L'amidon qui brûle la graisse corporelle

Voici ce que vous devez savoir…

1. L'amidon résistant est un amidon qui n'est pas complètement décomposé et absorbé. Il présente plusieurs avantages pour les humains, notamment une meilleure digestion, une diminution de l'appétit, une meilleure sensibilité à l'insuline et une perte de graisse.
2. L'amidon résistant améliore également la santé intestinale. Il nourrit des bactéries saines, réduit le risque de maladie intestinale et améliore même l'absorption des nutriments provenant des aliments.
3. Nous ingérons généralement beaucoup moins que la dose recommandée. Les experts recommandent 6 grammes par repas, mais la plupart des Américains n'en consomment que 5 grammes au total par jour.
4. Il est facile d'augmenter la quantité d'amidon résistant dans les aliments. Vous faites simplement cuire certains aliments comme les haricots, les céréales ou les pommes de terre, puis vous les laissez refroidir.

Des féculents qui sont bons pour vous

De nombreux athlètes, haltérophiles et personnes soucieuses de leur santé sont en conflit au sujet des glucides féculents. Les féculents comprennent des choses comme le riz, les céréales, le pain, les pâtes et les pommes de terre. Lorsque nous mangeons ces aliments, une petite quantité passe intacte dans l'intestin grêle. Il passe ensuite dans le côlon pour être fermenté par le microbiote et transformé en amidon résistant, qui fonctionne de manière similaire à la fibre.

Plusieurs études ont montré que l'amidon résistant présente de nombreux avantages pour les humains, notamment la perte de graisse, une meilleure sensibilité à l'insuline, la santé intestinale, une meilleure digestion et une diminution de l'appétit. Mieux encore, vous pouvez prendre vos glucides féculents préférés et augmenter leur teneur en amidon résistant.

Les 4 types d'amidon résistant

• Type 1: partie non digestible de la paroi cellulaire d'une plante, comme les haricots, les céréales et les graines.
• Type 2: Indigestible à l'état cru, non cuit, devient digestible une fois cuit. Les exemples incluent les pommes de terre et les plantains.
• Type 3: amidon rétrogradé, lorsque les aliments sont cuits puis refroidis à nouveau. Pensez aux haricots et à la plupart des autres amidons.
• Type 4: Amidon chimiquement modifié, qui ne se produit pas naturellement, comme l'amidon résistant au maïs.

La plupart connaissent les types 1 et 2, mais c'est le type 3 qui mérite une attention particulière. C'est le type qui peut changer considérablement la façon dont vous préparez votre nourriture.

Comment ajouter de l'amidon résistant à votre alimentation

Les Américains ne consomment qu'environ 5 grammes par jour, bien moins que le minimum de 6 grammes par repas recommandé pour les bienfaits pour la santé. Cependant, en suivant une préparation et une planification des aliments, ainsi qu'une éventuelle supplémentation, vous pouvez facilement atteindre l'apport quotidien recommandé en amidon résistant. Cependant, comme pour les fibres, il est également important d'augmenter lentement les niveaux pour éviter tout problème digestif ou gastro-intestinal.

Il existe deux manières générales de procéder:

1. Préparez à l'avance les aliments à base d'amidon et laissez-les refroidir toute la nuit. Cela augmentera la teneur en amidon résistant. Vous pouvez faire cuire des lots de pommes de terre, de riz, de haricots, etc. à l'avance, ce qui signifie que vous pouvez préparer de la nourriture pour toute la semaine et économiser du temps et de l'argent. Les proats de nuit (protéines et flocons d'avoine), qui fournissent une grande quantité d'amidon résistant, sont l'un des favoris de la communauté du fitness.
2. Une supplémentation quotidienne avec quelque chose de similaire à la fécule de pomme de terre Bob's Red Mill (ou toute autre marque) est un moyen simple d'atteindre votre objectif quotidien en amidon résistant. Il peut être ajouté aux shakes, yogourt, soupes et sauces.

Aliments riches et potentiellement riches en amidon résistant

Sources alimentaires d'amidon résistant

Aliments	Pour 100g	Par portion moyenne
Amidon de pomme de terre crue	75 g	10 à 15g
Amidon de plantain cru	50 grammes	5 à 10g
Banane verte	15 g	15 à 20 g
La plupart des haricots sont cuits, égouttés, puis refroidis	5 à 10 g	10g
Avoine non cuite / gruau	10g	5 à 10g
Ignames et pommes de terre cuites puis refroidies	7g	10 à 15g
Pain de seigle noir	6g	5 à 10g
Muesli et céréales	3 à 5 g	3 à 5 g

10 façons dont l'amidon résistant peut vous être bénéfique

1. Augmentation de la satiété et réduction de l'apport alimentaire sur une période de 24 heures. Comme les fibres et les protéines, l'amidon résistant est très rassasiant. Baser votre alimentation sur des aliments rassasiants vous aidera à maintenir un niveau de graisse corporelle sain avec moins d'effort. Cela vous aidera également à éviter de trop manger ou de manger de façon excessive et, bien sûr, cela vous aidera à perdre de la graisse. Une étude a permis aux participants de manger des muffins faibles en gras ou des muffins riches en amidon résistant. Les muffins à l'amidon résistant améliorent la satiété et la durée de satiété. Une autre étude publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que l'ajout de 24 g d'amidon résistant à deux repas mixtes séparés a conduit les sujets de test à ingérer 300 calories de moins au cours des 24 heures suivantes.
2. Réduction de la glycémie à jeun. Une étude sur le petit-déjeuner avec de l'amidon résistant a révélé une amélioration des taux de glycémie et d'insuline à 90 et 120 minutes, ainsi qu'une plus grande plénitude et satisfaction perçues. Fait intéressant, l'amidon résistant peut également fournir un «effet de deuxième repas», ce qui signifie qu'il aide à diminuer la réponse glycémique à un repas ultérieur.
3. Réduction de l'augmentation de la glycémie après un repas. Plusieurs études ont montré que l'ajout d'amidon résistant contribue à réduire la réponse glycémique à un repas. Cela peut être important pour rester maigre et même les niveaux d'énergie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète, d'obésité ou du syndrome métabolique.
4. Amélioration de la fonction intestinale et alimentation de bactéries intestinales saines. L'amidon résistant alimente notre flore intestinale. Bien que la recherche à ce sujet n'en soit encore qu'à ses débuts, une mauvaise santé intestinale a été liée à de nombreux problèmes de santé graves, en plus d'être importante pour la composition corporelle. Une bonne digestion est la clé de l'absorption des nutriments, en particulier lorsque vous mangez une grande quantité de nourriture pendant une période de gonflement / riche en calories.
5. Amélioration de la sensibilité à l'insuline. L'optimisation de la sensibilité à l'insuline signifie que vous pouvez répartir les nutriments plus efficacement et améliorer le flux de nutriments vers le muscle, ajoutant potentiellement plus de masse maigre et réduisant l'accumulation de graisse corporelle.
6. Amélioration de l'absorption des nutriments des aliments. Les études initiales montrent que l'amidon résistant peut augmenter l'absorption de minéraux importants tels que le magnésium et le calcium.
7. Réduction du risque de maladie inflammatoire de l'intestin et de cancer du côlon. L'ajout d'amidon résistant à l'alimentation des rats a réduit les lésions, qui sont un facteur de risque de cancer colorectal. Ils ont également trouvé une augmentation des cellules qui expriment une protéine appelée IL-10, qui aide à réguler les niveaux inflammatoires du corps.
8. Réduction du risque de diabète. L'amidon résistant aide à améliorer le contrôle glycémique et la réponse insulinique aux aliments, deux facteurs importants dans le développement et la gestion du diabète. L'ampleur du rôle joué par notre intestin sur la santé, la maladie et la composition corporelle vient tout juste d'être découverte. Cependant, la recherche a déjà montré que l'amidon résistant a un impact positif sur le glucagon-like peptide-1 (GLP-1), une puissante incrétine antidiabétique. En outre, une étude sur un modèle animal a révélé un effet positif de l'amidon résistant chez des rats diabétiques et plus de 20 études sur l'homme ont trouvé un effet positif sur la gestion de l'insuline et du glucose.
9. Densité énergétique alimentaire réduite. La taille des portions et la densité énergétique des aliments sont extrêmement importantes pour perdre du gras et rester maigre. Lors du remplacement de l'amidon normal et facilement digestible par de l'amidon résistant, il contribue à réduire la densité énergétique de l'alimentation.
10. Amélioration de la combustion des graisses. Sur la base des autres avantages fournis par l'amidon résistant, il n'est pas surprenant qu'il puisse réellement vous aider à brûler les graisses. La combinaison d'une satiété améliorée, d'un apport calorique réduit, d'une faible densité énergétique et d'une tolérance au glucose et d'une sensibilité à l'insuline améliorées en fait un outil de perte de graisse parfait.

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