Lorsque vous avez essayé autant de pré-entraînements que nous avons, il y a quelques ingrédients que vous vous habituez à voir encore et encore. Après la bonne vieille caféine, la tyrosine est facilement l'une des plus courantes, au point qu'il est inhabituel de voir un pré-entraînement sans elle.
Si vous jetez un œil au marketing ou effectuez une recherche rapide sur Google, la réponse à «pourquoi est-ce que je mange ça» renvoie de manière fiable un mot: se concentrer. Cela vous aide se concentrer. Alors, qu'est-ce que la tyrosine, qu'est-ce qu'un bon dosage et quelles preuves avons-nous que c'est une utilité??
Aussi appelé l-tyrosine, c'est un acide aminé qui est abondant dans les produits laitiers, la viande, les noix, les haricots et beaucoup d'autres aliments riches en protéines.
Il est entendu que il vous aide à produire de l'adrénaline (une.k.une. noradrénaline ou noradrénaline) et dopamine, deux hormones (appelées «catécholamines») qui pourraient aider à réduire le stress lorsque vous êtes exposé à des facteurs de stress particulièrement aigus.
«Avec la tyrosine, ce que nous essayons de faire, c'est de nous assurer de disposer de nombreux éléments constitutifs des catécholamines, qui sont des neurotransmetteurs très importants dans le cerveau en période de stress», déclare le Dr. Eric Trexler, chercheur en nutrition sportive chez Stronger By Science. «Ce n’est pas que la tyrosine augmente votre taux de tyrosine, il est plutôt important d’avoir beaucoup de tyrosine car lorsque vous rencontrez un facteur de stress aigu suffisamment stressant pour provoquer un épuisement de ces catécholamines, cela soutiendra essentiellement les processus de fabrication de plus."
Bien que la recherche ne soit pas encore très solide, il existe une justification théorique qui suggère que si vous faites quelque chose de stressant - les entraînements très difficiles comptent, ici - votre clarté mentale, votre concentration et votre perception de la fatigue pourraient être améliorées en présence de tyrosine. Si vous êtes plus concentré, vous êtes moins fatigué et vous pourriez avoir une meilleure endurance.
«Nous savons que la production de dopamine et d'adrénaline augmente fortement lors d'un exercice fatigant et nous savons qu'à un moment de fatigue, le milieu des émetteurs dans le cerveau semble être perturbé», explique Trexler. «Je pense que vous pourriez faire valoir que la supplémentation en tyrosine peut rendre les aspects les plus rigoureux ou laborieux de cet entraînement un peu plus tolérables d'un point de vue subjectif."
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Lorsque nous parlons de facteurs de stress aigus, la plupart des recherches portent sur vraiment facteurs de stress aigus. Le type que vivent les soldats sous la contrainte.
«Ce n'est pas le genre de stress de« les affaires vont mal et l'hypothèque est due », nous parlons du stress de laisser tomber quelque chose de lourd sur le pied ou d'être vraiment amplifié psychologiquement», ajoute Trexler.
Être éveillé pendant 24 heures, c'est un grand facteur de stress. Les participants à une célèbre étude de 1995 sont restés éveillés toute la nuit en effectuant neuf itérations de tâches de performance et d'échelles d'humeur pendant treize heures consécutives. Six heures au cours de leur épreuve, la moitié d'entre eux ont pris de la tyrosine et ces participants ont fait preuve d'une vigilance accrue et une «amélioration significative» du déclin habituel qu'ils afficheraient en accomplissant la tâche psychomotrice.(1)
Un autre facteur de stress? Du froid. Une étude de huit hommes publiée dans Pharmacologie Biochimie et comportement leur a demandé d'effectuer une tâche informatique basée sur la mémoire (une tâche qui est en fait assez similaire au jeu "Memory") et a constaté que lorsqu'ils le faisaient à 4 degrés Celsius (39 Fahrenheit), ils avaient de meilleures performances en prenant de la tyrosine.(2) Une étude en double aveugle contrôlée par placebo dans le Bulletin de recherche sur le cerveau trouvé la tyrosine a aidé à stabiliser l'humeur et à maintenir les performances lorsque les participants étaient exposés au froid et faibles niveaux d'oxygène.(3) (Nous n'envions pas ces participants à l'étude.)
Puis il y a la chaleur. Un article de 2011 dans le Journal européen de physiologie appliquée est souvent citée: les athlètes faisaient du vélo pendant une heure jusqu'à l'épuisement à 30 degrés Celsius (86 Fahrenheit) et 60% d'humidité.(4) C'est un heure du vélo jusqu'à l'épuisement, et les gars qui ont pris de la tyrosine ont augmenté leur capacité d'endurance.
Cette étude était assez petite, mais c'est ici que vous commencez à voir comment la tyrosine pourrait être utile pour les entraînements. Ils sont stressants, ils vous font chaud et vous dérangent, ils augmentent vos catécholamines et la tyrosine pourrait aider à ralentir l'épuisement de ces hormones importantes.
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Toutes les recherches ci-dessus avaient des personnes prenant 100 à 150 milligrammes par kilogramme de poids corporel. C'est un peu plus de 10 grammes pour un athlète de 200 livres. Mais la plupart des pré-entraînements vous donnent de 300 à 600 milligrammes. Ce qui donne?
«Lorsqu'ils conçoivent ces études, ils doivent s'assurer qu'ils donnent une dose très solide afin de ne pas faire toute cette étude et de se demander:« Et si nous faisions quelques centaines de milligrammes de plus?? Est-il possible que nous ayons perdu notre temps là-dessus?'»Dit Trexler. «Donc, vous allez sur l'extrémité supérieure de ce que nous croyons être une dose sûre. Vous voyez cela dans les études sur la caféine où les gens prennent 9 milligrammes par kilogramme, ce qui représente une tonne. Je pense que 10 à 15 grammes de tyrosine pourraient être exagérés en ce qui concerne les applications d'exercice."
Le problème, c'est que nous n'avons pas encore vraiment établi de dose efficace minimale de tyrosine. Organisme de recherche indépendant Examiner.com note que de manière anecdotique, 500 à 2000 milligrammes pris avant l'exercice pourraient être utiles, avec laquelle Trexler est d'accord.
«La tyrosine est l’un des cinq suppléments que je prends régulièrement, et je l’utilise avec de la caféine, car la plupart des effets cognitifs produits par la caféine sont liés à la stimulation des catécholamines», explique Trexler. «C'est un peu anecdotique, mais une des choses que vous voyez avec la consommation répétée de caféine est que nous nous habituons à certains de ses effets, dans de nombreux cas, y compris la réponse des catécholamines. Donc, si nous buvons de la caféine jour après jour, ce n'est peut-être pas une mauvaise idée de donner un petit coup de pouce à mon cerveau et de m'assurer qu'il y a des éléments constitutifs pour que je puisse extraire des catécholamines de cette dose de caféine."
Cette est anecdotique, mais Trexler possède un doctorat en nutrition sportive et souligne que l'association de la caféine et de la tyrosine, comme le font la plupart des pré-entraînements, pourrait avoir un effet synergique.
[Un autre ingrédient pré-entraînement pour vous aider à vous concentrer après avoir pris de la caféine: la théanine.]
Malgré son omniprésence dans le monde des suppléments, il n'y a pas beaucoup d'informations sur le dosage. Mais nous avons des preuves assez fiables que la tyrosine pourrait nous aider à nous empêcher de manquer d'adrénaline et de dopamine, ce qui nous aide à nous concentrer pendant les entraînements difficiles.
«Nous ne savons pas grand-chose à ce sujet en ce qui concerne l'exercice, mais il y a de bonnes raisons de voir des avantages cognitifs qui pourraient rendre l'exercice plus agréable et plus tolérable», conclut Trexler. «Le fait qu'il se marie bien avec la caféine en fait une option assez intéressante."
Image sélectionnée via El Nariz / Shutterstock
1. Neri DF et coll. Les effets de la tyrosine sur les performances cognitives pendant l'éveil prolongé. Aviat Space Environ Med. 1995 Avr; 66 (4): 313-9.
2. Shurtleff D et coll. La tyrosine inverse un déficit de mémoire de travail induit par le froid chez l'homme. Comportement de Pharmacol Biochem. 1994 Avr; 47 (4): 935-41.
3. Banderet LE, et al. Le traitement par la tyrosine, un précurseur de neurotransmetteur, réduit le stress environnemental chez l'homme. Brain Res Bull. 1989 Avr; 22 (4): 759-62.
4. Tumilty L, et coll. La supplémentation en tyrosine par voie orale améliore la capacité d'exercice dans la chaleur. Eur J Appl Physiol. 2011 Déc; 111 (12): 2941-50.
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