Devriez-vous manger du pain? Oui. (Vraiment.) Voici pourquoi et quelques consignes à suivre.
Blâmez-le sur les nutritionnistes de Facebook (la nouvelle race d'experts supposés qui tirent l'essentiel de leurs connaissances sur la nutrition des liens Facebook), mais le pain est extrêmement mal compris.
Considérez les mots de Bruce German, un spécialiste de l'alimentation à l'UC Davis: «Si je vous donnais un sac de farine et d'eau, vous pourriez en vivre pendant un certain temps, mais vous finirez par mourir, mais si vous prenez ce même sac de farine et d'eau et faites-le cuire dans du pain, vous pourriez vivre indéfiniment."
Le fait est que le pain est un moyen sain d'accéder à une grande variété de nutriments. Tu dois juste savoir ce que tu recherches.
Selon Terry Graham, professeur de sciences de la nutrition à l'Université de Guelph, les propriétés (valeur nutritionnelle, indice glycémique, prébiotiques) du pain changent, non seulement avec les ingrédients, mais aussi comment il est fabriqué, comment il est cuit et comment il est servi.
William Davis, l'auteur de Wheat Belly, est comme le gars du lycée qui, après avoir été refusé pour un rendez-vous de la pom-pom girl en chef, déchire sa réputation en disant à tout le monde qu'elle est une allumeuse et une pute et qu'elle est ce qui a fait l'Amérique. gros.
Davis, pour une chose, a déclaré que le pain à base de blé moderne était plein de gliadine, une protéine censée créer une dépendance qui transforme les humains normaux en zombies à la recherche de pain qui ne reculeront devant rien pour gnosh un autre bagel.
Il a également écrit que l'amylopectine (un type de glucose) dans le blé est différente de l'amylopectine dans d'autres aliments riches en glucides comme les pommes de terre et les légumes. Selon Davis, le type trouvé dans le pain est converti en sucres très rapidement et le manger assez souvent fait qu'une personne se transforme en diabétique de type II dont la vie consiste à manger des beignets à la gelée et de la metformine.
Voici l'affaire: ces gliadines censées créer une dépendance sont présentes dans toutes les lignées de grains, et certaines graines d'anciens grains contenaient plus de gliadine que les lignées modernes. De plus, l'intestin humain ne semble même pas absorber la fraction protéique opioïde de la gliadine. Si vous êtes «accro» au pain, c'est parce qu'il a tellement bon goût.
En ce qui concerne l'amylopectine, le type ou la quantité dans le blé n'est pas différent ou plus répandu que celui trouvé dans n'importe quel aliment glucidique. Alors phooey sur le gars de Wheat Belly.
Comme détaillé dans The American Journal of Clinical Nutrition, les habitudes alimentaires de 42850 hommes âgés de 40 à 75 ans ont été cartographiées pendant 14 ans. Ceux qui avaient trois portions de grains entiers dans leur alimentation quotidienne avaient un risque plus faible de maladie coronarienne, probablement en raison de la consommation de toutes ces fibres supplémentaires et de l'amélioration de leur profil sanguin.
Une autre étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a dressé un tableau des habitudes alimentaires de 74000 femmes âgées de 38 à 63 ans pendant 12 ans. Les femmes qui mangeaient des aliments à grains entiers comme du pain de blé entier à 100% avaient 49% moins de risque de gain de poids, probablement en raison d'une satiété accrue et d'une baisse de la glycémie.
Certes, quiconque voulait vraiment perdre une quantité appréciable de graisse corporelle choisirait probablement un régime pauvre en glucides, mais le point à retenir de cette étude devrait être que le pain n'est pas nécessairement la grosse bombe que les gens pensent qu'il est.
D'accord, pas d'habitude. Il est largement dépourvu de nutriments et il pousse les niveaux d'insuline à travers le toit lorsqu'il est consommé seul, mais il le fait, selon un article du Journal of Agricultural and Food Chemistry, stimule la croissance de bonnes bactéries intestinales.
Les sujets qui mangeaient du pain blanc avaient des niveaux plus élevés de lactobacilles, une bactérie qui évite les troubles digestifs. Apparemment, les bactéries se nourrissent des fibres et de l'amidon du pain blanc.
Certes, peu d'entre nous mangeront du pain blanc lorsqu'ils auront le choix entre lui et quelque chose de plus nutritif, mais c'est un crime contre Dieu, la nature et l'humanité de faire un sandwich au fromage grillé ou un BLT avec autre chose que du pain blanc. Le fait qu'il nourrit des bactéries bénéfiques devrait soulager votre conscience lorsque vous mangez l'un de ces délices culinaires.
Lorsque vous achetez du pain, assurez-vous que pour 50 calories dans une tranche, il y a au moins un gramme de fibres.
Le pain de blé est fait de farine de blé, un autre nom pour la farine blanche raffinée, ou de farine débarrassée de son son riche en fibres et de son germe riche en nutriments. Bien sûr, comme le pain blanc, ce type de pain nourrira au moins les lactobacilles dans votre intestin, donc ce n'est peut-être pas un gaspillage complet.
Ces pains sont fabriqués à partir de grains non transformés. Cela comprend le pain de blé entier.
Les pains étiquetés «grains entiers» ne sont pas nécessairement exempts de farine raffinée. Recherchez un tampon «100% grains entiers».
Divers grains dans le pain multigrains sont souvent transformés. Vérifiez l'étiquette.
Presque personne en dehors de certains personnages d'Oliver Twist de Dickens ne mange du pain nature. Bien que l'IG du pain nature puisse être élevé, à peu près tout le monde y amasse quelque chose, que ce soit de la poitrine de dinde, du rôti de bœuf ou du beurre d'arachide, du bacon et de la banane, de préférence sautés pour croustiller le pain.
Mettre l'une de ces garnitures ou tartinades sur du pain ralentit considérablement la vitesse de digestion du pain, tout en améliorant la réponse glycémique, de sorte que l'IG du pain est probablement exagéré.
Si vous gardez votre pain au congélateur puis, lorsque vous voulez faire un sandwich, faites-le griller, vous abaissez considérablement l'IG. La congélation et le grillage modifient la structure moléculaire, et l'IG est une question de structure moléculaire et de la difficulté / facilité de la décomposer par des processus mécaniques (mastication) et enzymatiques.
Dans un monde idéal, vous ne verriez que quatre ingrédients sur l'étiquette: farine, levure, eau et sel. Bien sûr, le sucre peut passer, tant qu'il ne dépasse pas trois ou quatre sur la liste des ingrédients (le sucre nourrit la levure et aide le pain à lever).
Malheureusement, les fabricants ajoutent souvent toutes sortes de merdes au pain, y compris un «conditionneur» de pâte appelé azodicarbonamide, qui est également un produit chimique utilisé pour fabriquer des tapis de yoga. Même la «coloration caramel» soi-disant naturelle est créée en chauffant l'ammoniaque, un processus qui la rend également cancérigène. Moins il y a d'ingrédients, mieux c'est. Lisez vos étiquettes.
Vous avez peut-être remarqué le terme «farine moulue sur pierre» apposé sur les étiquettes de certains pains. C'est une bonne chose.
Les premiers pains étaient moulus à la main par des roches. Cela a produit un pain de grains entiers grossier qui semblait avoir été fabriqué à partir de la substance que vous trouverez au fond d'une cage à oiseaux. Ce procédé a été affiné vers 800 B.C. par les Mésopotamiens. Ils ont empilé deux pierres plates et circulaires l'une sur l'autre pour moudre le grain. Ces pierres étaient maintenues en rotation, soit par des animaux, soit par un jeune Conan le Barbare.
Cependant, le pain était encore assez grossier, il a donc fallu plus de temps au système digestif pour le décomposer et a donc provoqué une réponse glycémique faible à modérée. Peut-être pas par hasard, les maladies métaboliques comme le diabète de type II étaient pratiquement inconnues.
Entrez dans l'ère industrielle moderne et les roues de fraisage en acier. Étant donné que l'utilisation d'acier ultra-lisse permettait aux meules de s'asseoir beaucoup plus près les unes des autres, elles produisaient de la farine ultra-fine. Dans un effort pour rendre la farine encore plus fine, les fabricants ont commencé à tamiser la farine pour éliminer le son et le germe.
Ces pains étaient si fins, si exempts de particules grossières, que votre système digestif n'avait pas à transpirer pour les absorber. Vous auriez pu renifler la farine comme de la cocaïne et elle ne serait toujours pas entrée dans votre circulation sanguine plus rapidement. Ces pains ont fait augmenter considérablement la glycémie. Et encore une fois, peut-être pas par hasard, des maladies métaboliques comme le diabète de type II sont devenues endémiques.
Ce n'est pas un problème aussi grave aujourd'hui, car grâce au comte de Sandwich, l'homme moderne ne mange généralement pas de pain sans garnitures ou tartinades qui abaissent son IG. Pourtant, de manière générale, il est préférable de rechercher du pain peu transformé qui ressemble à la blouse d'un professeur de menuiserie.
Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains germés et une tranche contient 80 calories, 4 grammes de protéines complètes, 3 grammes de fibres et des quantités décentes de divers nutriments. La plupart de la recette vient en fait de la Bible (le livre d'Ézéchiel), mais il est probable que les fabricants aient ignoré les instructions bibliques qui demandent qu'elle soit cuite sur un feu de bouse.
Alors que Ezekiel Bread est le chouchou des Paléo et des anti-gluténites en général, il contient toujours du gluten, bien que seulement ce qui est naturellement contenu dans ses ingrédients; aucun gluten supplémentaire n'a été ajouté. Et, en plus de vexer les gens de Wheat Belly - s'ils le savaient - c'est qu'il contient également une partie de cette gliadine qui est censée amener les hommes à voler et les femmes à vendre leur corps pour une dose de pain ciabatta en colère. Rien de tout cela ne devrait avoir d'importance pour la plupart des gens, cependant.
Malgré ses qualités nutritives attrayantes, le pain Ezekiel est un sandwich au fromage grillé de merde. Il est préférable de le manger grillé, avec du beurre de cacahuète et un soupçon de confiture.
Il n'y a aucune preuve clinique que les régimes sans gluten ont un avantage en termes de performance, mais même ainsi, des millions de personnes évitent le gluten et optent pour du pain sans gluten, entre autres produits sans gluten.
Bien sûr, le pain sans gluten ne contient pas de blé, de seigle ou d'orge, donc il ne contient pas de gluten. Au lieu de cela, il contient de la fécule de maïs, de la farine de riz, de l'amidon de tapioca et de la farine de pomme de terre. À moins que vous ayez la maladie cœliaque et que vous ne puissiez absolument pas tolérer le gluten, évitez-le. Il a un goût médiocre et il manque beaucoup de nutriments.
Il contient deux fois plus de protéines que le blé entier et sa digestion est lente. Il a également un très bon goût et, contrairement à la plupart des pains nutritifs, peut être utilisé, avec approbation, pour faire des sandwichs au fromage grillé et des BLT.
Il a été démontré que le pain de seigle augmente la sensibilité à l'insuline et, par conséquent, diminue la faim. Essayez le seigle juif Orowheat. Il se marie très bien avec le beurre d'arachide biologique.
L'huile de poisson et l'huile de lin contiennent des acides gras oméga-3, mais seule l'huile de poisson contient de l'EPA et du DHA. Les graines de lin contiennent plutôt l'acide gras oméga-3 alpha-linolénique, ou ALA, dont un petit pourcentage est converti en EPA, et une quantité encore plus petite en DHA. En d'autres termes, si les oméga-3 sont votre objectif, optez pour le poisson au lieu du pain aux graines de lin. Cependant, le pain au lin est parfait pour les végétaliens.
Le pain au levain est fait en mélangeant la farine et l'eau et en laissant le mélange fermenter. Quand il devient acide et gazeux, il est utilisé comme levain pour faire lever la pâte. Ensuite, un peu de pâte inutilisée est conservée pour faire du levain pour le prochain lot.
Des millions de levures et des milliards de lactobacilles travaillent sur la pâte. Le résultat est un pain incroyablement complexe qui contient une tonne de nutriments, notamment B1-B6, B-12, vitamine E, sélénium, manganèse, calcium, etc., en plus de protéines complexes et d'acides gras. De plus, le levain élimine à peu près toutes les raisons pour lesquelles les gens pourraient ne pas manger de pain:
Les scientifiques travaillent actuellement sur un pain contenant des anthocyanes, les pigments violets ou bleus des plantes dont il a été démontré qu'ils amélioraient la sensibilité à l'insuline, en plus d'avoir toute une série d'autres bienfaits pour la santé.
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