En incorporant plus d'une partie du corps dans un effort d'équipe avec des exercices composés, vous pouvez pousser plus de poids que lorsque vous isolez un seul muscle. Généralement, plus une partie du corps est complexe, plus il est facile de travailler avec des ascenseurs composés. D'autre part, les parties du corps plus simples, comme les mollets et les biceps, sont mieux sollicitées avec des exercices d'isolement. Ici, nous vous proposons un guide pour faire de chaque routine corporelle un effort d'équipe.
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Images de Cavan
Outre les extensions de jambes et l'adduction et l'abduction des jambes, chaque exercice de quad est composé. Squats, hack squats, squats à la machine Smith et presses à jambes - et toutes leurs variations (une jambe, avant, etc.) -impliquer les fessiers et les ischio-jambiers ainsi que les quadriceps. Le bas du dos et les mollets peuvent également s'écailler. Il est facile de faire des entraînements quadruples composés.
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Par Bernal
Les deadlifts à jambes raides ou roumaines ciblent les jambons avec d'autres muscles du bas du corps. De même, bien que la plupart des bodybuilders considèrent les fentes comme un exercice de quad et de fessier, ils travaillent en fait les jambons (et les fessiers) plus que les quads,
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Georgijevic / Getty
En raison du paysage complexe de votre dos, de plusieurs muscles travaillant ensemble et du fait que la plupart des ascenseurs latéraux impliquent deux paires d'articulations (coude et épaule), vous devez travailler dur pour proposer des exercices du haut du dos, comme des pulls et des raideurs. - des pulldowns de bras, qui ne sont pas composés. Parce que les nombreux types de tractions, de pulldowns et de rangées sont tous composés, il est probable que vous effectuez déjà une routine de dos entièrement composée.
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Edgar Artiga
Les soulevés de terre ciblent les érecteurs de la colonne vertébrale avec une panoplie de muscles du bas et du haut du corps, et de bons matins travaillent les érecteurs de la colonne vertébrale avec les ischio-jambiers.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Parce que tous les exercices de mollet courants isolent le bas des jambes, vous avez besoin de quelque chose d'unique pour frapper vos jambes avec vos cuisses. Un exercice que nous recommandons est la marche des mollets. Tout en tenant des haltères, montez sur la plante des pieds aussi haut que possible à chaque foulée. Pour un étirement supplémentaire (sans haltères), essayez de les faire dans les escaliers, en maximisant les plages de mouvement en faisant atterrir la plante des pieds sur les bords des contremarches lorsque vous montez.
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Matthew Leete / Getty
Comme le haut du dos, la poitrine est facile à travailler tout composé. Parce qu'ils incorporent deux ensembles d'articulations (épaule et coude), les presses thoraciques frappent les pectoraux avec l'aide des deltoïdes avant et des triceps. Il en va de même pour les dips, bien que vous devriez vous pencher dessus pour frapper plus les pectoraux et moins les triceps. En revanche, tout mouvement de vol (que ce soit avec des haltères, des câbles ou des machines) est un isolateur.
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Michael Neveux
De même, les presses aériennes de différents types se concentrent sur les deltoïdes avant et médiaux, mais impliquent également les triceps, en particulier au sommet des répétitions. Les rangées verticales avec une largeur d'épaule ou une prise plus large ciblent les deltoïdes médiaux, mais aussi les pièges et les biceps. Les rangées à prise large frappent les delts arrière avec le haut du dos et les biceps.
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Par Bernal
Les rangées verticales à prise étroite travaillent les pièges avec l'aide des deltés médiaux et des biceps. Vous pouvez également concentrer les deadlifts sur vos pièges en ne faisant que le haut du mouvement avec la barre dans un support d'alimentation et les supports placés juste au-dessus de vos genoux. Les nettoyages puissants sont un exercice composé et balistique que vous devriez ressentir plus dans vos pièges que n'importe lequel des nombreux autres muscles travaillés.
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Marius Bugge
Les planches stressent les abdominaux avec une grande partie du corps. Il en va de même pour les exercices de base tels que le déploiement de la barre et le situp de la presse.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Une routine de triceps composé ressemblera à celle pour la poitrine: pressions et creux. Pour vous concentrer sur les triceps, utilisez une poignée étroite sur les presses. Que ce soit avec une machine ou des barres parallèles, restez debout lorsque vous faites des creux et localisez le mouvement dans vos articulations du coude. Vous pouvez également faire des trempettes sur banc avec les pieds devant vous et les mains derrière le dos.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Nous arrivons maintenant à la partie du corps peut-être la plus difficile à atteindre avec un entraînement tout composé. Toutes ces boucles que tu fais sont des isolateurs. Peut-être que le meilleur exercice de biceps composé est le chinup (pullup par le bas). Faites-les de manière rigide pour cibler plus les biceps et moins en arrière. Vous pouvez également faire des pulldowns stricts avec une prise en dessous, en vous concentrant sur la moitié supérieure du mouvement (lorsque les coudes descendent et non pas en arrière). Une troisième possibilité est la boucle d'haltères de triche, qui implique les jambes et le bas du dos pour balancer un poids lourd vers le haut.
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Par Bernal
Les boucles inversées et les boucles de marteau travaillent les bras inférieurs avec le brachial et le biceps. Les exercices de préhension à l'ancienne, comme la marche du fermier, ciblent les mains et les avant-bras avec d'autres muscles.
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