Circuit du ballon suisse Total-Body

Bal suisse; Balle de stabilité; Ballon Physio; Ballon d'exercice. Il porte de nombreux noms, mais le gros ballon qui habite le coin de chaque salle de sport est l'un des équipements les plus polyvalents à votre disposition. Ce n'est pas seulement pour votre cœur, le ballon peut être associé à des poids ou utilisé seul pour une variété d'exercices du haut et du bas du corps qui vous aideront à développer vos muscles et votre force.

«C'est définitivement un équipement sous-utilisé», déclare Jennifer Romanelli, NASM-CPT, RN, entraîneuse personnelle et copropriétaire de Trooper Fitness à New York. «Il y a une stigmatisation autour du fait qu'il s'agit d'un outil de physiothérapie, de réadaptation ou d'entraînements« faciles »à faible impact, mais il y a tellement plus."

Elle note que le ballon suisse est idéal pour marteler les muscles stabilisateurs comme les adducteurs, ainsi que les muscles plus gros comme les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers - tout ce qui est nécessaire pour soulever des poids lourds.

«J'adore combiner le travail de force et de stabilité», dit Romanelli. Travailler avec un objet sphérique crée des déséquilibres, et lorsque vous pouvez recréer ces moments où les blessures ont tendance à se produire, vous pouvez renforcer vos points faibles. «Demandez à n'importe quel élévateur - si vous n'entraînez pas vos stabilisateurs, les blessures viendront frapper à la porte. Période."

Elle note que les douleurs spécifiques ressenties dans les genoux ou les hanches sont souvent dues à ce qui entoure directement l'articulation. En ciblant vos muscles stabilisateurs, vous pouvez aider vos groupes musculaires plus importants à rester forts et en bonne santé, ce qui permet des ascenseurs plus importants.

Routines d'entraînement

Circuit de balle suisse pour forger votre cœur

Défiez votre force de base et construisez la définition.

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Par Bernal

Ligne inversée

Comment faire:

1. Placez une barre suffisamment haute dans un rack d'alimentation pour que vous puissiez vous y suspendre à quelques centimètres du sol avec les bras complètement étendus.
2. En plaçant vos pieds sur un ballon suisse et en utilisant une prise à la largeur des épaules, tirez-vous vers la barre. C'est 1 rep.

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Par Bernal

Planche avec pieds sur boule

Comment faire:

1. Mettez-vous dans une position de planche standard - vos mains sous vos épaules tandis que le dessus de vos pieds repose sur un ballon suisse.
2. Prenez un moment pour vous installer, puis maintenez pendant environ 45 secondes.

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Par Bernal

Flye de poitrine haltère à un bras

Comment faire:

1. Tenez un haltère dans une main et roulez votre dos sur un ballon suisse jusqu'à ce que le haut du dos soit dessus et que vos jambes soient pliées à 90 degrés, les pieds plantés au sol.
2. Gardez vos hanches en l'air et vos abdominaux serrés, appuyez sur l'haltère sur votre poitrine.
3. Avec une légère courbure dans votre coude, abaissez le poids de votre côté.

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Par Bernal

Poussée de hanche à une jambe

Comment faire:

1. Placez le haut du dos sur un banc et plantez vos pieds sur le sol de manière à ce que vos jambes soient pliées à 90 degrés.
2. Gardez les genoux pliés, soulevez une jambe du sol.
3. Maintenant, abaissez vos hanches puis poussez-les vers le haut.

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Par Bernal

Saut en fente à une jambe

Comment faire:

1. Commencez en position de fente avec une jambe en arrière et une en avant (les deux jambes doivent être pliées).
2. Gardez votre poitrine haute, explosez, frappez votre jambe arrière aussi près que possible de votre poitrine.
3. Atterrissez comme vous avez commencé et répétez.

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Par Bernal

L'entraînement

Essayez l'entraînement au ballon suisse pour tout le corps de Romanelli. «Je fais ça à chaque fois que je soulève», dit-elle. «La stabilité fait partie de mon échauffement ainsi que de mes supersets - tout est question de pré-hab, les gens!"

Entraînement au ballon suisse total du corps de Romanelli
Entraînement Swiss Ball
Exercer	Ensembles	Répétitions
Rangées inversées avec pieds sur balle	3	dix
Planche chinoise à une jambe Curl	3	12 par jambe
Planche avec pieds sur boule	3	45 secondes
Braguette thoracique avec haltère à un bras	3	12 par bras
Planche latérale avec balle entre les jambes	3	45 secondes par côté
Propulseur de hanche à une jambe	3	15 par jambe
Saut en fente sur une jambe	3	10 par jambe