.
• Vendredi: entretien du haut du corps. Pas de squat.
• Samedi: Journée Mouvement / GPP (Goblet Squat) - 3 x 10. Je voulais m'assurer que j'avais un jour où tout ce que je faisais était de me rendre dans l'établissement et de simplement «bouger» un peu - rien de difficile ni de fatigant, mais quelque chose qui me permettrait de transpirer et de faire pomper mon sang.

Habituellement, je finissais par pousser un peu le Prowler, effectuer des courses de fermiers légers, un circuit de mobilité, ainsi que lancer quelques séries de squats bulgares ou de squats en gobelet légers, ce que je pense que tout le monde devrait au moins faire un point. une fois par semaine (sinon plus).

Règles d'engagement et divers divers

• Si j'allais m'accroupir quatre fois par semaine et placer la plupart de mon énergie d'entraînement dans cette direction, quelque chose eu être abandonné. Une erreur fatale que font de nombreux stagiaires est d'ajouter de plus en plus à leur programme sans rien retirer. La plupart des haltérophiles auront du mal à progresser s'ils entreprennent trop de tâches / objectifs à la fois. En fait, j'ai fini par prendre environ 90% de mon entraînement sur une jambe. Le seul entraînement sur une jambe que j'ai effectué était de pousser / tirer le Prowler ainsi que le squat bulgare fractionné ou le soulevé de terre roumain à une jambe. Mais même ceux-ci étaient assez limités, et je me suis davantage tourné vers le travail accessoire bilatéral comme les soulèvements de jambon fessier, les ponts d'haltères, etc.
• J'ai toujours effectué des deadlifts pendant ce temps. Après de gros squats lundi, j'effectuais des tirages «rapides», réglais une minuterie de 15 à 20 minutes et exécutais autant de célibataires que possible en utilisant 50 à 70% de mon 1RM. C'était génial, et quelque chose que je très recommander. J'effectuerais également une poignée d'ensembles de soulevés de terre à faible représentant (1 à 3 répétitions) jeudi avant que mes squats à haute représentativité.
• Le haut du corps a été maintenu à l'entretien. Avec m'accroupir quatre fois par semaine, je ne pourrais pas être trop préoccupé par mes chiffres de développé couché. Étant donné que j'aime jouer au banc autant que j'aime me faire saboter dans le tacle, ce n'était pas une grosse affaire pour moi. À cette fin, je faisais du banc lourd une fois par semaine (3 x 5), et le reste de mon entraînement du haut du corps consistait en des presses DB, des tractions, des variations de pompes et beaucoup d'aviron horizontal.
• J'ai dû suivre la qualité de mes tissus tout en faisant cette expérience. Bien que je sois généralement assez doué pour le suivre, j'ai mis un point d'honneur à rouler en mousse chaque jour d'entraînement, en accordant la priorité à mes quads, adducteurs, rotateurs externes, bande informatique et ego. Croyez-moi: Ne pas saute ton roulement de mousse.
• Parce que j'avais accès à des barres spécialisées (barre cambrée, barre de squat de sécurité, etc.), J'effectuerais une variation de squat différente chaque jour. Je me rends compte que tout le monde n'a pas ce luxe, alors n'hésitez pas à s'accroupir lourdement un jour et à revenir aux squats avant le jour de votre (er) rep. Ou vice versa. Peut-être même lancer des squats d'Anderson sur le point mort ou des squats séparés avec haltères? Ça n'a vraiment pas d'importance.

Comme vous pouvez le voir, j'ai gardé les choses assez simples et je ne me suis pas embourbé avec trop de règles ou de paramètres à suivre. C'est drôle, on a souvent l'impression que plus un programme est compliqué et extravagant, plus il sera efficace. Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité, car certains des programmes qui fournissent les meilleurs résultats sont ceux qui sont dépouillés et apparemment dépourvus de peluches ou de BS superflus.

Alors, qu'est-ce-qu'il s'est passé?

J'ai suivi cette expérience pendant juste une nuance pendant cinq semaines. Voici quelques réflexions et observations sincères:

• Mes quads (et mon cul) sont définitivement devenus plus gros - ce qui n'était pas surprenant étant donné que je me suis accroupi 20 fois en 35 jours. Je n'ai pas pris de photos avant / après de mon camarade alors vous allez juste devoir me croire sur parole. Si c'est une consolation, ma copine a dû m'emmener faire du shopping pour une nouvelle paire de jeans, ce qui était à peu près aussi amusant que d'allumer mon visage en feu.
• J'ai vu une nette amélioration de mes chiffres de squat - encore une fois, pas vraiment surprenant. Comme cadre de référence, j'ai commencé mes journées de squat «lourdes» en effectuant des séries de 3 répétitions avec 245-265 livres. À la cinquième semaine, j'utilisais 335 livres pour plusieurs séries, et j'ai même frappé une série de 10 répétitions (profondes) avec 300 livres. Et même si je réalise que ce n'est vraiment pas de quoi se vanter, ce n'est pas trop minable non plus - d'autant plus que je n'avais pas été accroupi régulièrement depuis longtemps.
• Quoi est C'est surprenant à quel point mes genoux sont incroyables. Ils ne se sont pas sentis aussi bien depuis très longtemps, et une partie de moi pense que c'est parce que j'ai omis l'essentiel de mon entraînement sur une jambe. Plus précisément, j'ai omis la majeure partie de mon élan (à la fois en avant et en arrière). L'industrie du fitness bascule plus qu'un politicien louche. Une semaine d'entraînement sur une jambe, c'est la merde et tout le monde et leur mère chantent ses louanges, et le lendemain, cela détruit les genoux, étire les fléchisseurs de la hanche et laisse le siège des toilettes levé. Je ne suis pas contre l'entraînement sur une jambe - je comprends son efficacité et je l'utilise toujours avec mes athlètes et mes clients - mais la réalité est que rien n'est parfait pour tout le monde. Ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas nécessairement pour la suivante. Cela signifie-t-il que je vais omettre la formation sur une seule jambe de ma propre programmation à long terme? Absolument pas. Cependant, pour le moment, j'en élimine la plupart (fentes, intensifications, etc.) et je suis d'accord avec ça.
• Et enfin, vous vous demandez probablement si j'ai vu une amélioration dans mon soulevé de terre. Malheureusement, non je n'ai pas. Mais ça n'a pas non plus été pire! Je ne peux pas me plaindre - j'ai augmenté la masse musculaire sur tout mon corps et mes squats ont augmenté de manière significative. J'aurai besoin de bricoler quelques choses pour aller de l'avant, mais je n'ai aucun doute que les fruits de mon travail porteront leurs fruits et j'atteindrai assez tôt cette traction de 600 livres.

Et c'est tout

En conclusion, je me suis éclaté avec ce programme. C'est quelque chose avec lequel je vais probablement jouer pendant une période plus longue, car les squats semblent se prêter très bien à un format de fréquence plus élevée car il y a tellement de variations et de paramètres de chargement qui peuvent être utilisés.

J'adorerais voir d'autres personnes essayer ce «système» et me faire savoir si cela fonctionne pour eux. Cependant, si vous décidez de vous lancer, mettez en œuvre les suggestions ci-dessus et n'essayez pas de vous attaquer à trop de choses à la fois. N'oubliez pas que si vous vous accroupissez plus de quatre fois par semaine, quelque chose doit sortir de votre programme actuel.

La récompense est que vous pourriez être récompensé par un plus gros squat, des quads plus grands et peut-être une plus grande collection de jeans.

Maintenant va t'amuser!