Quelque part en cours de route, le squat - toujours le genre avec une barre lourde contre vos pièges - est devenu la ligne de démarcation entre le hardcore et le softcore. Fais-en la base de tes jours de jambes et tu étais sérieux. Évitez-les et vous occupiez juste un espace de gym.
Cette ligne est devenue floue au mieux depuis le règne sans squat de Dorian Yates.
De toute évidence, il existe de nombreuses façons de gonfler vos roues à la taille d'un camion monstre. Et pourtant, une barre chargée au niveau des yeux dans un support d'alimentation peut toujours séparer les vrais participants d'un gymnase de ses spectateurs.
Si votre salle de sport a une barre qui a une bande de moletage au centre, c'est une barre de squat, même si elle est bloquée loin du support de squat. Utilise le. Le moletage central mordra subtilement votre chemise et vos pièges pour vous aider à maintenir la barre stable.
La barre doit reposer dans les supports d'un support d'alimentation à juste un peu plus bas que la hauteur des épaules afin que vous puissiez la soulever confortablement en vous tenant droit. Positionnez les barres de sécurité de manière à ce qu'elles soient juste en dessous de la profondeur à laquelle la barre va aller.
Beaucoup de gens laissent les sécurités trop basses, comme si elles n'étaient qu'une obstruction à éviter. Même si vous avez un observateur qui vous serre la taille et surtout si vous ne le faites pas, les barres de sécurité peuvent être votre meilleur ami si vous échouez et avez besoin de caution.
Cependant, ce n'est vrai que s'ils sont suffisamment hauts pour que vous puissiez y mettre la barre sans vous plier comme une chaise de jardin.
Que vous portiez ou non des genouillères ou des manches est un choix personnel, qui dépend principalement de la santé de vos genoux.
Cependant, nous vous recommandons de porter une ceinture de levage pour au moins vos ensembles de squats les plus lourds. En plus de soutenir vos érecteurs de la colonne vertébrale, une ceinture cintrée attirera votre taille et vous rappellera de garder le haut du corps tendu.
En règle générale, votre prise doit avoir à peu près la même largeur que celle que vous prenez lorsque vous appuyez sur le banc. Si vos épaules sont si serrées que cette prise est inconfortable, vous pouvez aller plus large. Comprenez juste qu'alors la barre sera moins stable.
Vous avez peut-être vu des gens accroupis avec leurs mains contre les cols ou même sur le bord des assiettes, mais ce n'est pas recommandé pour vos ensembles les plus lourds, et vos ensembles plus légers devraient vous préparer à vos ensembles les plus lourds.
Une fois que vous avez défini votre prise, appuyez sur la barre et continuez à le faire tout au long du set. Cela vous aide à contracter vos épaules et votre dos.
C'est un fait que la barre doit être correctement centrée. Que ce soit pour le placer haut ou bas n'est pas si évident. Si tu vas haut, ce sera contre tes pièges en haut de tes épaules. S'il est bas, il sera d'environ deux pouces plus bas, reposant sur le haut de votre dos.
Traditionnellement, les bodybuilders s'accroupissent à la barre haute parce que cela vous permet de rester plus droit et implique davantage les quads.
Les haltérophiles s'accroupissent à la barre basse, ce qui nécessite une plus grande inclinaison vers l'avant. Cependant, vous devez trouver le style qui convient le mieux à votre type de corps.
Les bodybuilders plus grands peuvent avoir besoin de maintenir la barre plus bas pour descendre. Notez également qu'une position de barre basse vous permettra de vous accroupir de 10 à 20% de plus en incorporant plus de force des fessiers et des ischio-jambiers.
Serrez vos omoplates pour resserrer le haut du dos. Soulevez votre poitrine. Faire cela consciemment gardera votre torse droit et raide, ce qui vous aidera à maintenir une forme correcte et à maintenir la barre verrouillée en place.
Soulevez la barre des supports en vous tenant droit, puis faites un pas en arrière avec d'abord un pied, puis l'autre.
Essayez une position à la largeur des épaules. Si vous ne pouvez pas rester raisonnablement droit et vous mettre en parallèle, élargissez légèrement votre position jusqu'à ce que vous trouviez la bonne position pour vous et votre type de corps.
Généralement, si vous avez des jambes plus longues, vous aurez besoin d'une position plus large. Vos pieds doivent être inclinés à 30 degrés. Cela signifie que si tout droit est 12 heures, votre pied droit doit être à 2 heures et le pied gauche à 10 heures. Et ils doivent rester à plat sur le sol et immobiles tout au long du tournage.
Certains squatteurs lèvent les yeux pour les aider à garder leur torse droit. Cela vaut certainement mieux que de regarder vers le bas. (Ne fais jamais ça avec une barre sur le dos.)
Cependant, il vaut mieux regarder droit devant. C'est la position la plus sûre pour votre cou et la meilleure façon de garder votre dos tendu.
Le milieu d'un ensemble lourd n'est pas le moment de modifier votre forme, alors ignorez les miroirs après vos ensembles d'échauffement. Ne fermez pas les yeux, mais ne laissez pas votre reflet affecter votre forme.
Pour analyser votre technique, demandez à quelqu'un d'enregistrer l'intégralité de votre set depuis le côté.
Il existe deux écoles de pensée sur la respiration accroupie. Nous appellerons la première l'école juste à faire et la seconde l'école à tenir.
Just-do-it vous prescrit de l'oublier et de respirer si nécessaire tout au long de chaque série. Par conséquent, vous aurez une chose de moins sur laquelle vous concentrer.
L'école hold-it prescrit que vous inspirez juste avant de descendre, maintenez-le et expirez soit lorsque la répétition est terminée, soit à la fin (ou si vous atteignez un point de friction). Hold-it maintient qu'il est plus facile de garder votre torse serré si vous ne respirez pas.
Chaque école a ses avantages. Faites des essais pour voir quelle méthode fonctionne le mieux pour vous et votre squat.
La distance la plus courte à parcourir par le bar est une ligne droite. Cela signifie qu'il doit suivre un chemin aussi proche que possible de la verticale.
Cependant, cela ne signifie pas que votre dos doit rester vertical. Votre dos se penchera vers l'avant à mesure que vos hanches reculeront. De cette façon, vous vous plierez légèrement, et cela maintiendra la barre descendante tout droit.
Idéalement, il devrait rester au-dessus du milieu de votre pied tout au long de chaque répétition. À quel point vous vous penchez-vous en avant est quelque peu déterminé par votre taille.
Les squatteurs plus grands avec des jambes plus longues devront ramener leurs hanches plus en arrière et leur poitrine plus en avant.
Vos genoux doivent sortir au-dessus de vos pieds, eux-mêmes inclinés vers l'extérieur, tandis que vos hanches se déplacent simultanément vers l'arrière. Vos genoux cesseront d'avancer lorsque la barre sera à peu près à mi-chemin, mais ils continueront de fléchir pendant que vous continuez à abaisser vos hanches.
Pendant ce temps, le bas du dos doit conserver sa cambrure naturelle mais ne pas l'accentuer.
Jusqu'où aller est un sujet de débat. Les culturistes comme Tom Platz, qui avaient les roues les plus rondes de tous les temps, avaient l'habitude d'aller des fessiers aux chevilles, aussi bas que possible sans creuser un trou dans le sol. D'autres ont construit des jambes de classe mondiale sans jamais frapper de parallèle.
Généralement, cependant, la zone où vos fémurs sont juste en dessous parallèles au sol (côté genou légèrement plus haut que côté hanche) est la cible. Cela marque un squat officiel en dynamophilie et peut être considéré comme un représentant complet en musculation.
Au-dessous du parallèle se trouve également la partie la plus difficile d'un squat à atteindre et à sortir. C'est la raison pour laquelle on l'appelle «le trou» et pourquoi tant de squatters l'évitent. Mais sa difficulté est justement pourquoi il faut y aller. En rompant le parallèle, vous pouvez être assuré que vous obtenez la stimulation musculaire maximale de chaque ensemble.
Mais comment pouvez-vous être sûr que vous êtes allé assez loin sans appareil à rayons X pour voir l'angle de vos fémurs??
Un squat est considéré comme étant en dessous de la parallèle si votre pli de la hanche (la ligne formée où vos cuisses se connectent à vos hanches) est en dessous du haut de vos genoux.
Vous pouvez demander à quelqu'un de regarder et / ou de filmer vos squats de côté pour surveiller cela. Vous pouvez également vous entraîner en plaçant une boîte juste en dessous de parallèle et en vous accroupissant. Après un certain temps, vous vous sentirez quand vous êtes allé assez bas.
Sortir du «trou» est la partie la plus difficile. Ne traîne jamais là. Dès que vous l'avez frappé, sortez-en. Relevez vos hanches et dépliez vos genoux simultanément.
N'oubliez pas de rester serré. Gardez votre poitrine relevée, votre colonne vertébrale légèrement arquée et le haut du dos resserré.
Lorsque vous vous levez et vous dépliez, vos genoux se déplaceront vers l'arrière et vos hanches avanceront, mais la barre doit rester au-dessus du milieu de votre pied tout le temps. Après environ la mi-course, le reste devrait être une navigation fluide. Mais ne soyez pas bâclé. Restez serré et laissez vos genoux, vos hanches et le haut du corps se redresser simultanément.
Certains culturistes évitent de redresser complètement leurs jambes entre les répétitions afin de maintenir une tension constante sur leurs jambes, mais les avantages en sont minimes. Verrouillez très brièvement pour terminer un squat complet.
Chaque représentant doit être exactement comme le précédent. Avec la pratique, vous entrerez dans une rainure pour que la forme correcte vienne naturellement et vous atteindrez votre profondeur cible sur répétition après répétition, rythmiquement, comme un piston montant et descendant.
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