«Je prends des choses et je les pose."
C'est de loin la chose la plus désagréable que les gens disent lors de ma première rencontre et ils ne sont pas impliqués dans le sport de l'homme fort (ou dans tout autre sport de force). L'implication que soulever est une poursuite insensée ne pourrait pas être plus éloignée de la vérité. La poursuite de la force aussi noble que tout effort sportif, et d'insulter le soulevé de terre est ridicule. C'est le plus lourd de tous les mouvements et le test le plus vrai de la force absolue globale.
Le soulevé de terre est testé, d'une certaine manière, dans presque tous les événements chez Strongman. Littéralement, avant de pouvoir utiliser cet objet, vous devez le prendre. Par définition c'est un soulevé de terre. C'est aussi la première chose que les concurrents me disent qu'ils doivent améliorer pour gagner plus de concours. Le problème est que de nombreuses personnes atteignent un point de friction dans le mouvement qui peut durer très longtemps si elles ne savent pas comment percer.
[S'interroger sur les différents types de deadlifts testés en compétition? Découvrez l'explication de Michael Gill ici.]
Un échauffement solide va vous aider à tirer. Le soulevé de terre nécessite que les plus grands groupes musculaires de votre corps tirent à l'unisson pour un ascenseur vraiment formidable. Deux mouvements qui feront vraiment circuler le sang et augmenteront votre température centrale sont des balançoires et des pull-through à haute répétition. J'espère qu'à ce stade, vous maîtrisez un swing approprié et que 3 séries de 15 devraient faire l'affaire ici.
Beaucoup de gens ne font jamais de tirage et n'ont aucune idée de ce qui leur manque! Une superbe vidéo les expliquant peut être trouvée ci-dessous:
Nous devons nous assurer que vous ne faites aucune erreur de débutant. Si c'est le cas, une simple correction de l'un de ces éléments peut vous faire perdre du poids aujourd'hui.
Élévation de la hanche: Vos hanches remontent-elles sans que la barre ne quitte le sol? À la seconde où vous commencez votre ascenseur, la barre doit bouger à l'unisson avec le corps. Maintenant, pour être clair, il y a plus d'une position de départ acceptée pour l'ascenseur, et de nombreux haltérophiles d'élite font une jambe raide modifiée, mais la barre doit se détacher du sol lorsque vous la tirez. Gardez les yeux et la tête relevés et lorsque vous commencez l'ascenseur, ramenez votre poitrine et reculez à l'unisson avec vos jambes. Cela fera que la barre se détachera du sol.
Bar trop loin: La barre est-elle contre vos tibias pour le début de l'ascenseur? Non? Solution simple: placez la barre sur vos tibias pour la traction, puis continuez à la maintenir en contact avec le corps. Vous avez vu comme c'était facile?! C'est de la physique simple: plus le poids est éloigné de votre corps, plus il est difficile à soulever. Les plus gros haltérophiles ont du mal à le garder près et à garder leurs épaules au-dessus de la barre. Si c'est toi, rapproche-le le plus possible.
La répartition du poids: Comme un squat, gardez le poids sur les talons et l'extérieur des pieds. Si vous vous déplacez du tout vers la plante des pieds, vous allez basculer rapidement vers l'avant. Contrôlez le poids à tout moment et poussez vers le bas dans le sol!
Ce ne sont là que quelques-unes des erreurs les plus courantes que vous devriez éliminer avant de devenir sérieux avec cet ascenseur. J'ai entendu beaucoup trop d'histoires d'horreur provenant de deadlifts qui ont mal tourné.
L'auteur avec une traction de plus de 700 livres.
Une fois que vous soulevez correctement, essayez de travailler dans les exercices suivants pour commencer à frapper de plus gros kilos.
Lignes en attente: Une rangée courbée avec une grande variation. Vous commencez par retirer le poids du sol à chaque répétition. Pour maximiser cet exercice en tant qu'assistant de soulevé de terre, soyez lourd pendant trois ou cinq et entraînez-vous à garder votre poids sur vos talons, en ayant une traction dynamique et une baisse contrôlée du poids. C'est une aide précieuse pour les personnes qui ont un excellent lock-out mais qui ont du mal à quitter le sol.
Tirages de rack: En tant qu'entraîneur, j'ai utilisé ceux-ci du dessus et du dessous des genoux pour augmenter le verrouillage maximal. Ils sont également parfaits pour marteler l'endurance musculaire et construire la chaîne postérieure. Une technique que vous pouvez essayer est celle définie sur la méthode de l'échec. Après un échauffement sérieux, prenez le poids le plus lourd que vous puissiez tirer pendant au moins cinq répétitions et faites une pause tout en conservant votre forme. En cas d'échec, tout votre corps devrait être épuisé et c'est tout pour la journée.
Poignée latérale tire: Les appareils Frame, Farmer ou Car Deadlift fonctionnent tous ici. La traction de la poignée latérale change considérablement la mécanique de l'exercice. Le poids est mieux réparti lorsque vous tirez avec vos mains à vos côtés et vous pouvez tirer plus ici que sur un loft traditionnel. Ceux-ci sont bons pour les surcharges ou les représentants et sont parfaits pour travailler les jours d'événements.
Bons matins: Un élément de base du programme de chaque athlète de force et généralement effectué après les squats, cet exercice utilise la chaîne postérieure comme moteur principal. Assurez-vous que ceux-ci sont effectués dans une cage d'alimentation avec une configuration de sécurité solide. Les triples sont excellents ici, mais utilisez un poids que vous pouvez toujours contrôler tout en maintenant l'intégrité de la colonne vertébrale. Je demande toujours à mes athlètes de faire un excentrique super lent sur ceux-ci avec une concentrique beaucoup plus dynamique.
L'hyper inversé: Inventé par le gourou du levage à engrenages Louie Simmons, l'hyper inversé est l'une des meilleures machines pour tout athlète à utiliser et à renforcer le bas du dos, améliorant ainsi la puissance dans la chaîne postérieure. Je vais laisser l'inventeur de cette machine vous expliquer comment procéder ici:
Le Box Squat: Pour les athlètes qui ont du mal à briser le poids du sol, le box squat peut être une aide précieuse. Utilisez une boîte qui sera à la hauteur de vos fessiers au début de la traction et placez vos pieds dans une position similaire. Cela surchargera les hanches et le bas du dos pour créer un départ dynamique à partir du sol. Si vous avez toujours fait des squats traditionnels, l'ajout de cet exercice peut vraiment augmenter votre puissance.
Ces exercices composés doivent être programmés dans un modèle avec la réalisation qu'ils sont tous des moyens similaires de travailler les mêmes muscles. Il n'est pas nécessaire de les jeter tous en même temps. Essayez de remplacer vos squats réguliers un jour par semaine avec la Box et de passer vos rangées au style Pendlay pendant quelques semaines avant de lancer quoi que ce soit d'autre. L'avantage supplémentaire de ces exercices augmentera également la force globale du corps et tous vos ascenseurs augmenteront.
Avec 25 ans d'expérience pratique en coaching, il y a certaines maximes que vous apprenez pour le soulevé de terre qui sont une évangile pour les entraîneurs. Utilisez ce guide rapide pour raccourcir les années d'essais et d'erreurs:
Obtenir votre soulevé de terre est un moyen infaillible d'augmenter vos performances globales dans le sport de Strongman. En travaillant dur et intelligemment, les conseils ci-dessus porteront leurs fruits et vous mettront sur la route d'énormes kilos en trop. Maintenant, tirez!
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