La semaine de relâche approche à grands pas, et même si vous avez passé des heures à la salle de sport, vous pourriez toujours vous sentir un peu mou. Il est temps de préparer ce physique durement gagné pour un aperçu de l'été.
Pour retrouver votre confiance en vous, vous devrez pousser plus fort que jamais dans la salle de sport et améliorer votre alimentation. Une alimentation solide est la colonne vertébrale de toute routine d'entraînement - comme je l'ai déjà dit, vous êtes ce que vous mangez. Ces dernières semaines d'hiver offrent l'occasion parfaite pour les ajustements.
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Toute phase de coupe implique un apport calorique allant jusqu'à 400 calories par jour. Faire subir à votre corps un déficit calorique constant peut déclencher un plateau, qui est la dernière chose dont vous avez besoin avant les vacances de printemps. Un plateau entraîne une diminution des hormones thyroïdiennes et du métabolisme; cela provoque la faim et les niveaux de testostérone commenceront à baisser. Vous devez trouver un équilibre entre la quantité appropriée de calories et les macros.
Le but ici est de gagner du muscle et de brûler les graisses; pour cela, la protéine est un must.
Augmentez vos macros de protéines à 40% de votre apport calorique quotidien. Avoir une teneur en protéines plus élevée que d'habitude est un moyen efficace de maintenir les muscles tout en diminuant les calories. Les protéines et les glucides contiennent la même quantité de kilocalories par gramme, soit quatre kilocalories par gramme. Cependant, votre corps utilise environ 25% plus d'énergie pour digérer les protéines; c'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments. Utilisez ceci à votre avantage en vous assurant que chaque repas contient 25 à 45 grammes de protéines. Vous devriez manger toutes les deux à trois heures, et la teneur plus élevée en protéines vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps.
Ce régime a été tendance dans le monde du levage en tant qu'approche rapide de la perte de graisse parce que vous utilisez la graisse comme carburant. Arrêtez, si vous songez à vous lancer dans cette tendance diététique - vous volonté reprendre du poids. Au lieu de laisser tomber vos glucides quotidiens en dessous de 50 grammes par jour, faites de cette macro 35% de votre apport calorique quotidien. Un régime pauvre en glucides vous laissera une sensation de lenteur, d'étourdissement et de nausée. Vous aurez également une mauvaise haleine due aux cétones. Garder vos macros de glucides à 35% de votre apport calorique quotidien permettra à votre corps de se ravitailler correctement après l'entraînement et vous permettra de profiter du rôle de l'insuline dans la construction musculaire.
Mauvais enveloppement de la graisse
Il est temps d'arrêter de donner à la graisse une connotation aussi négative - manger cela ne signifie pas nécessairement que vous ferez des kilos en trop. Pour grossir, vous devez manger les «mauvaises graisses», ce sont les graisses qui feront monter votre cholestérol en flèche avec d'autres conséquences sur la santé. Éloignez-vous d'eux et plongez dans les «bonnes graisses», les omégas et les graisses polyinsaturées. Étonnamment, ces graisses aident à développer les muscles en augmentant les niveaux de testostérone. Des niveaux élevés de testostérone brûlent les graisses et renforcent les muscles. Alors gardez vos macros de graisse à 25% de votre apport calorique quotidien.
Une fois qu'il est temps d'augmenter votre coupe, une pile de suppléments pour brûler les graisses peut vraimentaccélérer le processus. Si vous êtes un athlète qui expérimente avec un seul supp, il est peut-être temps d'investir dans une pile qui frappe la perte de graisse sous différents angles. Empilez-vous avec un pré-entraînement, des protéines et un brûleur de graisse pour aider à combattre les graisses tenaces qui cachent le corps.
Les poudres pré-entraînement non seulement revitalisent vos entraînements, mais elles peuvent également brûler les graisses avec des ingrédients comme la caféine et le yohimbe. La caféine est l'acteur clé de la plupart des mélanges pré-entraînement et du go-to-supp en raison de ses nombreux avantages. Pour notre problème de perte de graisse, la caféine stimule le système nerveux central, ce qui signale à vos cellules graisseuses de commencer à se décomposer. Une fois que les cellules graisseuses sont décomposées, les acides gras sont libérés dans la circulation sanguine et sont ensuite utilisés comme carburant. Le médecin et la médecine du sport journal a indiqué que la caféine a un effet positif sur le métabolisme des graisses lors d'un exercice modéré à intense.
Un autre ingrédient à surveiller est le yohimbe, qui peut améliorer la lipolyse après l'entraînement. La lipolyse est la décomposition des graisses en acides gras - vous brûlerez les graisses en un rien de temps. Et pour étayer, une étude publiée par Hypothèses médicales a résulté que le yohimbe favorise la lipolyse et les niveaux d'acides gras sans sérum pendant un exercice modéré à intense - c'est s'il est pris avant l'entraînement.
Pour vraiment gagner plus d'avance dans vos entraînements, gardez un œil sur la citrulline, la bêta-alanine et la rhodiola rosea. En un mot, la citruilline est le précurseur de l'arginine, qui se transforme en oxyde nitrique (NO) dans le corps. Mais lorsque vous ingérez de l'arginine seule, une majorité de celle-ci est utilisée dans les intestins - laissant une moindre quantité dans votre circulation sanguine. C'est pourquoi il est plus avantageux de consommer de la citrulline - vos niveaux de NO seront plus élevés. La bêta-alanine aide à promouvoir plus de force musculaire et d'endurance et la Rhodiola rosea soutient vos hormones - hormone de croissance, testostérone, hormone thyroïdienne et facteur de croissance analogue à l'insuline-1. Chacune de ces hormones joue un rôle essentiel dans le processus de perte de graisse.
Si vous ne le faites pas déjà, vous devez inclure des protéines de lactosérum dans votre préparation de régime pendant les vacances de printemps. Chargée d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), la protéine de lactosérum se digère rapidement - fournissant un flux rapide d'outils frais et de renforcement musculaire aux fibres musculaires durement travaillées. Une fois que vous avez avalé votre shake protéiné de lactosérum, votre circulation sanguine absorbe les acides aminés et les dirige vers les tissus musculaires. Le lactosérum est une protéine complète qui contient une quantité substantielle de leucine, ce qui déclenche la voie cible de la rapamycine (mTOR) chez les mammifères. La voie mTOR régule la synthèse des protéines musculaires. De plus, la protéine de lactosérum augmente le flux sanguin vers vos muscles, ce qui leur fournit plus de nutriments - vous construirez rapidement vos muscles et accélérerez votre temps de récupération.
Pour commencer, le concentré de protéines de lactosérum contient environ 70 à 80 pour cent de protéines; le reste est constitué de glucides et de graisses. Il subit un processus de filtration légère, qui permet aux précieux peptides de Whey de soutenir le système immunitaire et de contenir des propriétés antioxydantes. L'isolat de protéines de lactosérum contient plus de 90% de protéines car il passe par un temps de filtration plus long et différentes formes de traitement. Contrairement aux protéines qui contiennent plus de matières grasses, ce type de lactosérum est digéré plus rapidement. Enfin, l'hydrolysat de protéines de lactosérum est le plus traité par hydrolyse. L'hydrolyse décompose les chaînes protéiques en plus petites portions, ce qui facilite son utilisation par le corps. En 2006 The International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolisma publié une étude dans laquelle 13 haltérophiles masculins ont pris de l'hydrolysat de protéines de lactosérum après l'entraînement et la force a été mesurée par un maximum d'une répétition (1RM) dans trois exercices. Les résultats: les sujets ont subi une perte de graisse importante et ont pu développer de la masse musculaire maigre et de la force. Vous remarquerez que la plupart des poudres de protéines de lactosérum contiennent au moins deux types de lactosérum afin que vous puissiez bénéficier de chacun d'eux.
Une bonne nutrition et une routine d'entraînement fonctionnelle sont la base de la perte de graisse, mais trouver le bon brûleur de graisse peut non seulement aider à accélérer le processus, mais également cibler les zones de graisse difficiles à brûler. Un brûleur de graisse de qualité doit contenir ces trois ingrédients: extrait de thé vert, CLA et 7-céto-DHEA.
Popularisé comme une «boisson détox», le thé vert ne se contente pas de combattre les radicaux libres, mais il aide également à brûler les graisses. L'extrait de thé vert est un ingrédient de base dans les brûleurs de graisse de premier ordre. Mais qu'est-ce que le thé vert aide à faire fondre la graisse? Votre réponse: les polyphénols ou être des catéchines techniques. Le roi de toutes les catéchines du thé vert est appelé épigallocatéchine-3-gallate (EGCG). On a vu que l'EGCG améliore l'hormone de combustion des graisses du corps, la noradrénaline - vous aurez un taux métabolique accru. Et lorsque vous associez cet ingrédient à d'autres ingrédients, comme le yohimbe (ingrédient dans un pré-entraînement), attendez-vous à ce que la graisse brûle.
Oui, l'acide linoléique conjugué (CLA), l'acide gras, est le principal ingrédient brûlant les graisses. Il agit en empêchant l'enzyme, la lipoprotéine lipase (LPL), qui permet à la graisse d'entrer dans votre circulation sanguine pour être stockée sous forme de graisse corporelle. Un autre avantage supplémentaire est que le CLA stimule également la croissance musculaire et la force. Résultats d'une étude publiée par L'American Journal of Clinical Nutrition a indiqué que la supplémentation en CLA permet une perte de graisse saine.
Enfin, la 7-céto-DHEA, un sous-produit de la DHEA. Cet ingrédient stimule les enzymes thermogéniques, qui alimentent l'oxydation des acides gras dans le foie. Les enzymes font que les cellules hépatiques utilisent les acides gras pour produire de l'énergie; cela abaisse les taux de triglycérides dans le foie. Il soutient également l'activité de votre thyroïde, qui peut jouer un rôle influent dans la perte de graisse.
Pré-entraînement - 30 minutes avant les entraînements.
Protéine - matin et après l'entraînement.
Brûleur de graisse - avant les repas.
Découvrez cet exemple de plan de repas pour réduire la graisse.
Sandwich au poulet grillé au balsamique
Totaux: 500 calories, 14.5g de matières grasses, 28g de glucides, 47g de protéines
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