Un squat est un squat. Ce n'est pas un «back squat».«Il n'y a pas de squat olympique. Le seul squat contesté dans une compétition sanctionnée est celui avec une barre sur le dos où le palonnier descend suffisamment bas pour que le pli de la hanche soit en dessous du genou. Toute autre variante de squat est simplement un moyen d'élever votre squat de style compétition. Personne ne se soucie de la profondeur que vous pouvez atteindre si vous êtes accroupi avec un cure-dent et deux olives.
Accroupissez-vous légèrement en dessous de la parallèle et levez-vous si vous voulez devenir gros et fort! Cela vous permettra d'utiliser le plus de poids possible grâce à une grande amplitude de mouvement tout en stimulant le plus de muscle de votre corps. Mais cela nous amène à la vraie question: va-t-il vraiment mieux?
S'accroupir profondément, c'est bien, mais la vérité est que la plupart des gens ne peuvent pas gérer les squats ultra bas tout de suite. Ecoute, je ne te dis pas de s'accroupir comme un cerf-volant. La profondeur du squat a beaucoup compté pour moi, même lorsque j'étais un jeune homme au lycée. Ma citation principale était: «Les amis ne laissent pas les amis s'accroupir haut."Mais la vérité est que certaines personnes poussent trop loin la question de la profondeur.
J'avais l'habitude de m'accroupir très profondément juste parce que je pensais que c'était les genoux des abeilles. Je me retrouverais dans une bonne position du matin avec mes hanches en remontant, ce qui a fini par conduire à une foule de problèmes au bas du dos. Maintenant, je garde une meilleure forme et je m'accroupis juste en dessous de la parallèle. Comme la plupart des choses, la réponse à quelle profondeur devriez-vous aller se situe quelque part au milieu. Le problème avec 99% de la population accroupie assez profondément est que la plupart manquent d'une, deux ou trois choses.
Beaucoup de gars sont initialement trop immobiles pour s'accroupir au-delà du parallèle. Une partie de ce problème est dû à la société moderne. La plupart des chaises sont à une hauteur qui se rapproche d'un squat parallèle ci-dessus. La plupart des gens s'assoient également affalés; les fléchisseurs des hanches deviennent courts et vous entraînez essentiellement votre corps à s'arrêter dans un high squat merdique. Même la plupart des toilettes sont placées au-dessus du parallèle. Ils ont en fait des «pots squatty» que vous pouvez acheter pour les mettre sous vos pieds afin que vous puissiez déféquer dans une position accroupie plus naturelle et sous-parallèle. De retour dans la journée, tout le monde avait dû s'accroupir en dessous du parallèle juste pour aller aux toilettes! Donc, vous tous les fanatiques de Paleo, vous devriez vous assurer de ne pas simplement manger et vous entraîner comme un homme des cavernes, mais aussi chier comme un homme des cavernes!
Il est impératif d'effectuer un travail des tissus mous sur tout le bas du corps ainsi que de mobiliser les chevilles, les hanches et la colonne thoracique. Dans le cadre de votre échauffement accroupi, assurez-vous de mobiliser à la fois vos chevilles pour la flexion dorsale et votre colonne vertébrale en T pour l'extension. Voici une belle série pour mobiliser les chevilles avant de s'accroupir:
Et voici ma séquence d'ouverture de hanche préférée que j'utilise avant de m'accroupir:
Pour améliorer les extensions de la colonne vertébrale en T avant de faire n'importe quel levage d'haltères, j'utilise l'ancien gizmo de balle de tennis double, puis je passe à un numéro de balle de crosse double. N'oubliez pas de vous concentrer sur le haut du dos et non sur le bas du dos ou le cou.
Donc, la prochaine fois que vous essayez de squatter le cul aux chevilles ou mieux encore, l'igname au sol, rappelez-vous de n'aller aussi bas que vous pouvez contrôler et maintenir une forme appropriée. Technique d'abord et amplitude de mouvement ensuite! N'oubliez pas qu'il n'y a pas de points de style pour aller plus bas dans une compétition. Frappez votre profondeur et montez!
Lorsque nous enseignons la configuration du squat, nous nous concentrons sur trois choses principales: le placement des pieds, le placement de la barre et le placement des mains. En général, une personne plus large ou plus épaisse peut porter la barre plus bas, avoir les mains plus larges et avoir une position plus large, mais là encore cela varie. Nous avons beaucoup de gens qui s'accroupissent étroit et beaucoup qui s'accroupissent large dans notre salle de gym. Onze de nos haltérophiles sont classés au niveau national et ils sont tous des catégories de poids et des types de corps différents. Ils ont chacun leur propre style accroupi, mais certaines choses sont vraies pour tout le monde.
La barre doit reposer quelque part entre les pièges et les delts arrière. Amenez la barre trop bas et le palonnier piquera vers l'avant. La même chose se produit lorsque vous portez la barre trop haut. En général, un placement de la barre inférieure force le lève-personne dans un mouvement plus dominant de la hanche, donc il y aura plus d'amplitude de mouvement dans les hanches et la poitrine avancera tandis que le dos restera droit. Une position de barre plus haute permettra généralement au lève-personne de rester plus droit et de s'accroupir plus droit vers le bas avec les genoux plus en avant.
La grande personne avec des hanches plus larges et un gros ventre devra aller plus large pour se donner de la place pour descendre. Une personne avec des hanches plus étroites devrait généralement s'accroupir. Si vous allez si large que vous ne pouvez pas sortir vos genoux là où sont vos chevilles, vous êtes trop large. Si vous allez si large ou si près que vous ne pouvez pas atteindre la profondeur, vous devez ajuster votre position.
En général, un squatter à position large fera mieux avec une chaussure plate comme Chucks ou la chaussure squat de Mark Bell. Un squatter de position moyenne ferait bien avec quelque chose avec un talon modéré comme une Adidas Samba (Chad Smith et Eric Lillibridge ont tous deux squatté plus de 900 dans ceux-ci), et un squatter de position étroite fera mieux avec des chaussures d'haltérophilie à talons pour accueillir les genoux qui avancent plus en avant. Quel que soit le style accroupi, assurez-vous de visser vos pieds dans le sol pour créer une tension et une stabilité dans vos hanches au début de l'ascenseur.
Cela dépendra en fin de compte de la mobilité. Un gars plus gros et plus rigide devra généralement aller plus large. Cela étant dit, j'ai vu Malan squatter une WR 1014 à Raw Unity avec un placement de main très proche tout en pesant 330, donc si vous avez la mobilité pour garder vos mains proches, faites-le par tous les moyens. Gardez simplement à l'esprit que vous allez faire du benching et du soulevé de terre plus tard dans la semaine, donc vous ne voulez pas aller si près que vous aggravez votre tendon biceps.
Rapprochez-vous le plus possible car cela vous resserrera le dos, mais pas si près que cela vous fera mal aux épaules. Un bon conseil pour les personnes aux épaules serrées est de prendre un petit doigt sur la barre. En plus de le garder élégant, il permet au lève-personne de faire pivoter ses bras sous la barre et de garder l'épaule dans une meilleure position.
Si, malgré la connaissance de la forme appropriée, vous rencontrez toujours des problèmes de technique avec la poitrine tombant en avant, les genoux entrant ou une position du corps incorrecte dans le trou, voici 3 exercices que vous pouvez utiliser pour les réparer.
Correction: squats muraux. Accroupissez-vous directement face à un mur. Cela vous obligera à garder votre poitrine et vos hanches en arrière.
Correction: squats avec bande autour des genoux. La bande autour de vos genoux forcera vos genoux vers l'intérieur, vous devez donc pousser activement la bande pour faire sortir vos genoux.
Correction: suspendre les squats. Les squats de pause sont parfaits pour trouver votre position basse la plus forte et la plus stable, ainsi que pour développer votre force hors du trou. Essayez des pauses de 3 à 5 secondes pour vraiment affiner votre forme.
La plupart des gens n'ont absolument aucun contrôle sur leur corps lorsqu'ils apprennent à s'accroupir pour la première fois. Ils tombent dans le trou avec toute l'étanchéité d'un poisson flottant sur un quai. La clé pour maintenir une forme correcte est d'exploiter la stabilité grâce à la tension. Rappelez-vous que plus de tension équivaut à plus de force. La création de tension est la clé pour maintenir une forme appropriée pendant l'exécution du levage.
Vous voulez avoir une tension dans trois domaines clés: les hanches, le tronc et le haut du dos. Pour cette raison, c'est une bonne idée d'échauffer les fessiers, les abdominaux et le haut du dos avec des exercices d'activation avant de s'accroupir. La clé est d'en faire assez pour stimuler le muscle, mais pas assez pour le fatiguer. Faites juste assez pour faire circuler le sang et sentir les groupes musculaires appropriés «s'allumer.«Cela aidera le corps à utiliser ce muscle pour plus de stabilité plus tard dans l'entraînement. Ces exercices d'activation, effectués dans le cadre de votre échauffement, peuvent également être utilisés pour des durées plus longues ou plus de répétitions comme mouvements accessoires plus tard dans l'entraînement.
Faites des pas sur le côté de la bande (en plaçant une bande autour des genoux et en marchant latéralement tout en maintenant la tension sur la bande) ou en abduction assise. Tout mouvement qui favorise l'abduction et / ou la rotation externe aidera à faire fonctionner les hanches externes et les fessiers pour la session à venir! Ces exercices ont fait une différence profonde en me permettant de sortir mes genoux, en particulier dans le trou. J'ai même vu certains des meilleurs haltérophiles du monde s'échauffer avec des cercles de hip hop, donc ce truc fonctionne à tous les niveaux.
Faites n'importe quel type de variation de planche. Concentrez-vous sur la respiration du ventre et créez des tensions dans tout le tronc. Un bon signal est de respirer dans le bas du dos. Cela garantira que vous obtenez stabilité et tension dans toutes les directions, pas seulement à l'avant. Vous souhaitez utiliser activement votre diaphragme pour enfoncer votre ceinture sous tous les angles. Cela crée une pression intra-abdominale et maintiendra le bas du dos et le bassin stables tout au long de l'ascenseur.
Tout type de mouvement de pulldown ou de séparation de bande fonctionnera. Pendant le squat, il est important de pouvoir maintenir les lats et les deltères arrière dans une position statique, alors assurez-vous d'ajouter quelques pauses ou même de faire une longue prise isométrique pour aider votre dos à se contracter statiquement pendant une longue période de temps. Derrière le cou, les pulldowns avec une pause sont un bon exercice qui imite étroitement la position dans laquelle vous vous accroupissez. Voici un bon exercice pour apprendre la tension latérale:
S'accroupir profondément, c'est cool, mais ce qui est encore plus cool, c'est de s'accroupir correctement. Si vous êtes déterminé à vous accroupir du cul à l'herbe, c'est bien, mais assurez-vous de faire le travail nécessaire pour le faire correctement. Incluez à la fois des travaux de mobilité et de stabilité spécifiques au squat ainsi que le martelage de votre technique. Et, si vous êtes un athlète compétitif, rappelez-vous qu'il n'y a pas de points de style pour aller plus loin!
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