Le régime à durée limitée plus

Voici ce que vous devez savoir…

1. Les haltérophiles rebondissent souvent entre essayer de grossir et couper. En conséquence, ils passent la plupart de leur vie à soulever à cheval sur la clôture entre déchiré et costaud.
2. La réponse réside dans l'adoption d'une stratégie alimentaire extrêmement simple qui leur permet de se couper et de gagner du muscle en même temps.
3. Les chercheurs viennent de publier une étude révélatrice qui met en évidence les avantages de limiter la prise alimentaire à des périodes de 9 ou 12 heures par jour.
4. Bien que cette stratégie exacte ait bien fonctionné avec des souris et très probablement des humains normaux, elle a besoin d'un ou deux ajustements avant d'être adoptée par les haltérophiles.
5. Les haltérophiles feraient bien d'utiliser une approche à durée limitée plus où ils limitent leur alimentation à une période de 9 ou 12 heures, mais augmentent les périodes de non-alimentation avec des protéines spécifiques pour assurer une synthèse continue des protéines musculaires.

Dois-je grossir ou couper?

Presque tous ceux qui se soucient de son physique sont constamment aux prises avec un dilemme:

«Est-ce que je mange plus pour gagner du muscle mais peut-être gagner de la graisse au cours du processus?? Ou est-ce que je mange moins pour être plus déchiré mais je risque de perdre un peu de muscle?"

Une semaine, nous verrons un powerlifter costaud faire un exploit incroyable de force et nous serons momentanément romantiques à l'entraînement et à manger comme un powerlifter. La semaine prochaine, nous verrons une photo d'un gars qui est si outrageusement déchiré et musclé, il a l'air d'avoir explosé des pages d'une bande dessinée Marvel pour vaincre le mal.

Presque immédiatement, nous abandonnerons ces trucs de dynamophilie pour commencer à nous entraîner et à manger pour nous faire déchirer afin que nous puissions aussi sauver le monde.

En faisant des va-et-vient entre ces deux positions, sans jamais vraiment s'engager ni dans le style corporel ni dans le style de vie, nous vivons dans cet éternel purgatoire du regard d'accord, mais pas génial.

Il existe un moyen, cependant, de combiner vos deux aspirations physiques, et cela réside dans un ajustement alimentaire relativement facile.

C'est ce qu'on appelle un régime à durée limitée plus et cela vous permet de vous faire déchirer et de rester déchiré sans perdre de muscle et plus probablement gagner du muscle à un rythme satisfaisant.

Le jeûne intermittent Hobgoblin

Commençons par chasser un hobgobelin diététique de cet article tout de suite avant que cela ne devienne une distraction gênante.

Je n'aime pas le jeûne intermittent (IF), du moins pas le jeûne intermittent conventionnel. Bien que ce soit probablement une excellente idée pour les personnes atteintes de diabète de type II, ce n'est pas si chaud pour les hommes qui souhaitent mouler leur corps dans des proportions semblables à celles d'une statue grecque.

Si vous risquez de vous déchirer, vous augmenterez probablement la sensibilité à l'insuline, mais les indications sont que vous restreindrez le gain musculaire.

Une nouvelle étude et une nouvelle façon de perdre du gras

Cela étant dit, une nouvelle étude intéressante fait le tour. Il s'agit d'un suivi plus approfondi d'une étude similaire publiée en 2012 qui a donné des résultats similaires. Cela implique un type de FI qui m'a donné un indice sur la façon dont les super-héros en formation devraient manger.

Certes, ces études ont été réalisées avec de petites souris au lieu d'humains, mais souvent, la physiologie des mammifères est la physiologie des mammifères, quelle que soit l'espèce concernée.

Des gens du Salk Institute de La Jolla, en Californie, ont nourri des souris avec l'un des quatre régimes isocaloriques différents pendant 38 semaines:

• Riche en graisses
• Haute teneur en fructose
• Riche en graisses et en fructose
• Croquettes de souris régulières

Certaines souris étaient autorisées à manger quand elles le voulaient, tandis que d'autres étaient limitées à manger pendant des périodes de 9, 12 ou 15 heures, mais il y avait des rebondissements intéressants.

Certains des groupes limités dans le temps étaient autorisés à tricher le week-end en mangeant quand ils le voulaient. Enfin, quelques-unes des souris du groupe manger à tout moment ont été basculées vers les groupes à durée limitée à mi-chemin de l'étude.

Certains des résultats étaient prévisibles tandis que d'autres étaient carrément surprenants:

• Les souris mangeuses à tout moment sont toutes devenues malades et obèses et leur pantalon a dû être laissé dehors.
• Les souris qui ont mangé dans la fenêtre de 9 ou 12 heures sont restées élégantes et en bonne santé, même celles qui étaient autorisées à tricher le week-end.
• Les mangeurs à tout moment qui sont passés à un régime limité dans le temps à mi-chemin ont perdu le poids qu'ils avaient gagné (le régime limité dans le temps n'a pas seulement empêché l'obésité, il l'a inversé).
• À tout moment, les mangeurs se mettaient à manger à temps limité, ils perdaient 5% de leur poids corporel en quelques jours seulement.
• Les souris limitées dans le temps avaient également plus de muscle maigre que leurs amis de laissez-faire diététique.

La plupart de ces choses sont assez intéressantes, mais c'est probablement le dernier résultat qui a mis votre sens musculaire Spidey à des picotements. Oui, les souris limitées dans le temps avaient plus de muscles, mais à vrai dire, les scientifiques ne savent pas encore si elles ont réellement gagné de la masse musculaire ou si elles ont simplement maintenu la masse musculaire qui aurait pu être perdue pendant l'alimentation gratuite.

Du stockage des graisses à la combustion des graisses

Les scientifiques supposent qu'il s'agissait d'une réponse épigénétique où l'on pense que la nourriture influence l'horloge interne du corps, et ces rythmes circadiens affectent la fonction des gènes impliqués dans le métabolisme.

Mais cela a probablement autant à voir avec la sensibilité à l'insuline qu'autre chose; les souris limitées dans le temps en construisant un degré élevé tandis que les mangeurs à tout moment continuent à vivre dans le pays de la résistance à l'insuline.

Après tout, on a vu à maintes reprises chez les humains que quelques heures de jeûne augmentaient la sensibilité à l'insuline et faisaient passer le corps d'un mode de stockage des graisses à un mode de combustion des graisses.

La synthèse des protéines musculaires doit continuer!

La sensibilité à l'insuline, qu'ils le sachent ou non, est l'une des raisons pour lesquelles la FI conventionnelle a été si populaire auprès de nombreuses personnes, haltérophiles et non-haltérophiles comme.

Leur jeûne conduit à une plus grande sensibilité à l'insuline et à la combustion des graisses, mais le bugaboo a toujours été qu'il est beaucoup plus difficile, voire impossible, de construire du muscle pendant la FI parce que vous manquez non seulement votre corps de calories, mais aussi de protéines.

En raison de cette pénurie de protéines, il y a de grandes parties du jour ou de la nuit où la synthèse des protéines musculaires (MPS) s'arrête complètement.

La solution pour combiner un régime limité dans le temps, la combustion des graisses et le renforcement musculaire est de limiter l'alimentation conventionnelle à une durée prédéterminée, puis, d'une manière ou d'une autre, assurez-vous qu'il y a suffisamment de protéines qui circulent pour que la MPS continue de fonctionner pendant le reste de la journée et de la nuit.

Malheureusement, manger de grandes quantités de protéines, les quantités qui déclencheraient des MPS adéquates, contiendraient également suffisamment de calories et d'acides aminés augmentant l'insuline pour augmenter l'insuline et annuler la raison de suivre un régime limité dans le temps.

En outre, si vous mangiez des repas protéinés en dehors des limites d'une période limitée dans le temps, vous ne pouviez plus appeler cela un régime IF ou limité dans le temps; ça s'appellerait juste la vie normale d'haltérophile.

Il existe un moyen de contourner ces problèmes et cela implique de combiner une alimentation limitée dans le temps avec des impulsions de la protéine anabolique Mag-10® de Biotest, une stratégie qui, certes, existe dans diverses incarnations quelque peu similaires sur T Nation.

Cette approche, cependant, est peut-être la plus simple du groupe. C'est ce qu'on appelle le régime à durée limitée plus, et mes cobayes humains ont eu beaucoup de succès avec cela.

Comment faire le régime à durée limitée plus

Tout d'abord, nous déterminons notre niveau de fatitude:

• Si vous avez une quantité considérable de graisse corporelle, vous limitez votre alimentation à une fenêtre de 9 heures.
• Si vous avez juste besoin d'un réglage fin, comme dans vous pouvez juste voir ou au moins sens l'ombre de certains abdos ou de certaines veines cachées sous le muscle, vous limitez votre alimentation à une fenêtre de 12 heures.
• Les deux groupes ingèrent une ou deux portions de Mag-10® pendant les heures de repas «restreintes».

Groupe de 9 heures

Disons que vous êtes dans le groupe de 9 heures et que vous prenez votre premier repas à 7 heures du matin. Cela signifie que tous vos repas conventionnels doivent être pris avant 16 heures.

Afin de garder MPS en marche, vous avez une portion de Mag-10® à 19 h et une autre au coucher.

Groupe de 12 heures

Prenez votre premier repas à 7 heures du matin. Cela signifie que tous vos repas conventionnels doivent être consommés en 12 heures, à 19 heures.

Afin de garder votre MPS en marche, vous avez une portion de Mag-10® au coucher.

Options

Chaque groupe peut également ingérer une ou plusieurs portions supplémentaires au milieu de la nuit, s'ils font partie de la race rare de haltérophiles dévoués qui ne craignent pas de se réveiller pour un peu de nutrition.

De plus, les deux groupes peuvent être un peu laxistes le week-end sans affecter le régime alimentaire de manière significative.

Questions et réponses

Je sais, je sais, tu as des questions. Par exemple, comment une si petite quantité de protéines (une portion de Mag-10®) peut-elle garder MPS en vie??

Cette protéine ne provoquera-t-elle pas aussi une poussée d'insuline? Pourquoi ne puis-je pas utiliser quelconque type de protéine pour faire la même chose?

Droit à la circulation sanguine, boum!

Une portion de Mag-10® - 20 grammes de protéines - stimule les MPS plus de 5 fois plus qu'une quantité similaire de protéines conventionnelles.

En raison de sa puissance, vous n'avez pas à ingérer beaucoup de protéines et à obtenir - avec un grand nombre de calories - un gros bond en insuline, ce qui détruirait en quelque sorte tout le point derrière une alimentation limitée dans le temps.

La raison pour laquelle il est si puissant est que la protéine du Mag-10® est composée d'un complexe di- et tri-peptidique unique qui ne nécessite aucune dégradation ou digestion supplémentaire. En tant que tel, il est transporté directement dans la circulation sanguine, boom!

Et ces structures peptidiques ont des activités biologiques qui vont bien au-delà des acides aminés ordinaires, ce qui les rend extrêmement efficaces pour relancer la MPS.

De plus, Mag-10® est riche en leucine et la leucine est un déterminant clé de la MPS post-repas. Aucun autre acide aminé essentiel (EAA) ou acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA) ne stimule les MPS dans la mesure où la leucine le fait.

À titre d'exemple, les scientifiques ont découvert qu'une petite quantité de protéines enrichies en leucine (6.25 grammes, pour être exact) de MPS super-chargés dans l'exercice des jeunes hommes au même niveau que 4 fois plus (25 grammes) de protéines de lactosérum.

Bien sûr, la prise de doses élevées ou plus élevées de leucine en elle-même est potentiellement problématique car elle pourrait entraîner des concentrations circulantes plus faibles de deux autres acides aminés à chaîne ramifiée, l'isoleucine et la valine.

C'est pourquoi la recherche a montré que l'inclusion de tout Les BCAA sont une meilleure idée pour maximiser les MPS.

Entrez Mag-10®. Ses complexes di- et tri-peptidiques uniques et sa richesse en leucine vous permettent d'en utiliser beaucoup moins que les protéines conventionnelles et d'en tirer bien plus. C'est ce qui le rend parfait et essentiel pour le régime limité dans le temps Plus.

Rester simple

Ne gâchons pas trop ce régime alimentaire très simple.

Vous limitez votre alimentation saine et raisonnable à une fenêtre de 9 heures ou de 12 heures, en fonction de votre niveau de graisse corporelle. Pendant les heures «sans repas», vous avez une, deux ou même trois portions de Mag-10®.

Le week-end, vous pouvez le détendre un peu et manger en dehors des limites de temps.

C'est ça. Et il va sans dire que vous ne pouvez pas manger tout ce que vous voulez en quantité illimitée. Aucun régime alimentaire ou régime ne peut résister à une telle idiotie.

De même, vous savez ce que devraient être vos macros et vous savez ce qui constitue une alimentation saine. Tu n'as pas besoin de moi pour te dire de manger des fruits et légumes. Après tout, c'est T Nation et on s'attend à ce que vous sachiez quelques choses avant même de mettre les pieds ici.

Études

1. Chaix, et al, «L'alimentation limitée dans le temps est une intervention préventive et thérapeutique contre divers défis nutritionnels», Cell Metabolism, Volume 20, Numéro 6, p991-1005, 2 décembre 2014.
2. Churchward-Venne, et al, «La supplémentation en leucine d'une boisson de macronutriments mélangés à faible teneur en protéines améliore la synthèse des protéines myofibrillaires chez les jeunes hommes: un essai randomisé en double aveugle», Am J Clin Nutr, 2014; 99: 1-12.