Les triceps comptent parmi les muscles les plus sous-estimés du corps. Les culturistes ont tendance à se concentrer davantage sur les biceps plus hauts, tandis que les athlètes spécifiques au sport gravitent vers les épaules et le tronc.
Mais voici la chose: le muscle triceps brachial à trois têtes représente environ les deux tiers de la masse de la partie supérieure de votre bras. Donc, même si vous attaquez les triceps pour des raisons purement esthétiques, vous obtiendrez un énorme retour sur votre investissement en temps de gym.
Les triceps jouent également un rôle énorme dans l'extension de l'articulation du coude et donc le redressement du bras, travaillant de concert avec les lats pour amener le bras vers le corps. Cela signifie que de nombreux mouvements sportifs - balancer une batte, une raquette ou un club, pour n'en nommer que quelques-uns - s'appuient sur des triceps solides. Le coude de tennis résulte en partie de la faiblesse des triceps.
Les nageurs ont des triceps impressionnants en étendant leurs bras pour tirer de l'eau. Ensuite, il y a le basket-ball - un tir de saut efficace est un produit de l'extension et du suivi du coude, ce qui ne se produit pas efficacement sans triceps forts et stables. Les triceps soutiennent également le coude dans les mouvements quotidiens tels que la signature de votre nom.
Donc, si vous êtes, disons, LeBron James, ces énormes triceps en fer à cheval vous permettent de tirer sur des sauteurs mortels, d'écraser des dunks, de signer des autographes et d'avoir l'air intimidant tout en faisant tout cela. Forme, fonction et esthétique: les triceps offrent tout. Quel que soit votre objectif principal, cet entraînement ultime produira des résultats.
En alternant entre une poussée et une traction, nous pouvons nous déplacer en continu entre les mouvements sans repos, bien qu'une pause d'une minute entre les circuits soit autorisée.
Pete Williams est un N.UNE.S.M.-entraîneur personnel certifié et auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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Edgar Artiga
Un pilier de l'exercice des triceps, mais sous-estimé pour ses avantages, renforçant la coordination entre le haut du dos et les tris. Allongez-vous sur un banc et abaissez les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 °. Puis revenez à la position de départ.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Agenouillez-vous devant une machine à câble tenant les poignées de câble en diagonale sur le corps. Tirez vos coudes sur vos côtés, puis les poignées en diagonale vers le bas et sur votre corps pendant que vous redressez vos coudes et faites pivoter vos paumes vers l'avant. En plus de travailler les triceps, vous bénéficierez également de certains avantages pour le dos et les épaules. Et comme il s'agit d'un mouvement de traction, vous pouvez le faire entre deux mouvements de poussée sans faire de pause.
Voir comment faire l'extension du triceps croisé de câble.
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MichaelSvoboda
L'instabilité de la physioball améliore la stabilité du tronc en sollicitant davantage vos muscles, en particulier les triceps. Assurez-vous que vos doigts sont pointés sur les côtés de la balle pour de meilleurs résultats de triceps.
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Westend61 / Getty
Tenez-vous debout avec une main derrière votre cou et votre coude pointant vers le haut. Utilisez votre autre main - ou, plus probablement, votre autre main en tirant doucement une corde ou une serviette tenue aux deux extrémités - pour abaisser votre coude. Vous trouverez probablement cela plus facile d'un côté que de l'autre.
Contrairement à beaucoup d'étirements, vous pouvez faire des progrès relativement rapides sur celui-ci si cela est fait quotidiennement, au point où vous pouvez renoncer à la serviette ou à la corde et saisir progressivement les mains des deux côtés. Comme le déroulant `` X '', cet étirement rompt la nature centrée sur la poussée d'une routine de triceps, vous permettant de continuer sans vous reposer.
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Par Bernal
Peut-être le mouvement de triceps le plus célèbre, mais souvent mal exécuté. La clé en poussant le câble (ou la barre) vers le bas dans la position complètement étendue est de maintenir une bonne posture avec vos épaules tirées vers l'arrière et vers le bas, et de revenir au câble / barre pas plus haut que le niveau de la poitrine avec chaque répétition.
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mihailomilovanovic / Getty Images
Si basique, mais si efficace, car vous soulevez tout votre poids corporel, une charge beaucoup plus lourde qu'un exercice d'isolement typique. Soulevez-vous sur des barres parallèles, le torse restant perpendiculaire au sol, sans plier les genoux. Maintenez cette posture tout au long.
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Tara Moore / Getty
Répétez l'étirement des triceps au lieu de vous reposer entre les mouvements.
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