Lors d'une journée d'entraînement moyenne, Rich Froning mange quelque part dans la zone de 200 grammes de protéines, 500 grammes de glucides et 100 grammes de matières grasses - entre 3500 et 4000 calories par jour. Mais ce qui compose ces macronutriments et comment il les choisit pourrait vous surprendre.
Froning a remporté les Jeux Reebok CrossFit® en tant qu'individu quatre fois, ce qui était le plus grand nombre de personnes jusqu'à ce que Mat Fraser remporte son quatrième titre en 2019. Mais depuis la dernière victoire de Froning en tant qu'individu en 2014, il a concouru avec son équipe, CrossFit Mayhem, et a également remporté la division par équipe à quatre Jeux distincts. Il y a un argument fort à faire valoir qu'il est l'athlète CrossFit le plus influent et le plus titré de tous les temps.
Pour cet article, nous avons parlé à Nick Shaw, le PDG de Renaissance Periodization et l'entraîneur personnel en nutrition de Rich Froning, pour apprendre les tenants et les aboutissants de la façon dont cet homme mange pour alimenter certains des entraînements les plus exigeants dont un être humain est capable. Nous couvrirons:
Le jeûne intermittent est-il bon pour le CrossFit??
Froning a déclaré dans le passé qu'il aimait manger dans une fenêtre de 8 heures, une forme populaire de jeûne intermittent appelé 16/8. (Parce que vous jeûnez pendant seize heures et mangez pendant huit.) Il s'entraîne généralement de 8h à midi, fait une pause jusqu'à 14h, puis s'entraîne jusqu'à 16h ou 17h. (Il prend rarement des jours de repos.)
Il ne mangeait pas vraiment jusqu'à ce que son entraînement soit terminé pour la journée, mais Nick Shaw l'a poussé à reculer sa fenêtre pour qu'il commence à manger pendant cette pause de 2 heures pour le déjeuner. Et franchement, il ne recommande pas le jeûne pour CrossFit. Mais ce n'est pas un dealbreaker.
«C'est OK, mais ce n'est pas idéal, ce n'est pas optimal. Ce n'est pas le meilleur chose que vous pouvez faire », dit Shaw. «J'ai montré des recherches (Froning) qui disaient que pour les athlètes de haut niveau, ce n'était probablement pas le meilleur, mais en tant qu'entraîneur, la ligne est fine. Vous voulez que les choses soient optimales, mais vous voulez donner aux gens une marge de manœuvre, un espace pour leurs préférences personnelles. Si quelqu'un essaie de suivre un régime, voulez-vous marteler cette idée que tout doit être parfait, et alors ils ne s'y tiendront pas?? Il y a un équilibre entre ce qui est super, super optimal et ce qui pourrait coller."
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Le fondement de l'approche nutritionnelle de Renaissance Periodization est cette pyramide, ou «tableau des priorités»:
Vos calories totales représentent 50% de vos résultats, l'équilibre des macronutriments est de 30%, l'hydratation et les micronutriments sont d'environ 10% et lorsque vous mangez votre nourriture ne représente que 10% de l'équation.
«Quelques points de pourcentage, dans le grand schéma des choses, ne sont pas trop préjudiciables à la performance», déclare Shaw.
Ce n'est pas idéal avoir d'énormes écarts entre les repas si vous vous entraînez deux fois par jour, surtout si vous essayez de vous muscler. Mais si cela facilite le respect de votre régime alimentaire, ce n'est pas un problème.
«Presque tous les repas autres que les shakes contiennent 45 grammes de protéines, 25 grammes de graisses saines, puis 100 à 120 grammes de glucides."
C'est ce que dit l'homme lui-même dans cette vidéo d'une journée de repas pour Rich Froning. Combien de protéines mange-t-il au cours d'une journée? Le joli standard 1 gramme par livre de poids corporel. Il pèse environ 200 livres et Shaw lui donne une marge de manœuvre pour manger de 180 à 220 grammes.
«Nous n'accordons pas forcément trop d'attention aux ratios et pourcentages, mais pour la plupart des gens, un gramme par livre de protéines. Vous aurez une certaine marge de manœuvre, donc il y a du bon dans les environs », dit Shaw. «Je ne dis pas que vous n'avez pas besoin d'être précis, mais étant donné que les étiquettes des aliments sont toujours affichées en ce qui concerne leur exactitude, vous supposez qu'il y a une marge d'erreur. Encore une fois, la cohérence l'emportera sur la perfection."
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Lorsqu'ils parviennent à la répartition macro idéale, les gens calculent généralement les calories d'abord, les protéines ensuite, puis ajustent les glucides et les graisses en fonction des niveaux d'activité et des préférences individuelles. En ce qui concerne les graisses, dans un régime comme celui de Froning, cela représente une part relativement petite des calories globales simplement parce qu'il doit contenir beaucoup de glucides pour alimenter son niveau d'activité extraordinaire.
«En général, parce qu'il s'entraîne beaucoup, la stratégie consiste à limiter les graisses autour de la fenêtre d'entraînement, car elles ralentissent la digestion», explique Shaw. «Donc, pour quelqu'un qui s'entraîne 4 à 5 heures par jour sur deux entraînements, tout est riche en glucides. Si Rich prenait un jour de repos, vous verriez cet apport en graisses augmenter."
Bien que le CrossFit ait historiquement été la maison de beaucoup de gens qui poussent des régimes paléo plus riches en graisses, l'apport de Froning est généralement d'environ 80 à 100 grammes de graisse par jour. Mais les sportifs réguliers qui ne sont pas des athlètes professionnels s'entraînant pendant des heures et des heures chaque jour auront plus de place pour les graisses dans leur alimentation.
«Je pense que la tendance, en particulier en CrossFit, a été un peu éloignée de Paleo et plus vers le concept macro», déclare Shaw. «Parce que je pense que ce que les gens commencent à réaliser, c'est qu'il faut tellement de temps et d'énergie à consacrer à l'entraînement, et cela rend les choses plus difficiles si vous allez au Paléo et limitez vos choix alimentaires si vous ne pouvez pas manger de pain et de riz. Cela rend les choses plus difficiles."
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Les glucides sont centrés sur l'entraînement et Froning en mange généralement environ 500 grammes par jour. Il plonge un peu les jours de repos, mais ceux-ci sont très peu nombreux et espacés.
Ce qui pourrait être l'aspect le plus inhabituel de son alimentation, c'est que les glucides sont séparés en trois catégories:
Fondamentalement, les «glucides sains» sont pour n'importe quelle heure de la journée, sauf autour de votre entraînement. Vous avez les glucides à «indice glycémique élevé» après l'entraînement et les «glucides d'entraînement» sont liquides, qu'il est conseillé de prendre juste avant et pendant l'entraînement.
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«Pendant que vous vous entraînez, il sera un peu plus bénéfique et optimal d'avoir des liquides car ils pénètrent rapidement dans le système et ne causent pas autant de maux d'estomac», dit Shaw. «Vous essayez de faire tout votre possible pendant un entraînement de conditionnement métabolique pour ne pas en avoir trop dans le ventre ou vous serez dans le mec yakking."
Bien que la dernière vidéo de régime de Froning lui ait fait manger de la restauration rapide de Chick-Fil-A, Shaw ne s'inquiète pas trop du fait qu'un athlète soit flexible avec la qualité de la nourriture.
«De son point de vue, il atteint les deux premiers de notre tableau des priorités, les calories et les macros», dit-il. «Je ne vais pas m'asseoir ici et dire que Chick-Fil-A est idéal pour tout le monde, mais est-ce qu'il le fait tous les jours? Non. Tout est un acte d'équilibre."
Shaw approuve seulement cinq suppléments:
Les multivitamines et l'huile de poisson sont également jugées utiles à moins que vous n'ayez une alimentation absolument fantastique. Mais bien sûr, la plupart des gens ne le font pas.
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L'approche de la périodisation de la Renaissance n'est pas tout à fait un régime «si elle convient à vos macros». Les athlètes ne reçoivent pas leurs calories et leurs macros et sont libres de les remplir de tout ce qu'ils veulent.
Mais ça est une alimentation flexible: vous êtes encouragé à prioriser les calories, puis les macros, les micronutriments, l'hydratation, les suppléments et le moment des repas dans cet ordre à peu près. Si vous voulez les meilleurs résultats, touchez tous ces domaines de votre alimentation. Mais ce qui est en fait le plus important, c'est l'adhésion. Si vous ne disposez absolument d'aucune place pour manger un repas qui n'est peut-être pas parfaitement sain, il est peu probable que vous vous en teniez au régime.
Il est important de se rappeler que vous n'êtes probablement pas Rich Froning, donc imiter son régime à un T n'est peut-être pas ce qui est nécessaire pour vos besoins.
«Un couple à retenir pour l'athlète CrossFit moyen est de manger un peu plus, en particulier des glucides plus élevés autour de l'entraînement, avec la performance et la récupération comme objectif principal», déclare Shaw. «Si vous êtes un athlète de CrossFit typique et que vous faites du WOD pendant une heure deux fois par semaine, le besoin de compléter et de manger beaucoup plus autour de l'entraînement diminue un peu. Donc ça dépend de quel niveau tu es."
Beaucoup de gens qui essaient d'être en bonne santé ont tendance à sous-consommer des glucides et des calories, il vaut donc la peine de déterminer vos besoins caloriques et de les suivre, au moins pendant quelques semaines pour avoir une idée de vos besoins et vous donner une base pour manger intuitivement. puis sur.
Quel que soit votre niveau, ce tableau des priorités: calories, macros, micros, hydratation, suppléments et horaires des repas, mérite d'être rappelé.
Image en vedette via @richfroning sur Instagram.
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