Une fois que vous avez mis en place des programmes d'entraînement et de nutrition solides, un plan de suppléments tout aussi solide ne fera qu'améliorer votre capacité à devenir plus gros, plus fort et plus maigre. Comme vous l'avez sans doute déjà vu, cependant, il y a beaucoup de battage médiatique et de désinformation dans l'industrie des suppléments. Avant de tomber pour le supplément pré-entraînement le plus chaud ou un ingrédient aléatoire qu'un «gourou» du fitness promet de vous faire développer des muscles comme des poils corporels, jetez un coup d'œil à ce guide, car tout ce dont vous avez besoin pour commencer du bon pied est ici.
Et ne pensez pas que nous sommes sur le point de vous vendre un tas de produits que vous ne pouvez pas vous permettre. Certains des suppléments les plus anabolisants peuvent en fait être obtenus à partir d'aliments entiers. Tous les suppléments suivants, qu'ils soient dérivés d'aliments entiers ou de sources manufacturées, aident à former la base nutritionnelle sur laquelle vous construirez votre meilleur corps.
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Le lait contient deux principaux types de protéines: le lactosérum et la caséine. Le lactosérum est soluble et constitue 20% des protéines du lait, tandis que la caséine constitue les 80% restants. Il y a une raison pour laquelle le lactosérum n'est pas seulement la poudre de protéines la plus vendue sur le marché aujourd'hui, mais le complément le plus vendu, point final: il renforce la masse musculaire maigre. Aucune autre protéine ne se digère aussi rapidement que le lactosérum, ses acides aminés étant livrés à la circulation sanguine en 60 à 90 minutes. Cela lui permet d'activer rapidement la synthèse des protéines musculaires pour stimuler la croissance musculaire, ce qui est particulièrement important autour des entraînements, lorsque les muscles sont préparés pour cela.
Un autre avantage du lactosérum est qu'il est la source la plus riche d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) de toutes les protéines nutritionnelles. Les trois acides aminés qui composent les BCAA sont les plus critiques pour la croissance musculaire et fournissent également aux muscles une source de carburant (plus d'informations sur les BCAA sous peu). De plus, la protéine de lactosérum fournit des peptides spéciaux qui détendent les vaisseaux sanguins pour provoquer une vasodilatation, ce qui fait circuler plus de sang vers les muscles et aide à fournir plus rapidement les acides aminés de whey aux muscles.
Il n'y a pas de moment plus critique pour prendre du lactosérum qu'avant et après les entraînements. En fait, une recherche de l'Université Victoria (Australie) a révélé que lorsque les sujets consommaient des protéines de lactosérum, de la créatine et du glucose immédiatement avant et après l'entraînement pendant 10 semaines, ils avaient une augmentation de 80% de la masse musculaire et une augmentation d'environ 30% de la masse musculaire. force que les sujets prenant les mêmes suppléments le matin et le soir. Ils ont également perdu de la graisse corporelle, tandis que l'autre groupe n'en a perdu aucune.
En outre, des chercheurs de l'Université de Copenhague ont découvert que les sujets prenant un supplément de protéines et de glucides immédiatement après des séances d'entraînement pendant 12 semaines gagnaient une masse musculaire significative. Le groupe prenant le supplément immédiatement après l'entraînement a également gagné une plus grande force musculaire.
Dose: Prenez environ 20 grammes de lactosérum au réveil, dans les 30 minutes suivant vos entraînements, puis à nouveau dans les 30 minutes après vos entraînements.
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C'est l'un des suppléments les plus étudiés et les plus efficaces jamais mis sur le marché. La recherche confirme que la créatine peut augmenter la masse musculaire d'environ 10 livres et la force musculaire de plus de 10%. Comme vous l'avez peut-être déjà entendu, la créatine augmente en fait le poids de l'eau à l'intérieur des muscles, attirant plus de liquide dans les cellules. Mais ce fluide place un étirement sur la membrane des cellules musculaires pour signaler une augmentation de la synthèse des protéines musculaires, ce qui se traduit par une croissance musculaire réelle et à long terme. Alors n'écoutez pas votre ami qui sait tout qui dit que la créatine ne fait qu'augmenter le poids de l'eau. La créatine fournit également aux muscles une source d'énergie rapide pour alimenter les contractions musculaires pendant les entraînements. En fait, la créatine est un composant énergétique essentiel des cellules musculaires. Avoir plus de cette énergie disponible vous permet d'effectuer plus de répétitions avec un poids donné, ce qui, au fil du temps, conduit à des gains de force et de taille musculaires.
Dose: Selon la forme de créatine que vous utilisez, prenez 1 à 5 grammes avant et après l'entraînement avec des protéines de lactosérum. Si vous prenez du monohydrate de créatine, envisagez de faire une phase de chargement pendant les cinq à sept premiers jours. Pour ce faire, prenez 5 grammes quatre à cinq fois par jour avec les repas. Les jours d'entraînement, prenez deux de ces doses avant et après l'entraînement. Après la phase de chargement, tenez-vous-en à 5 grammes, à la fois avant et après l'entraînement.
Fait: La recherche montre que la créatine, lorsqu'elle est prise à la fois avant et après l'entraînement, peut entraîner une augmentation notable de la taille et de la force musculaires.
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Contrairement au lactosérum, la caséine est une protéine à digestion très lente. Cela peut prendre jusqu'à sept heures pour fournir tous ses acides aminés à vos muscles. C'est pourquoi nous vous recommandons de vous procurer une forme de caséine avant le coucher, que ce soit à partir d'un shake protéiné ou d'aliments entiers comme le fromage cottage ou le yogourt grec. Étant donné que la caséine est si lente à digérer, beaucoup pensent que c'est un gaspillage de l'emporter autour des entraînements. Pourtant, de nombreuses études montrent que lorsque vous ajoutez de la caséine à la protéine de lactosérum après l'entraînement, la croissance musculaire est augmentée au-delà de ce qui est possible avec le lactosérum seul - car alors que le lactosérum commence rapidement la synthèse des protéines musculaires, la caséine diminue la dégradation des protéines musculaires, qui augmente normalement après les entraînements. Étant donné que le lait est une bonne source de caséine, un moyen facile de l'ajouter après l'entraînement est de mélanger du lactosérum dans du lait.
Dose: Ajoutez 20 grammes de caséine à vos 20 grammes de lactosérum post-entraînement et prenez 20 grammes avant de vous coucher. D'autres options incluent le mélange de lactosérum dans environ deux tasses de lait faible en gras ou une tasse de yogourt grec, ou de boire votre shake de lactosérum avec une tasse de fromage cottage.
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Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine. Des trois, la leucine est la plus critique pour la croissance musculaire pour deux raisons principales. Premièrement, il active la synthèse des protéines musculaires dans les cellules musculaires, ce qui signifie un potentiel accru de croissance musculaire. La deuxième raison est que la leucine augmente les niveaux d'insuline, une hormone anabolique libérée par le pancréas qui aide le glucose, les acides aminés et la créatine à atteindre les cellules musculaires. La leucine diminue également la dégradation des protéines musculaires et augmente la synthèse des protéines musculaires. Cela dit, les trois BCAA sont importants car les muscles peuvent les utiliser comme sources d'énergie directes, en particulier pendant les entraînements, ce qui vous permet de vous entraîner plus fort avec moins de fatigue. En conséquence, les BCAA sont idéaux tout au long de la journée pour ceux qui cherchent à maximiser les gains. Prenez-les avant les entraînements (pour l'énergie), après les entraînements (pour une meilleure récupération et une meilleure croissance musculaire) et à la première heure du matin (pour arrêter la dégradation musculaire et mettre votre corps dans un état anabolique).
Dose: Prenez 5 grammes de BCAA au réveil, dans les 30 minutes suivant le début de vos entraînements, puis à nouveau dans les 30 minutes après vos entraînements.
Fait: Les BCAA sont des précurseurs directs de la croissance musculaire. Vous voudrez les prendre le matin et avant et après l'entraînement pour maximiser leur effet.
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Lorsque vous vous entraînez, la principale source de carburant que vous brûlez est le glucose, fourni par le glycogène stocké dans les fibres musculaires. Pour avoir suffisamment d'énergie pour votre prochain entraînement, vous devez restaurer ce glycogène musculaire le plus rapidement possible. Sinon, la quantité de glycogène que vos muscles stockent pour le prochain entraînement sera compromise, ainsi que vos niveaux d'énergie et de force. Après l'entraînement, vous avez besoin d'un glucide à digestion très rapide (glycémique). Le plus rapide absolu est en fait un glucide complexe appelé Vitargo, et le prochain plus rapide est le sucre dextrose, qui est en fait du glucose - ce dont votre glycémie et votre glycogène sont composés. Si vous ne voulez pas acheter de supplément de dextrose / glucose en poudre à ajouter à votre shake post-entraînement, certains bonbons sont principalement du dextrose. Les Wonka Pixy Stix sont du dextrose pur, et d'autres bonnes options incluent les capsules de bouteille Wonka, les Sweetarts Wonka et les oursons gommeux Haribo. Moins sucré mais presque aussi rapide est le pain blanc et les pommes de terre blanches.
Dose: Prenez environ 40 à 60 grammes de glucides à digestion rapide dans les 30 minutes suivant la fin de vos entraînements. Si vous utilisez du lait pour mélanger vos protéines de lactosérum, rappelez-vous que chaque tasse de lait fournit 12 grammes de sucre. Un bon repas après l'entraînement serait une boule de lactosérum mélangée à deux tasses de lait plus 10-15 Wonka Pixy Stix.
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