L'entraînement ultime des quadriceps pour les haltérophiles avancés

À mesure que le CrossFit et les entraînements fonctionnels axés sur le mouvement sont devenus plus populaires, de nombreux haltérophiles ont commencé à mettre l'accent sur les hanches et le tronc - et à oublier les quads.

Non seulement cela, le battage médiatique sur «s'asseoir est le nouveau tabagisme» a beaucoup d'entre nous obsédés par nos hanches et nos fessiers serrés, embrassant tout, des bureaux debout au yoga et au Pilates pour éviter de devenir enfermés et immobiles.

C'est une bonne chose, bien sûr, car notre société numérique et sédentaire a la plupart d'entre nous assis penché sur des écrans ou derrière un volant pendant une grande partie de la journée. Mais rejeter les quadriceps comme de simples muscles esthétiques ou «triceps du bas du corps» revient à négliger une partie vitale du système d'exploitation de votre corps.

C'est parce que le muscle quadriceps à quatre branches sert à étendre les genoux, rendant ainsi les quadriceps solides essentiels pour marcher, courir, sauter et s'accroupir. Les quads jouent un rôle important en stabilisant les genoux et en aidant à fléchir les hanches. Il n'est donc pas étonnant que les meilleurs exercices de quadriceps imitent ces mêmes mouvements.

Les directions:

Dans cet entraînement, nous allons faire 10 répétitions de chacun des six exercices suivants effectués dans un circuit. Cela signifie se déplacer continuellement à travers chaque set - pas de repos entre les sets.

Terminez trois circuits au total. Une coupure d'eau d'une minute entre les circuits est autorisée.

Conseils d'entraînement

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miljko / Getty

Squats séparés

N'importe quel squat attaquera les quads, mais nous aimons la version split avec haltères car elle étire sérieusement vos quads. Faites une fente en tenant des haltères ou des kettlebells à bout de bras à vos côtés. Abaissez vos hanches en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec la jambe avant. Faites 10 séries sur une jambe, puis répétez avec l'autre.

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Bascule quadrupède

Variante de la «pose d'enfant» du yoga, cet exercice étire les quadriceps tout en améliorant la mobilité du bas du dos. (Si vous êtes un athlète expérimenté, vous savez à quel point les deux sont importants.) Mettez-vous à quatre pattes et laissez le bas du dos s'affaisser. Poussez vos hanches aussi loin que vous le pouvez, en tenant la voûte lombaire. Vous devriez sentir un étirement dans et autour des hanches. Revenez à la position de départ et répétez.

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Par Bernal

Fente latérale avec haltères

En ce qui concerne les mouvements latéraux, beaucoup de gars sous-estiment l'importance des quads. Pour cet exercice, tenez-vous debout en tenant des haltères sur vos épaules ou à vos côtés. Faites un pas sur le côté et accroupissez-vous en arrière et en bas avec la jambe de marche, en gardant l'autre jambe droite. Revenez à la position de départ en poussant vers le haut avec la jambe pliée. Changez de côté et répétez le mouvement.

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James Michelfelder

Goblet Squat

Cette variante de squat encourage une bonne forme de squat tout en travaillant les quads. Tenez une kettlebell à deux mains contre votre poitrine comme si vous vous prépariez à en boire à la manière d'un gobelet. Accroupissez-vous en assoyant vos hanches en arrière et en bas, en gardant votre poids dans vos talons sans soulever les orteils. Maintenez le contact entre le kettlebell et votre poitrine. Vos coudes doivent toucher vos genoux. Montez et étendez puissamment à travers les hanches. Répétez pour 10 répétitions.

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Squat Jump

Les quads sont importants pour sauter. Cet exercice travaille également les hanches, les genoux et les chevilles. La soi-disant «réponse triple flexion» crée de la puissance dans votre saut. Tenez-vous debout avec les pieds juste à l'extérieur des épaules et les mains derrière la tête. Accroupissez-vous, gardez vos genoux derrière vos orteils. Après avoir maintenu cette position pendant deux secondes, sautez verticalement. Tirez les orteils vers vos tibias dans les airs pour préparer l'atterrissage. Atterrissez en position accroupie de départ, maintenez-le pendant 3 secondes et répétez pendant 10 répétitions. Assurez-vous d'atterrir doucement, avec les hanches en arrière et en bas.

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Rouleau en mousse Quad

Avant la prochaine série, montez sur un rouleau en mousse et roulez sur les quads, un à la fois ou les deux à la fois. Ceci est très efficace pour travailler sur les spasmes musculaires et sert de pause active avant la prochaine série d'exercices de quad.