Quand les Joes et Janes moyens pensent aux compétitions d'hommes forts, il y a des événements qui leur viennent toujours à l'esprit, «Oh, c'est la compétition où les gars et les filles retournent des voitures, tirent des camions, soulèvent des pierres et pressent des bûches." Oui, ce sont tous des agrafes de compétitions d'hommes forts, mais il y a beaucoup d'autres mouvements qui sont exécutés dans les agrafes. Certains mouvements ont des variations dans le but de différents stimuli d'entraînement ainsi que les préférences individuelles, et aujourd'hui, je vais expliquer l'une de ces variations dans la presse à journaux: The Viper Press.
La presse Viper est une variante du journal propre et de la presse où, au lieu d'arrêter le mouvement après le nettoyage du journal, la presse Viper nécessite qu'un athlète passe plutôt du journal propre directement à la presse sans interruption du mouvement. La principale raison pour laquelle cette variation de journal est utilisée à la fois en compétition et à l'entraînement est de gagner du temps pendant les medleys et les répétitions sur les événements chronométrés dans les concours.
La presse Viper - mais aussi utilisé dans le passé - est devenu plus populaire en tant qu'outil d'entraînement lorsque la superstar de l'homme fort Derek Poundstone a été vu en train de les faire à l'entraînement et a continué à détruire ses concurrents lors d'événements pressants. Ses hanches explosives et la synergie de mouvement entre la force du haut et du bas de son corps étaient clairement évidentes parmi ses concurrents.
Entraîner cette variation est un excellent moyen d'améliorer la puissance explosive, l'endurance musculaire, la conscience spatiale et la synergie musculaire. Tous ces facteurs sont des éléments d'une préparation physiologique efficace.
Le démarrage de la Viper Press est très similaire à un nettoyage et une presse standard. Pour effectuer ce mouvement, la personne doit commencer avec la bûche tournée vers l'avant en positionnant les poignées à environ 45 degrés. Cela permettra un placement correct de la bûche pendant le mouvement.
L'individu prendra alors une forte emprise sur la poignée et se pliera au niveau des hanches et des genoux tout en gardant le dos aussi neutre (ensemble) que possible. Le mouvement est initié en poussant à travers les jambes tout en ramant simultanément la bûche sur les cuisses, se terminant en position accroupie. Avec le dos / torse maintenant en position fléchie et les coudes hauts et évasés, l'athlète doit alors se concentrer sur le tirage de la bûche dans le haut de l'abdomen.
Au fur et à mesure que la bûche roule sur le torse, grâce à l'utilisation d'une extension violente de la hanche, l'athlète doit alors passer ses coudes à travers la bûche aussi vite que possible. Utilisez l'élan de la partie propre de l'ascenseur pour passer instantanément et en toute transparence à un mouvement de pression. Enfin, l'athlète verrouille ses coudes et termine avec la tête à travers et le torse stable. Ceci est similaire à l'exécution d'un arraché musculaire avec une barre.
Inclure la Viper Press dans votre propre entraînement ou celui d'un athlète ne doit pas être compliqué. Tout d'abord, il faut déterminer l'objectif de la formation. Êtes-vous en tant qu'entraîneur, cherchez-vous à développer une puissance explosive, à développer plus de force ou à entraîner l'endurance musculaire avec l'utilisation de la presse viper comme outil de conditionnement?
Pour ceux d'entre vous qui cherchent à l'utiliser pour la vitesse, traitez-le de la même manière que les ascenseurs dynamiques / de force de vitesse. Pour vous concentrer sur la vitesse, essayez des poids situés entre 65 et 80% de votre 1-RM. En tant qu'entraîneur, vous devez être conscient de ce dont l'athlète a besoin et ajuster son poids en conséquence. Commencez à la plage inférieure sur ces pourcentages et augmentez. Pour les séries et les répétitions, prescrire une plage de séries plus élevée avec une plage de répétitions inférieure. Pensez: 6-8 séries de 2-3 répétitions.
Pour la puissance et la force maximales du spectre, visez à être dans la plage 80-92% de votre 1-RM. Concentrez-vous sur une forme précise et propre lors de l'exécution de répétitions. Programmez entre 1 et 3 répétitions pendant l'entraînement pour développer la force et la cohérence avec des pourcentages élevés. L'utilisation de 3 à 5 ensembles de travail à ce pourcentage peut aider à réduire le changement de blessure dû à la fatigue.
Pour l'endurance, j'aime aussi que les athlètes s'entraînent à environ 75-85% afin qu'ils puissent également travailler sur l'endurance de force. Avoir une durée définie allant de 30 à 90 secondes. Demandez à l'athlète d'effectuer autant de répétitions que possible dans ce laps de temps donné. Commencez toujours par la partie inférieure du spectre de pourcentage afin que l'athlète puisse développer son conditionnement en fonction du temps et se sentir à l'aise lors de son exécution.
Vous pouvez utiliser une variété de stratégies lors de la mise en œuvre de ce style d'entraînement d'endurance. En règle générale, je recommande 1 à 4 séries lors de l'entraînement d'une endurance de force. L'utilisation d'un seul ensemble d'entraînement de style d'endurance peut être efficace après qu'un athlète a déjà effectué son entraînement dans le spectre de puissance et de force mentionné ci-dessus. Si l'endurance est le seul objectif, utilisez 2-4 ensembles.
En fonction des athlètes individuels et des préférences personnelles, vous pouvez augmenter l'intensité définie en augmentant le temps sur chacun d'eux tout en diminuant simultanément le pourcentage. Sur ces mêmes lignes, vous pouvez commencer à la fin la plus longue de la période avec un pourcentage inférieur et à mesure que le temps diminue, régler pour augmenter le poids.
Avec cela, vous devriez avoir une bonne base pour vous inspirer lors de la mise en œuvre de la Viper Press dans votre entraînement. La Viper Press est un outil d'entraînement complet du corps extrêmement utile qui peut traiter tout le spectre de la force. Alors chargez ce journal et essayez-le!
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette de la chaîne YouTube Rogue Fitness.
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