L'entraînement ultime du circuit partenaire pour la sculpture corporelle
L'entraînement ultime du circuit partenaire pour la sculpture corporelle
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Yurchik Ogurchik
Avoir un copain de gym vous donne plus qu'une simple occasion de vous tenir au courant des derniers potins - c'est une chance d'améliorer votre condition physique et de rendre vos entraînements beaucoup plus amusants. «Avoir un partenaire rend chaque entraînement plus motivant - vous avez quelqu'un sur qui vous appuyer et qui peut vous donner des commentaires», note Le plus grand perdant entraîneur Jen Widerstrom, auteur de Régime adapté à votre type de personnalité.
Les partenaires d'entraînement Ida Lundgren et Bianca Van Damme ont des noms que vous pourriez reconnaître - leurs pères Dolph et Jean Claude se sont associés dans le classique de l'action soldat universel, et chacun a sa propre carrière cinématographique. (La mère de Bianca, Gladys Portugues, est une ancienne culturiste compétitive.) Les deux femmes ont conservé leur lignée de stars de l'action intacte avec des entraînements réguliers et des entraînements d'arts martiaux.
Les entraînements ici sont conçus en deux parties: faites-les séparément ou le même jour, en fonction de votre emploi du temps. «Vous aurez quatre mini-séances d'entraînement pour tout le corps enchaînées, ce qui a un effet de superposition», explique Widerstrom.
Faites les exercices dans l'ordre donné aux muscles de la pré-fatigue afin de travailler plus dur à chaque tour. L'intensité est également la clé: «Faites tout votre possible pendant 35 secondes, puis utilisez les 25 secondes suivantes pour récupérer», déclare Widerstrom. "Votre fréquence cardiaque augmentera, ce qui augmentera la brûlure."
Les jours où vous voulez ajouter plus de cardio ou avoir le temps pour seulement un entraînement rapide, faites les exercices d'arts martiaux. Ils vous aideront à devenir mince et à améliorer votre endurance afin que vous et votre ami puissiez avoir beaucoup d'énergie pour aller à nouveau à la salle de sport demain.
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Par Bernal
Circuit A: Haltère Push Press et Squat Box Jump
Partie 1: Circuit de sculpture
Comment ça marche: Echauffez-vous pendant cinq minutes (saut à la corde, marche ou jogging sur tapis roulant, vélo, rameur, etc.). Ensuite, faites chaque circuit trois fois consécutivement avant de passer au suivant. Faites chaque exercice pendant 35 secondes à un effort total; reposez-vous pendant 25 secondes, puis passez à la suivante. Récupérer pendant une minute entre les circuits.
Presse à haltères - Fonctionne: épaules, noyau.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches en tenant les poids à hauteur des épaules, les paumes se faisant face (non illustré).
Trempez les hanches et les genoux, puis poussez de manière explosive avec les jambes tout en appuyant sur les poids, en étendant les bras. Baisser pour commencer.
Squat Box Jump - Fonctionne: fessiers, jambes.
Tenez-vous derrière la boîte de plyo ou la marche, les bras sur les côtés. Descendre dans un squat.
Saute de manière explosive, balançant les bras vers l'avant pour l'élan. Atterrir avec les genoux doux. Descendre ou revenir légèrement en arrière pour commencer; répéter.
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Par Bernal
Circuit A: Fente inversée et Situp Medicine Ball
Fente inversée - Fonctionne: fessiers, jambes.
Tenez-vous debout, les pieds joints, tenant un haltère devant le torse, les coudes pliés.
Fente vers l'arrière avec la jambe droite, pliant les deux genoux à environ 90 degrés.
Poussez le talon gauche pour revenir à la position de départ et répétez.
Médecine Ball Situp - Fonctionne: noyau.
Allongez-vous sur le sol tenant un ballon de médecine à deux mains, les bras étendus sur la poitrine.
Soulevez le torse du sol en gardant les pieds vers le bas; atteindre la balle vers le haut et vers l'avant. Bas du dos pour commencer et répéter.
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Par Bernal
Circuit B: flexion des jambes et extension des jambes
Extension des jambes - Fonctionne: quads.
Asseyez-vous avec le dos fermement appuyé contre le coussin de la machine d'extension de jambe; ajustez la barre pour qu'elle tombe au milieu et saisissez légèrement les poignées pour le soutenir.
Appuyez sur la barre vers le haut, pliez les pieds. Tenez pendant deux comptes au sommet de la contraction; plus bas pour commencer et répéter.
Flexion des jambes - Fonctionne: ischio-jambiers.
Allongez-vous face contre terre sur le banc de la machine de curl des jambes avec les mollets derrière le coussin; poignée légèrement pour le soutien.
Curl talons vers les fessiers; pause pour un compte à la contraction maximale. Barre inférieure en arrière pour commencer et répéter.
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Par Bernal
Circuit B: Planche de coude et série Pushup
Planche de coude - Fonctionne: noyau.
Commencez face vers le bas sur le sol, les jambes étendues et les coudes sur le sol sous les épaules. Saisissez légèrement les mains ensemble.
Soulevez les hanches, formant une ligne droite de la tête aux talons. Tenez ici (35 secondes).
Série Pushup - Fonctionne: poitrine, triceps, tronc.
Commencez par une large poussée, les paumes sur le sol plus larges que les épaules, les doigts en avant.
En gardant le tronc serré, pliez les coudes à environ 90 degrés en abaissant la poitrine vers le sol.
Après 1 répétition, ramenez les mains de façon à ce qu'elles ne soient distantes que de quelques centimètres, les doigts pointés vers l'avant. Poitrine inférieure vers le sol, cette fois en rapprochant les coudes des côtés. Repousser pour démarrer et répéter la série.
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Par Bernal
Circuit C: Rangée de câbles assis et élévation latérale
Rangée de câbles assis - Fonctionne: retour.
Asseyez-vous droit à la machine à rangées à poulies basses en tenant l'accessoire de la barre en V devant le corps avec les bras étendus, le tronc serré.
Tirez les poignées vers le torse, en gardant les bras près du corps. Tenez pendant un compte, puis étendez lentement les bras pour commencer et répétez.
Élévation latérale - Fonctionne: épaules.
Tenez-vous droit avec les pieds joints, tenant des haltères sur les côtés avec les paumes face à face.
Soulevez les bras sur les côtés à la hauteur des épaules, en gardant le torse immobile et le tronc serré, jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. Tenez pendant un compte, puis baissez lentement le dos pour commencer et répétez.
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Par Bernal
Circuit C: Crunch de câble à genoux et squat de sumo avec haltères
Crunch de câble à genoux - Fonctionne: noyau.
Fixez une poignée de corde à la poulie supérieure de la machine à câble. Agenouillez-vous face à la pile, saisissant une extrémité de la corde dans chaque main avec les bras étendus.
Crunch poitrine vers les hanches, tirant la corde vers la tête. Tenez ici un compte, puis redressez-vous pour commencer et répétez.
Squat de sumo avec haltères - Fonctionne: fessiers, cuisses
Tenez-vous debout en tenant un haltère verticalement avec les deux mains devant les cuisses, les pieds plus larges que la distance des épaules, les orteils légèrement pointés.
Abaissez-vous dans un squat profond, en vous assurant que les genoux suivent les orteils lorsque vous réduisez votre poids vers le sol. Tenez pendant un compte en bas, puis poussez les talons pour vous reculer pour commencer. Répéter.
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Par Bernal
Round 1: Exercices de boxe / échauffement
Partie 2: Cardio Fat-Blasting
Comment ça marche: cet entraînement à haute énergie combine des exercices de boxe et de coups de pied. Si vous êtes gaucher, faites les exercices de boxe avec la main opposée. Terminer par une courte méditation assise vous aide à finir mentalement fort.
Tour 1
5 minutes.
20 coups de poing (jab gauche, croix droite)
20 poinçons (crochet gauche, crochet droit)
20 poinçons (uppercut gauche, uppercut droit)
Série complète pendant 90 secondes. Repos 1 minute. Répétez la série; repos 1 minute.
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