Le plan d'entraînement de trois mois pour la transformation totale du corps

Prêt à démarrer votre propre transformation corporelle? Essayez cet exemple d'entraînement de Shannon Dey, M.S., fondateur et PDG de Bombshell Fitness, un groupe d'entraînement et d'entraînement compétitif pour les athlètes féminines.

Si cette routine de qualité experte semble intense, c'est parce qu'elle est. Mais si vous voulez sculpter, tonifier et raffermir tout votre corps, y compris ces points chauds embêtants, c'est votre plan ultime. Conçu pour une athlète intermédiaire, le plan suivant est inspiré des programmes que Dey crée pour ses clients des compétitions Figure et Bikini.

Dey souligne qu'il faudra au moins trois semaines de nutrition et d'entraînement constants pour augmenter suffisamment le métabolisme pour voir les résultats, il est donc très important de faire preuve de patience, d'être cohérent et de rester positif.

Ce programme d'entraînement semaine par semaine change les entraînements que vous effectuez pour éviter un plateau et aider votre corps à atteindre son potentiel maximum.

MOIS 1

Semaine 1: Entraînement 1 + Cardio quotidien

Semaine 2: Entraînement 2 + Cardio quotidien

Semaine 3: Entraînement 3 + Cardio quotidien

Semaine 4: Entraînement 1 + Cardio quotidien

MOIS 2

Semaine 5: Entraînement 2 + Cardio quotidien

Semaine 6: Entraînement 3 + Cardio quotidien

Semaine 7: Entraînement 3 + Cardio quotidien

Semaine 8: Entraînement 1 + Cardio quotidien

MOIS 3

Semaine 9: Entraînement 2 + Cardio quotidien

Semaine 10: Entraînement 3 + Cardio quotidien

Semaine 11: Entraînement 2 + Cardio quotidien

Semaine 12: Entraînement 1 + Cardio quotidien

Comme pour la plupart des plans de conditionnement physique, les prescriptions peuvent devoir être adaptées à vos besoins et objectifs spécifiques. Consultez toujours un médecin avant de commencer tout programme de remise en forme ou de perte de poids.

CARDIO

Images de héros / Getty

Ces entraînements cardio sont destinés à être difficiles. Si vous ne pouvez pas terminer votre séance de cardio au début, ne vous découragez pas. Poussez-vous un peu plus chaque jour jusqu'à ce que vous puissiez faire toute la session au rythme indiqué. Cela peut prendre quelques semaines de renforcement de l'endurance pour être en mesure de terminer la session entière.  Vous savez que vous travaillez au bon niveau si vous ne pouvez pas parler au téléphone ou lire un livre, dit Dey.

Lundi / mercredi / vendredi matin

Réchauffer: 5 minutes de marche sur tapis roulant

Intervalles du tapis roulant: Terminez la rotation ci-dessous sept fois pour un total de 35 minutes. Si la vitesse devient trop facile, augmentez le taux.

• 1 minute: Inclinaison 5, vitesse 4.5
• 2 minutes: Inclinaison 5, vitesse 5.0
• 3 minutes: Pente 1, vitesse 5.5

Suivre les sprints: Terminez six sprints de 50 verges avec 30 secondes de jogging entre les deux

Mardi / jeudi matin

Réchauffer: 5 minutes de marche à vélo stationnaire ou sur tapis roulant

Intervalles de vélo: Terminez la rotation ci-dessous six fois pour un total de 45 à 50 minutes.

• 1 minute: Niveau 5, rpm de 110
• 1 minute: niveau 7, tr / min de 90
• 1 minute: niveau 9, tr / min de 80
• 2 minutes: Niveau 11, tr / min de 70
• 15 sauts en hauteur larges
• 15 squats pop
• 15 interrupteurs fentes sur chaque jambe
• 20 genoux hauts sur chaque jambe

FORMATION AU POIDS

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Faites une seule séance de musculation par jour. Dey recommande d'interrompre les séances de musculation et de cardio le matin et le soir. Cependant, si vous devez faire vos deux séances en même temps, effectuez d'abord la musculation. Tous les mouvements énumérés ici sont conçus pour être exécutés rapidement, mais avec une bonne forme.

Chaque séance de musculation ne devrait pas prendre plus de 45 minutes à une heure.

La plupart de ces séances comprennent des sur-ensembles, ce qui signifie que les exercices et leurs répétitions énumérés doivent être effectués dos à dos, sans repos.

À titre d'exemple, le sur-ensemble suivant de 2 x 15 extensions de jambe et 2 x 15 boucles de jambe serait effectué en complétant 15 extensions de jambe et 15 boucles de jambes dos à dos, en vous reposant, puis en effectuant à nouveau 15 des deux exercices pour un total de deux. répétitions ou "répétitions."

ENTRAÎNEMENT SPLIT 1

Lundi: Jambes

Superset:

• Extension de jambe 2 x 15
• 2 x 15 jambes curl

Superset:

• Presse à jambes large 4 x 20
• 4 x 20 squat machine smith largeur d'épaule

Superset:

• 4 x 15 extensions de jambe
• 4 x 15 hack squat à position étroite

Superset:

• 4 x 15 boucles de jambe
• 4 x 15 pattes rigides

Mardi: épaules / poitrine / triceps

Superset:

• Élévation latérale 4 x 12
• Presse d'épaule avec haltères 4 x 15 à un bras
• Élévation latérale arrière 4 x 15
• Presse inclinée 5 x 15

Superset:

• 4 x 15 pompes
• 4 x 12 bains de banc

Mercredi: Dos / Biceps

• 5 x 12 pulldowns à prise large

Superset:

• Rangée de câbles 4 x 15 cg
• 4 x 20 hyper extensions

Superset:

• 5 x 15 boucles de prédicateur
• 5 x 12 boucles d'haltères inclinées

Jeudi: pliométrie

Superset:

• 2 x 20 extensions de jambe
• 2 x 20 boucles de jambe

Faites les exercices suivants quatre fois dans un circuit, sans vous reposer entre les mouvements. Repos 1 minute entre les tours.

Superset:

• 10 sauts en hauteur larges (Conseil: Sautez aussi haut que possible et maintenez pendant 5 secondes dans un squat profond après chaque saut.)
• 15 interrupteurs fentes sur chaque jambe
• 10 sauts sur le banc sur chaque jambe
• 15 fentes inversées sur chaque jambe
• 10 squats au galop sur chaque jambe

Vendredi: Fesses / Épaules / Dos

• Presse à épaules 4 x 10
• 4 x 10 tirettes à prise large

Superset:

• 4x 15 chaque machine de bout de jambe
• 4 x 15 bons matins
• 5 x 10 marches de banc surélevées

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ENTRAÎNEMENT SPLIT 2

Lundi: Quads

Superset:

• 4 x 12 extensions de jambe
• 4x 12 fente d'haltères inversée pondérée

Superset:

• 4 x 15 squats étroits avec haltères
• 4 x 12 hack squat à la largeur des épaules

Mardi: épaules / triceps

Superset:

• Élévation latérale 4 x 12
• Presse à haltères 4 x 12 assis
• 4 x 12 tirants pour les delts arrière

Superset:

• 4 x 15 pompes
• Presse aérienne 4 x 15
• 4 x 12 bains de banc

Mercredi: Dos / Biceps

• 6 x 12 pulldowns à prise large

Superset:

• 4 x 15 rangées de câbles
• 4 x 15 rangées d'haltères à un bras

Superset:

• Curl haltère incliné 5 x 12
• Curl d'haltères assis 5 x 15

Jeudi: ischio-jambiers

Superset:

• 5 x 15 boucles de jambe
• 5 x 15 élévateurs pondérés sur banc

Superset:

• Curl de jambe assis 5 x 12
• 5 x 15 jambe rigide
• Squat d'haltères sumo 5 x 15

Repos 30 sec entre les séries

Vendredi: Fesses / Poitrine

Superset:

• 4 x 15 mouche inclinée
• Presse inclinée 4 x 10

Superset:

• Machine bout à bout 4 x 15
• 4 x 15 relèvement de la balle de stabilité

Superset:

• 4 x 15 squats de sumo avec poids
• 4 x 15 rebondissements en bout de câble

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ENTRAÎNEMENT SPLIT 3

Lundi: Quads

Superset:

• 4 x 15 extensions de jambe
• 4 x 10 squats d'haltères étroits

Superset:

• Presse pour jambes 4 x 20 largeur d'épaule
• Fente d'interrupteur 4 x 15 (saut)
• 4 x 15 squats à la machine smith à position étroite

Mardi: épaules / triceps

Superset:

• Presse d'épaule 4 x 10 haltères
• 4 x 10 haltères à prise large au-dessus de votre tête
• Élévation latérale arrière 4 x 10
• 6 x 8 côtés latéraux rehausseur-repos 20 secondes entre les séries

Superset:

• 3 x 15 pushdowns de corde
• 3 x 10 broyeurs de nez haltères
• 3 x 15 coups de pied d'haltères

Mercredi: Dos / Biceps

Superset:

• 4 x 8 tirettes à prise large
• 4 x 8 rangées de câbles à prise étroite

Superset:

• 4 x 12 rangées d'haltères à prise inversée (paumes vers le haut)
• 4 x 12 tractions assistées
• 5 x 15 hyperextensions

Superset:

• 4 x 8 boucles de prédicateur
• Curl d'haltères 4 x 12 assis
• Curl haltère incliné 4 x 15

Jeudi: ischio-jambiers

Superset:

• 4 x 15 boucles de jambe
• Presse à jambes 4 x 12

Superset:

• 5 x 12 boucles de jambes assises
• 5 x 12 pattes rigides

Vendredi: poitrine / fesses

Superset:

• 5 x 12 mouche plate
• Presse de joie inclinée 5 x 12

Superset:

• 5 x 15 large squat machine smith
• Squat de balle Bosu 5 x 12

Superset:

• 4 x 20 hyperextensions
• Machine à fessier 4 x 15