Il y a quelque chose dans la recherche de «l'ultime» parmi les hommes qui engendre la grandeur. La poursuite de ce qui est considéré comme inaccessible par les autres nous alimente, nous pousse, nous pousse à faire plus; sacrifier plus et souffrir davantage. Et quand vous avez un désir profond d'avoir un physique gonflé aux cuisses, nous pouvons nous engager dans la misère requise.
Pour tirer le meilleur parti de la journée des jambes, ou de tout autre jour, cela doit être votre attitude!
Jetez un coup d'œil à cette routine, par exemple, elle rapportera d'énormes dividendes quel que soit votre statut de gymnase. Que vous soyez un professionnel avec un temps limité, un rat de gym autoproclamé ou un pro chevronné; Si vous voulez de plus gros quads et jambons, continuez mon fils capricieux.
Améliorez vos roues avec cet assaut multiforme du bas du corps.
Lire l'articleRonnie Coleman, le bodybuilder le plus accompli de tous les temps, a commencé chaque entraînement des jambes avec de lourds squats. Tout comme Tom Platz, que beaucoup considèrent comme ayant eu les plus grandes jambes de tous les temps. Peut-être que vous êtes fan de Branch Warren? Eh bien, il commence le jour des jambes avec des squats aussi.
Pratiquement toutes les études réalisées sur les squats confirment leur efficacité pour le transfert athlétique, la taille, la force et la sécrétion d'hormones anaboliques. Un développement optimal, comme vous le diront les dynamos de jambe susmentionnées, nécessite une gamme complète de mouvements.
Après vous être échauffé, il vous suffit de vous accroupir pendant 15 minutes. Commencez avec un poids avec lequel vous êtes capable de faire 10 répétitions. Pour le premier set, faites sept répétitions. Reposez-vous une minute et essayez à nouveau sept répétitions. Si vous ne parvenez pas à faire sept répétitions, faites six répétitions ... si vous ne pouvez pas faire six répétitions, faites cinq, vous pouvez continuer jusqu'à la série d'un. Répétez ce processus pendant 15 minutes… en utilisant le même poids. Dans chaque cas, vous faites autant de répétitions que vous vous sentez capable de faire en utilisant ce poids de 10 répétitions.
Quand il s'agit de construire la masse, la force et la puissance, ce mouvement est roi.
Lire l'articleLes ischio-jambiers ont deux fonctions: la flexion du genou et l'extension des hanches. Les deadlifts roumains travaillent principalement l'extension de la hanche et les boucles des jambes travaillent la flexion du genou. Le soulèvement des fessiers attaque les deux fonctions en un seul exercice.
Les ischio-jambiers sont principalement des muscles à contraction rapide et répondent très bien aux faibles répétitions. C'est pourquoi la plupart des culturistes ont un développement des ischio-jambiers médiocre par rapport aux quads - les meilleurs ischio-jambiers sont vus sur les haltérophiles et les sprinteurs olympiques qui s'entraînent de manière explosive en courtes rafales.
Les trois exercices de cet ensemble géant (ou tri-set) seront exécutés pour des séries de six répétitions. Reposez-vous 10 secondes entre les exercices. L'ensemble géant agit en attaquant toutes les fonctions des ischio-jambiers dans un état fatigué, en recrutant le plus grand bassin d'unités motrices et en catalysant les plus fortes augmentations de l'hypertrophie.
L'intervalle de repos est de deux minutes entre les sets géants, pour un total de trois sets géants qui détruisent les ischio-jambiers. Chacun doit être aussi lourd que possible tout en conservant une grande forme. Vous devrez réduire le poids de chaque ensemble géant et ce n'est pas grave - les bonnes répétitions sont plus importantes que le poids, en particulier en ce qui concerne vos ischio-jambiers.
Utilisez cette division simple basée sur des multiples de 5 pour augmenter la force et la taille de vos jambes.
Lire l'articleLes squats Sissy sont un exercice de poids corporel oublié qui ont contribué à de nombreux ensembles de championnat de quads. Seuls, ceux-ci sont difficiles mais surchargés d'extensions de jambes ce sont de vrais quadriceps Hadès!
Pour les squats de poule mouillée, effectuez 15 répétitions suivies immédiatement de 30 répétitions difficiles sur l'extension de la jambe. Chaque ensemble d'extensions de jambes devrait nécessiter un effort maximal sans sacrifier la forme. Faites trois supersets avec un intervalle de repos de deux minutes entre les séries.
Rien ne dit que vous êtes un athlète dédié comme un ensemble de quads massifs. restez concentré sur les squats avec cette exp ..
Lire l'articleTu n'obtiens pas toujours ce que tu souhaites. Vous obtenez ce pour quoi vous vous entraînez! Cette routine maximise vos résultats avec votre effort maximal.
| Exercer | Poids | Ensembles | Répétitions | Remarques |
| Squats | 10RM | UNE CARTE* | 1-7 | Faites autant de répétitions que possible dans chaque série. Reposez-vous pas plus de 60 secondes entre les séries. Ne dépassez pas 15 minutes de travail. |
| Ensemble géant: Flexion des jambes Soulevé de terre roumain Élévation du fessier-jambon | 6RM | 3 | 6,6,6 | Reposez-vous deux minutes entre les sets géants, 10 secondes entre les exercices dans les sets géants. |
| Sissy Squat -surensemble avec- Extension des jambes | BW / 30RM | 3 | 15-30 | Repos 2 minutes entre les supersets. |
* AMAP = Autant que possible en 15 minutes.
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