La seule chose que je détestais le plus quand je grandissais, c'était quand les gens me regardaient et ne reconnaissaient qu'une chose:
«Whoa, ce mec est grand!"
C'était le seul adjectif que je voulais que les gens évitent lorsqu'ils me décrivent. A mes yeux, c'était plus péjoratif que de m'appeler carrément stupide.
J'étais un adolescent, mesurant bien plus de 1,80 mètre, essayant dur dans la salle de gym de changer mon image de "grand gars" en "grand gars".”Et ça ne marchait pas. Au cours des dernières années, il a été fait pour quelques expériences, qui ont conduit à un entraînement plus intelligent et à une perspective légèrement fatiguée vers le levage en tant qu'athlète de grande taille. Sachant cela, il est temps que nous coupions tous la merde.
Dans la scène du gymnase, il est de notoriété publique que les choses diffèrent d'une personne à l'autre lorsqu'il s'agit d'obtenir des résultats optimaux. Les protocoles de régime qui peuvent fonctionner pour un stagiaire en perte de graisse peuvent ne pas être les meilleurs pour un autre. Les protocoles de levage pour les culturistes ont également tendance à varier, en fonction des besoins de ce culturiste et des adaptations à certains mouvements ou styles.
Alors pourquoi cette réflexion sort-elle par la fenêtre quand il s'agit de la taille de l'ascenseur? Avouons-le. Les haltérophiles de grande taille n'ont aucun amour en ce qui concerne la musculation, et il existe très peu d'articles qui s'adressent spécifiquement à nous en tant que foule. Il est temps de sauver la journée.
Aux fins de cet article, je dirai que si vous flirtez avec la marque 6'2 ", ou n'importe où dans ou autour de cette zone, je vous considère" grand."
Mais plutôt que de rester accroché à ce nombre, j'ai remarqué que la plupart de mes clients qui flirtent avec cette taille ont tendance à avoir des bras et des jambes très longs par rapport à leur taille réelle. Et c'est ce qui m'intéresse le plus. L'anthropométrie est ce qui différencie vraiment la plupart des grands haltérophiles du mec de taille moyenne, et essayer de soulever gros avec un torse court, une énorme envergure ou des jambes de girafe peut être le pire cauchemar d'un athlète.
Je mesure 6 pieds 4 pouces avec une envergure de 6 pieds 8 pouces. Trouver une chemise habillée sur le rack, c'est comme trouver la masculinité chez Bieber. C'est là, quelque part, mais douloureusement difficile à retrouver. Mes jambes ne sont pas différentes; ils sont ultra longs par rapport à la longueur de mon torse.
Inutile de dire que lorsque vous ajoutez des éléments tels que la circonférence des bras, des jambes et des épaules, un tailleur devient mon meilleur ami et ma grâce salvatrice.
Compte tenu de ma perspective résolument haute, je vais faire de mon mieux pour utiliser l'anecdote, la logique et la science pour démystifier certains mythes d'entraînement dont les grands haltérophiles peuvent bénéficier.
Nous devons nous rappeler que soulever des poids implique d'appliquer une force contre une résistance. Le produit de cette action est travail. En physique, le travail est défini comme force x distance. La quantité de force que vous appliquez sur une distance donnée nous montre combien de travail vous avez effectué.
Apportons cet exemple à la salle de musculation. Disons que vous avez un élévateur de 5 pi 9 po effectuant un squat complet avec 225 livres. Il effectue une descente de 24 pouces (sa représentation excentrique) et revient à la position de départ, de sorte que sa ROM totale couvre 48 pouces.
Maintenant, prenez un gars de 6'3 ", même situation Ð 2 assiettes squat, amplitude de mouvement complète. Sa descente pourrait être de 30 pouces pour atteindre le fond du trou, pour une ROM totale de 60 pouces. C'est une différence de 1 pied par représentant par rapport au gars le plus petit. Multipliez cela par une série de 10 répétitions et vous avez 10 pieds de distance supplémentaire couverte par le plus grand gars de cette série. Il a fait plus travail dans son ensemble avec le même poids de ce qui semble être exactement le même mouvement avec les mêmes «demandes."
La raison pour laquelle je soulève tout cela est parce qu'il est alors logique de demander quel est le plus forte pour effectuer cette tâche. Sans entrer dans les détails sur le poids corporel de chaque athlète dans mon exemple, beaucoup conviendraient que c'est globalement une tâche plus ardue et exigeante pour le gars plus grand.
Mon point est qu'être grand ne devrait pas toujours être considéré comme un inconvénient dans la salle de musculation. De longs ventres musculaires et de gigantesques bras de levier signifient qu'il y a le potentiel de créer BEAUCOUP de force et de développer beaucoup de force - dans presque tous les exercices.
Cela m'amène à mon premier point.
Si vous avez lu quelque chose que j'ai écrit dans le passé, vous saurez à quel point je préconise de passer par une gamme complète de mouvements pendant l'exercice. Ceci est de la plus haute importance pour les hommes de grande taille.
Un ensemble standard de répétitions prendra beaucoup plus de temps, ce qui signifie qu'un temps de tension accru et une ROM complète signifieront que beaucoup plus de force est produite sur la distance maximale disponible, ce qui signifie plus de travail.
En bref, si vous voulez que votre force s'améliore, assurez-vous de ne pas tromper la ROM et de couper les coins ronds sera la clé.
Nous avons déterminé que nous pouvons certainement exploiter notre hypertrophie myofibrillaire et ajouter de la force en soulevant des charges lourdes pour une ROM complète. Mais qu'en est-il lorsque la taille droite est notre objectif principal? Puis les choses deviennent un peu plus délicates. Maintenant, nous avons affaire à des ventres musculaires extra-longs, ce qui signifie que toute taille que nous ajoutons doit être répartie sur un espace beaucoup plus grand. Cela devient frustrant car même ajouter 15 livres à un cadre grand et dégingandé peut passer presque inaperçu.
Sans en faire un article sur la nutrition, je dirai ceci: Mangez. Beaucoup. Vous pouvez vous permettre d'ajouter de la graisse corporelle dans la recherche de la taille, et vous êtes avantagé pour la même raison que vous êtes désavantagé en ce qui concerne la construction de la taille musculaire. À savoir, vous ne vous transformerez pas en gros slob en ayant quelques glucides, alors prenez une page du livre de Dave Tate et descendez une grande pizza pour le sport.
En ce qui concerne l'entraînement à la taille, je crois qu'un athlète plus grand qui est aussi un hardgainer peut bénéficier de se concentrer un peu plus sur l'entraînement à l'isolement que le Joe moyen. En supposant qu'ils gardent leurs gros ascenseurs composés en place, un mec aux longs membres peut tirer beaucoup profit de l'exploitation de ses gros leviers grâce à des exercices tels que les boucles de biceps, les pressions sur les triceps, les extensions de jambes, les boucles de jambes et les baisses.
Le principe SAID fait référence à une adaptation spécifique aux demandes imposées. Fondamentalement, si vous êtes exposé à des poids lourds et à des tensions répétées, le corps n'aura d'autre choix que de se rendre plus grand et plus fort pour s'adapter aux exigences qui lui sont imposées dans la salle de musculation.
Je suis un croyant. Cela dit, les hommes de grande taille devraient en profiter en passant beaucoup de temps sous tension en utilisant des excentriques contrôlés, des gammes complètes de mouvements et même des répétitions élevées.
Une des raisons pour lesquelles prendre de la taille est un casse-tête pour beaucoup d'entre nous, grands haltérophiles, est le fait que les indices de couverture qui imprègnent l'industrie de la formation sont pris à cœur par de nombreux haltérophiles inexpérimentés et intermédiaires, sans égard pour les différences anthropométriques. Voici quelques-uns:
«Ne laissez pas les genoux passer devant les orteils."
Sûr. Peut-être si vous aviez le torse le plus long du monde et que vous mesuriez également environ 5 pi 6 po.
Sinon, tu vas devoir enfreindre cette règle. Personnellement, je n'ai rien trouvé de mal à laisser les genoux passer par-dessus les orteils et cela semble être en accord avec des tonnes de recherches.
Si vous êtes un lummox aux longues jambes qui essaie toujours de suivre ce signal, laissez-le reposer. Pour une référence visuelle, ci-dessous est une vidéo de moi gobelet accroupi. Certes, la charge avant encouragera un meilleur suivi du genou vers l'avant, mais soyez assuré que des angles similaires seraient nécessaires pour que je puisse atteindre une bonne profondeur complète dans mon squat arrière avec haltères.
C'est en soi pourquoi j'ai des problèmes avec les exercices de type exercice comme les squats muraux, qui «apprennent» aux masses comment entrer dans la «bonne technique» pour s'accroupir. Mettre vos orteils contre un mur pendant que vous essayez de l'éviter avec d'autres parties de votre corps tout en passant par un modèle de squat complet est presque impossible pour un athlète qui a de longues extrémités ou qui est juste un grand mec en général. Le squat est un exercice très spécifique à un cas, et doit être traité comme tel.
"Tirez tout le chemin vers la poitrine pendant votre tirage ou tirez vers le haut."
Vous trouverez peut-être que c'est une exception à la façon dont j'ai prêché ROM dans cet article, et c'est. Le problème est qu'un élévateur plus court atteindra une contraction maximale avec la barre entièrement en contact avec son sternum. C'est parce que ses bras courts se dirigeront vers le corps avec les lats faisant la quantité dominante de la charge.
Dans le cas d'un élévateur plus grand avec des bras plus longs, même si le point d'attache du lat est en exactement au même endroit sur le haut du bras, le coude sera plus éloigné du corps car l'humérus est simplement plus long dans son ensemble.
Cela se traduira par une position de barre plus éloignée de la poitrine lors de la contraction complète des lats. Tirer plus loin (pour que la barre entre en fait en contact) ne fera rien de plus qu'activer les muscles des bras et éventuellement les pièges supérieurs, ce qui entraînera une diminution de la force de préhension et, finalement, une isolation moins spécifique des muscles latéraux.
La règle à retenir ici est de se concentrer sur la stimulation des muscles en question, et pas seulement sur le schéma fixe du mouvement, donc finir à quelques centimètres du sternum n'est pas quelque chose à appeler la police de formation.
"Tirer vers l'arrière contre le poids lors du deadlifting."
Si tu penses à ce signal, que j'ai beaucoup entendu, ça peut vraiment agir pour nous embrouiller, grands salauds. Le fait est que lorsque nous nous préparons à une forte traction, nous voulons nous assurer que la barre va voyager dans un droit ligne, mais le signal pour tenter de tirer vers l'arrière peut encourager une position de la hanche sensiblement abaissée par rapport aux épaules.
Dans un soulevé de terre, les jambes plus longues et la position basse des hanches ne font pas bon ménage. C'est pourquoi Mark Rippetoe reste l'un de mes entraîneurs préférés. Il décompose simplement les choses en fonction de l'emplacement du principal système de soutien, les omoplates, par rapport à la barre; Le reste prendra soin de lui-même.
Obtenez vos omoplates directement au-dessus de la barre, puis pressez la poitrine et resserrez le dos. Pour un homme aux longues jambes, cela entraînera probablement une position de hanche plus élevée, mais permettra toujours à la barre de se déplacer en ligne droite à partir de son point de départ approprié.
Encore une fois, je vais me servir d'exemple en vous montrant ma position personnelle de la hanche lors d'une traction relativement forte. Comme vous pouvez le voir, il m'est presque impossible d'obtenir mes fesses beaucoup plus bas sans compromettre le chemin de la barre:
Un autre domaine où nous rencontrons généralement des problèmes est le stress articulaire. En raison de la longueur de notre corps, l'effort d'utiliser des amplitudes de mouvement complètes lors d'exercices peut parfois déranger nos articulations. Cela ne devrait pas signifier que nous devrions éviter de grandes plages de mouvement, mais plutôt identifier nos faiblesses et faire des ajustements si nécessaire.
Par exemple, s'accroupir profondément prend une grande mobilité dans les hanches. Les hanches qui ont une faible mobilité peuvent (et entraîneront généralement) des renvois de stress indésirable au genou et également de stress au bas du dos. Souvent, les gens considèrent ces résultats comme étant «les mauvais exercices pour moi» bien trop tôt, plutôt que de se pencher sur les problèmes pour porter un jugement éclairé.
Assurez-vous de faire ce qu'il faut pour créer et maintenir l'équilibre structurel autour de chacune de vos articulations. Cela vient de la construction d'une base appropriée en tenant compte de la qualité de vos tissus, de votre mobilité et de votre force fonctionnelle. En ce qui concerne les modifications, voici quelques lignes directrices:
Utilisez une poignée neutre lorsque cela est possible pour le travail de pressage. En raison de la profondeur à laquelle le coude tombe dans la plage inférieure de la plupart des exercices de pression lorsque les bras longs sont dans l'image, il est avantageux de tourner le poignet pour que l'épaule s'insère dans une position plus appropriée dans sa cavité lors du chargement. En ce qui concerne le bench pressing, n'hésitez pas à utiliser des haltères pour permettre également de «jouer» avec la position de la main.
Les presses à goupilles, les tirages à crémaillère, les squats ascendants et autres partiels fixes sont bons à utiliser tout en travaillant sur une blessure ou une gêne chronique des articulations porteuses. Dans ce cas, ils peuvent vous éviter des plages de mouvement inférieures qui peuvent, à ce stade, faire plus de mal que de bien.
Tirez plus souvent. Très peu de blessures chroniques affectent la force de traction, et souvent, tirer plus fréquemment peut être une solution majeure aux blessures chroniques en premier lieu! Appliquez un rapport de 2 à 1 entre les tirages et les poussées dans votre programme pour donner une pause à vos articulations.
Les hommes de grande taille n'ont pas la tâche facile dans la salle de sport, mais nous pouvons certainement nous entraîner intelligemment. Même si nous regardons les monstres génétiques de la nature dans le monde de la musculation, nous verrons toujours la même chose. Sûrement des gars comme Jay Cutler, mesurant 5 pieds 7 pouces, ont un réel avantage en termes de taille et de déplacement de poids lourds que Lou Ferrigno, qui était coté à près de 6 pieds 5 pouces.
Au lieu d'être paralysé par nos leviers, il est temps d'en profiter et de les exploiter en un coup de pied sévère dans le gymnase. Les pépites de vérité que j'ai présentées devraient faire l'affaire. En regardant des mecs de grande taille comme Arnold, Lou et Tony Freeman, des hommes forts comme Brian Shaw (qui mesure 6'8 "), et en se souvenant également que Superman lui-même est répertorié à 6 pieds 3 pouces, nous savons certainement que le potentiel de paraître impressionnant est très possible. Tout dépend de ce que vous y mettez.
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