Permettez-moi de mettre cette discussion au lit ici et maintenant, car la vérité est que les poids libres et les machines ont leurs avantages et leurs inconvénients, avantages et inconvénients. En fait, on peut souvent dire que les forces de l'un sont les faiblesses de l'autre - et vice versa. Cependant, sans aller trop loin dans la science, la bio-mécanique, les études EMG et la physiologie, je peux vous assurer que c'est un bon équilibre des poids libres (je.e., mouvements qui nécessitent des haltères et / ou des haltères) et des machines (i.e., exercices chargés de plaques, sélectifs et câblés) qui ouvriront la voie la plus rapide et la plus efficace pour construire le physique herculéen que vous recherchez, pas seulement l'un ou l'autre seul.
Pas encore vendu sur l'utilisation de machines? Dexter "The Blade" Jackson les a crédités pour sa longévité sur la scène de la musculation - il a gagné et est apparu dans plus de shows professionnels IFBB que tout autre concurrent, et s'est arrêté sur le Mr. Olympia un record du monde 20 fois (21 en décembre 2020), remportant le concours de 2008 contre le champion en titre de cette année, Jay Cutler. Si les machines sont assez bonnes pour The Blade, elles sont assez bonnes pour votre entraînement.
Dans cet esprit, cet article va se concentrer sur certains de mes exercices à base de machine préférés et pourquoi je pense qu'ils sont si précieux dans la poursuite de la construction de plus de muscle. Je ne nommerai pas de machines spécifiques par marque, mais je parlerai simplement de divers types de machines en général, dont la plupart sont communes à toute salle de sport commerciale décemment équipée.
Devenir plus grand à la hâte.
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Par Bernal
Personnellement, je n'ai jamais beaucoup tiré parti de la boucle de prédicateur standard et inclinée à l'aide d'une barre, car elle est dure pour mes coudes au point d'étirement et ne permet pas une contraction optimale. Cependant, avec la version machine, il est plus facile de contrôler la contraction excentrique afin que vous puissiez obtenir un bon étirement en toute sécurité. De plus, comme il y a toujours une résistance tirant vers le bas en haut, on peut obtenir une pression beaucoup plus dure et donc productive.
VARIATIONS PRÉCIEUSES: Modifiez votre prise de étroite à large pour aider à mieux cibler les têtes de biceps internes ou externes. De plus, essayez cet exercice unilatéralement pour une concentration maximale et un entraînement neuronal.
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Par Bernal
De nombreux haltérophiles considèrent cet exercice comme un mouvement de «finition» plutôt que comme un constructeur de masse - mais je ne suis pas du tout d'accord. Deux des meilleurs moyens de provoquer des microtears dans les fibres musculaires (qui doivent ensuite être réparées plus grosses et plus fortes) sont un étirement profond et une contraction de pointe intense, que le deck pec fournit à chaque répétition! Assurez-vous de garder les coudes relevés et alignés avec les mains tout au long de l'ensemble afin de maximiser l'activation pectorale.
VARIATIONS PRÉCIEUSES: Déplacez le siège plus haut ou plus bas pour cibler plus efficacement les fibres musculaires des pectoraux sternaux ou claviculaires.
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Pavel Ythjall
Pour moi, la machine à hack squat a contribué beaucoup plus de masse musculaire à mes quads que les squats à haltères ne l'ont jamais fait. L'un de ses plus grands avantages est que vous êtes capable de faire de l'exercice sans trop vous soucier de forcer le bas du dos. Le hack squat supprime une grande partie de l'activation des fessiers et de la hanche du mouvement, permettant une frappe plus directe sur les quads. De plus, il y a peu de pression sur le cou, même lors de l'empilement sur les plaques, tandis que l'abaissement profond «dans le trou» est moins dangereux pour la sécurité.
VARIATIONS PRÉCIEUSES: Déplacez les pieds plus haut ou plus bas sur la plate-forme pour modifier légèrement les modèles de recrutement de fibres. Optez pour une position large ou étroite pour changer l'accent de l'intérieur (vastus medialis, adducteurs) vers l'extérieur de la cuisse (vastus lateralis). Essayez également les hack squats inversés lorsque vous cherchez à vous concentrer davantage sur le développement des fessiers.
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Jason Breeze
Cet exercice est effectué sur le pont pec mais avec le torse tourné vers l'intérieur vers le coussin arrière. J'adore utiliser ce mouvement pour torcher les deltes postérieures, et cela a vraiment aidé à remplir tout mon dos / haut du dos avec des détails musculaires très séparés. J'apprécie également le fait que je peux être très lourd pour les répétitions inférieures (six à huit) tout en obtenant une contraction de pic intense à chaque répétition.
VARIATIONS PRÉCIEUSES: Réglez le siège plus haut ou plus bas afin d'engager différents ensembles de groupes de blocs moteurs dans les delts arrière et dans le haut du dos. Si vous voulez engager plus puissamment les pièges médians, ramenez les coudes aussi loin que possible comme si vous essayiez de les toucher derrière votre torse.
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Par Bernal
Bien que j'ai tendance à basculer entre la flexion des jambes allongée et assise d'un entraînement à l'autre, la boucle debout sur une jambe est mon dernier mouvement à presque toutes les séances de ischio-jambiers. Non seulement je suis un fervent partisan des exercices unilatéraux en général, mais ce que j'apprécie particulièrement à propos de celui-ci, c'est à quel point il se sent similaire en effet aux boucles de concentration pour les biceps.
VARIATIONS PRÉCIEUSES: Essayez de pointer plutôt que de fléchir le pied tout en faisant vos répétitions pour une sensation complètement différente.
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Par Bernal
Tous les gymnases n'en ont pas, mais laissez-moi vous dire qu'ils devraient vraiment. Il y a peu de mouvements qui isolent si complètement les lats supérieurs et le teres major, ce qui aide vraiment à manifester la largeur du dos directement sous l'aisselle. Le pull assis est certainement l'un de mes trois meilleurs exercices préférés pour créer un impressionnant cône en V.
VARIATIONS PRÉCIEUSES: Vous pouvez amener le siège légèrement plus haut ou plus bas pour obtenir une sensation quelque peu différente lors de ces opérations. Mais assurez-vous toujours de passer de l'étirement complet à la contraction. Essayez de superposer le pull assis avec des pulls haltères couchés pour une pompe que vous n'oublierez jamais.
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Michael Neveux
En raison de la position des coudes (tirés vers l'arrière par les oreilles), les exercices d'extension au-dessus de la tête recrutent la longue tête du triceps (qui est aussi celle qui a la plus grande masse), c'est précisément pourquoi j'inclus toujours une certaine forme d'entre eux dans mon entraînements pour le haut du bras. Cependant, lorsqu'il est effectué avec un câble plutôt qu'avec une barre ou un haltère, vous obtiendrez non seulement un excellent étirement, mais également une contraction de pic tout aussi forte, créant une réponse anabolique encore forte.
VARIATIONS PRÉCIEUSES: Je recommande d'effectuer ce mouvement avec différentes attaches de barre, telles qu'une barre en V, droite et / ou cambrée, ou une poignée de corde à chaque entraînement du triceps. Vous pouvez même faire cet exercice un bras à la fois en saisissant simplement l'extrémité du câble.
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Par Bernal
Aucun entraînement quad ne se passe sans que le vôtre n'utilise vraiment une forme de presse pour les jambes, qu'elle soit inclinée, verticale ou assise. Ce mouvement est un véritable créateur de masse de monstres, mais seulement lorsqu'il est réalisé avec une amplitude de mouvement complète (note: les «demi-reppers» doivent rester à la maison et se consacrer à la philatélie), que ce soit pour des séries lourdes de quatre à six ou des poumons festivités de 30 ou plus. La meilleure chose à propos de la presse pour jambes est que vous pouvez littéralement détruire vos cuisses sans surcharger le haut du corps, vous soucier de l'équilibre ou blesser le bas du dos.
VARIATIONS PRÉCIEUSES: Comme pour le hack squat, essayez de varier la position de vos pieds d'un entraînement à l'autre afin d'affecter la musculature de la cuisse de manière unique (i.e., haut en bas, proche de large). Et encore une fois, c'est un autre mouvement fantastique à faire unilatéralement, qui, à mon avis, peut être encore plus efficace que les fentes dans de nombreux cas.
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Chris Nicoll
Presse inclinée | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 4-6
Pont Pec | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 13-15, 10-12, 7-9
Barbell Row | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 7-9
Pull assis | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 16-20, 13-15, 10-12
Presse d'haltères | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 7-9
Deck Pec inversé | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 16-20, 13-15, 10-12
Barbell Curl | ENSEMBLES: 2 | REPRÉSENTANTS: 4-6
Câble / levier Preacher Curl | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 13-15, 10-12, 7-9
Broyeur de crâne | ENSEMBLES: 2 | REPRÉSENTANTS: 7-9
Extension de triceps au-dessus du câble | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 16-20, 13-15, 10-12
Presse pour jambes | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 7-9
Fente de marche | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 10-12
Hack Squat | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 13-15
Soulevé de terre à jambes raides | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 7-9
Curl debout sur une jambe | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 16-20, 13-15, 10-12
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