Les séminaires appartiennent désormais au passé pour moi. Cependant, cela ne signifie pas que j'ai fini de transmettre tout ce que je sais sur la force - j'ai juste besoin d'un nouveau médium pour faire monter l'expérience d'un niveau. Et je pense que ce «séminaire de squat virtuel» est la réponse.
Pendant des années, j'ai fait partie du programme de séminaires d'EliteFTS. Dave Tate a commencé à m'emmener à des séminaires pour l'aider, car il est beaucoup plus facile de faire la partie pratique lorsque vous avez deux personnes. Finalement, Dave m'a donné les rênes et j'ai commencé à faire des séminaires par moi-même.
La meilleure chose que j'ai apprise de Dave à propos du squat est ce mantra: «Chacun a son propre style de squat, mais il faut apprendre la meilleure technique pour leur style."
Tout le monde ne va pas s'accroupir de la même manière. Certains peuvent utiliser une barre haute ou une barre basse, d'autres peuvent être plus inclinés vers l'avant ou utiliser une position plus étroite. Pour mon argent, les deux plus grands squatteurs que j'ai jamais vus en personne (pas sur une vidéo) sont Steve Goggins et Oleksandr Kutcher. Les deux gars ont des styles de squat très différents mais possèdent également une force de squat de classe mondiale.
Malgré les différences et les styles de squat, il y a un terrain d'entente entre chaque grand squatter. Et après avoir regardé, entraîné et enseigné à des milliers de personnes dans le squat, j'ai appris quelques choses qui devraient aider tout style de squat.
Vous trouverez ci-dessous quelques problèmes courants et une variété de solutions. Ceux-ci peuvent s'appliquer à presque tous les styles de squat et pourraient vous aider à déplacer plus de poids lorsque la barre est sur le dos.
Pour la plupart des haltérophiles qui ont des problèmes pour atteindre la profondeur, rétrécir leur position résout généralement le problème. Maintenant, il y a des haltérophiles qui ont une grande flexibilité dans leurs hanches et peuvent atteindre la profondeur avec une position plus large, et peuvent le faire sans douleur à la hanche. Mais comme ils n'ont aucun problème avec la profondeur et la douleur à la hanche, cela devient un point discutable.
N'oubliez pas qu'avoir un plus étroit position ne signifie pas un étroit position. Une «position large» est généralement définie comme une position beaucoup plus large que la largeur des épaules.
Lorsque les gens réduisent leur position à la largeur des épaules ou légèrement plus large, deux problèmes se posent généralement. Premièrement, leur nombre de squats diminue. C'est normal et votre corps et vos jambes vous rattraperont rapidement. Il faut être patient et apprendre à faire les choses correctement. J'en ai été coupable plusieurs fois et je connais la frustration.
Mentalement, cela peut être un gros problème, et une chose que je dis aux gens est qu'il existe de nombreux exemples de personnes accroupies avec des poids énormes avec des positions plus étroites. Une recherche rapide sur YouTube le confirme, avec Pat Mendes en étant un excellent exemple.
Le deuxième problème est que les gens surestiment la largeur de leurs épaules. Ceci est similaire au syndrome de Lat imaginaire (ILS). J'ai eu ce problème jusqu'à ce que ma femme mesure la distance entre l'extérieur de mes épaules. J'ai ensuite pris cette mesure et placé deux morceaux de ruban adhésif sur le tapis sur lequel je m'accroupis. En utilisant cela comme ligne directrice, j'ai maintenant un rappel de l'endroit où mettre mes pieds, ce qui me permet de rester honnête.
Maintenant, il y a des haltérophiles qui peuvent atteindre une profondeur appropriée avec une position large / très large tout en restant sans blessure. A ceux qui peuvent le faire, je vous applaudis.
Les gens apprennent généralement à commencer le squat de deux manières: soit en repoussant d'abord leurs fesses en arrière, soit en menant avec les genoux. Le premier est généralement dû à un fond de dynamophilie et le second est associé à la musculation (et parfois au levage olympique).
Comme la plupart des choses dans le monde du levage et du fitness, la réponse se situe quelque part au milieu. Lorsque les gens repoussent seulement leurs fesses en premier, ils ont tendance à se pencher vers l'avant et à essayer d'atteindre la profondeur avec la tête, les yeux et le dos. Lorsque les genoux tirent vers l'avant, non seulement cela sollicite énormément les genoux (le genou devenant le point de stress de l'ascenseur), mais il devient presque impossible d'atteindre la bonne profondeur.
La réponse est d'apprendre à pousser simultanément les fesses en arrière et à ouvrir les genoux sur les côtés. J'aime apprendre aux gens à reculer de quelques centimètres (comme s'ils allaient faire un bon matin ou un soulevé de terre roumain), puis ouvrir les genoux et tomber dans le squat.
En tant que point d'encadrement, les termes «ouvrir l'aine» ou «montrer l'aine» (ou tout autre terme acceptable pour la région du pénis / vagin) semblent bien fonctionner. Lorsque vous utilisez une position à la largeur des épaules, pousser vos genoux devient beaucoup plus facile à faire. Combinez cela avec une poussée de votre cul en arrière et atteindre la profondeur devient beaucoup plus facile.
J'ai utilisé une pléthore de chaussures différentes pour m'accroupir - Converse Chuck Taylor, Adidas Sambas, Metal Squat Shoes, cross trainers, chaussures de course et chaussures de levage olympiques. Maintenant, avant de me mettre à ma place, clarifions quelque chose, les chaussures peuvent vous aider à mieux vous accroupir mais cela ne va pas transformer un squatter de merde en squatter de classe mondiale.
Les personnes qui s'accroupissent avec des positions larges ont tendance à préférer une chaussure à semelle plus plate comme une Chuck Taylor. Ceux qui s'accroupissent avec une position à la largeur des épaules semblent préférer les chaussures de levage olympiques.
Personnellement, je ne trouve pas de différence de force de squat entre les deux, mais je me sens beaucoup plus stable et à l'aise dans les chaussures de levage olympiques. En fonction de votre style de squat, vous pouvez trouver une certaine chaussure plus confortable et je vous recommande vivement d'essayer les deux types de chaussures.
J'ai vu de très nombreux haltérophiles utiliser une chaussure de levage olympique et s'accroupir immédiatement avec une meilleure forme, pouvoir atteindre la profondeur et se sentir plus stable. Étant donné que les chaussures de levage olympiques sont chères, essayez d'utiliser un 2.Plaque de 5 ou 5 livres sous vos talons à la place - cela vous donnera un talon surélevé semblable à une chaussure de levage olympique et vous permettra de voir si cette chaussure vous convient.
C'est peut-être le problème le plus facile à corriger car il nécessite juste de la discipline. Une fois que vous avez appris quoi faire, il vous suffit d'en faire une habitude. Malheureusement, faire du travail de mobilité et des étirements est loin d'être sexy. Si la formation était un groupe de heavy metal, soulever des poids serait le guitariste principal et la mobilité / l'étirement serait le roadie.
Il y a une tonne d'informations sur ce qu'il faut faire, quand le faire, et tout cela conduit à la paralysie par l'analyse. Si votre corps est plus serré qu'une corde de banjo, je vous recommande d'effectuer le Defranco Agile 8 deux à trois fois par jour - une fois le matin, une fois avant de soulever et avant d'aller au lit. L'Agile 8 est une excellente combinaison de mobilité des ischio-jambiers et de la hanche, ainsi que du travail des tissus mous pour les bandes informatiques, les adducteurs et les piriformes.
Quand je vois un squat impressionnant, je ne le qualifie pas par sa position de barre. Un squat impressionnant est un squat impressionnant, quel que soit l'endroit où la barre se trouve sur le dos. Vous avez toujours besoin de jambes, de hanches, de dos et d'abdos solides pour s'accroupir à 800 livres avec une barre haute ou une barre basse.
Je pense que cette attitude n'est qu'un produit de la perspective et du temps. Un athlète avec perspective peut reconnaître un effort impressionnant et ne pas minimiser ou minimiser cet effort sur la base de 2 ans d'expérience de formation et de 40000 messages sur le forum.
Je ne suis pas marié pour enseigner un style de position de barre sur le squat. Certaines personnes s'accroupissent mieux ou se sentent plus à l'aise avec une position de barre haute ou basse. Il s'agit d'utiliser le meilleur outil pour faire le travail. Et si quelqu'un a besoin d'utiliser une position de barre haute pour s'accroupir correctement (et avec des poids plus lourds), je suis à 100% dans son coin.
L'astuce pour trouver la bonne position de la barre est d'expérimenter tout en utilisant les mêmes positions. Vous finirez par trouver ce sweet spot. Cela peut prendre quelques séances ou quelques années, et cela peut changer au fil des ans en fonction de votre croissance en tant qu'athlète et des changements dans votre corps.
Ma position de barre (et mon style vraiment accroupi) a radicalement changé par rapport à l'époque où je pesais 185 livres, 250 livres, 285 livres et 235 livres. Vous devez être prêt à changer et à vous adapter à mesure que votre corps se transforme.
Lorsque vous devenez un partisan d'un style squat, vous limitez vos options au fur et à mesure que vous grandissez et vous développez. Regardons les choses en face, la plupart d'entre nous veulent squatter une tonne de poids. Je serai damné si je vais signer un contrat qui dit: «Mais seulement si j'ai une position X avec une position de barre Y."
L'importance de la position de la main m'a été montrée par Todd Brock. J'avais des problèmes pour m'accroupir et Todd a pris du recul, a examiné ma forme et m'a dit: «Apportez vos mains."
Immédiatement, ma forme s'est améliorée - le haut et le bas de mon dos étaient verrouillés et je ne tournais plus dans le trou. J'ai pu rester plus droit, la barre était parfaitement positionnée sur mes hanches et mon squat était fort et rapide.
Déplacer mes mains (et ce n'était que d'environ 6 pouces de chaque côté) a tout rassemblé et amélioré considérablement mon squat. Essentiellement, cela crée une étagère plus stable, crée plus de tension dans tout le corps (vous aide à rester serré), vous rend moins susceptible de vous incliner en position basse du squat et vous aide à pousser vos coudes sous vous lorsque vous vous accroupissez.
Maintenant, certaines personnes font mieux avec une position de main plus large - j'ai vu d'innombrables personnes s'accroupir bien avec leurs mains par les manches de la barre. Mais j'ai vu trop de gens apporter leurs mains et améliorer considérablement leur forme de squat pour que ce soit une coïncidence. Je ne demande pas aux gens de rapprocher leurs mains, je leur demande juste de les rapprocher, même si c'est à quelques centimètres de chaque côté.
L'une des nombreuses excuses que j'entends des haltérophiles est le manque de flexibilité du haut du corps. Ils prétendent qu'ils sont trop musclés pour prendre une prise plus étroite. Je leur montre ensuite une vidéo de Konstantin Konstantinov. Cela met fin à cet argument.
Améliorer la flexibilité du haut de votre corps pour s'accroupir est facile - des luxations de l'épaule, plusieurs séries d'échauffements et des squats plus fréquents peuvent tous être utilisés pour remédier à la situation.
Si c'est un problème de blessure, je n'ai aucun problème avec ça. Vous devez vous adapter à ce que votre corps vous permet de faire.
Si vos genoux ne veulent pas coopérer à votre style de vie accroupi, vous pouvez essayer plusieurs choses avant d'abandonner complètement. Ces suggestions peuvent également s'appliquer à toute personne qui fait beaucoup de course d'endurance (ou de course du tout), ou aux athlètes plus âgés qui veulent simplement être proactifs pour garder leurs genoux en bonne santé.
Apprenez à boxer squat. L'accroupissement de la boîte peut certainement minimiser le stress sur vos genoux en éliminant le rebond hors du trou.
Comme tout ascenseur, il y a une différence entre faire des box squats et faire des box squats correctement. Voici une liste simple à retenir lors de l'apprentissage du box squat:
Votre box squat devrait ressembler à votre squat régulier. Ne changez pas votre position de barre ou votre position.
Ne t'assois pas trop loin en arrière. Si vous êtes sur la boîte et que quelqu'un sortait la boîte de dessous vous, vous ne devriez pas tomber sur votre cul.
Ne vous détendez pas sur la boîte - restez serré. Pensez au box squat comme un moyen honnête de faire une pause squat.
Utilisez la hauteur de la boîte qui vous permet de garder vos genoux et vos hanches en bonne santé. Si c'est légèrement au-dessus du parallèle, ce n'est pas grave. Vous êtes toujours accroupi et ne faites rien qui puisse blesser ou aggraver votre état.
Porter des genouillères. Il existe un certain nombre de bonnes genouillères qui aident à maintenir la pression sur vos genoux tout en les gardant stables et au chaud. J'aime les genouillères EFS car elles font un excellent travail avec stabilité et chaleur. Ils sont comme porter un genou léger. Ceux-ci contribueront grandement à garder vos genoux sains et forts.
Bande IT de roulement en mousse. Lorsque votre bande IT est serrée, elle tirera sur votre genou et causera beaucoup de douleur. L'utilisation d'un rouleau en mousse (ou quelque chose de similaire) pour aider à desserrer cette zone est un remède bon marché à une situation douloureuse.
Baisser le volume. Il y a une résurgence dans le monde du levage assimilant l'entraînement à volume élevé à la taille du pénis. C'est typique en Amérique où les gens se vantent de travailler 12 heures par jour et 80 heures par semaine, mais ne se vantent pas de ce qui a été fait. Je préfère employer des gens qui travaillent 2 heures / jour et faire des choses plutôt que de les attacher à un travail chargé afin qu'ils puissent martyriser leur cause. En fin de compte, c'est une question de qualité, pas de quantité.
La meilleure façon de compenser la perte de volume de travail est d'utiliser le traîneau ou le Prowler, car c'est beaucoup moins stressant pour le dos et les genoux et un excellent travail pour vos jambes et vos hanches. Pour ceux qui connaissent le programme 5/3/1 et le programme d'assistance Boring But Big, pensez à faire vos sets principaux avec le box squat et à utiliser le Prowler pour les «5 sets de 10."
Essentiellement, c'est ainsi que nous traitons les personnes dont le corps ne peut plus supporter les squats à volume élevé. Travail de qualité avec la barre, travail de quantité avec le Prowler.
Il semble y avoir beaucoup de questions concernant la position des yeux dans le squat. Cette question est toujours posée lorsque je présente avec Mark Rippetoe, comme si Mark et moi allions nous battre en duel au séminaire, en utilisant nos yeux comme des armes.
Ceux d'entre vous qui connaissent le livre de Rippetoe, Starting Strength, savent qu'il est partisan de garder les yeux et la tête baissés en s'accroupissant.
C'est le contraire de ce que la plupart d'entre nous ont appris, mais là encore, beaucoup d'entre nous ont appris que s'accroupir est mauvais pour les genoux et qu'il n'y a pas de questions stupides, qui ont toutes deux été prouvées fausses à plusieurs reprises.
Par expérience, je peux dire que j'ai vu Mark faire des merveilles pour les gens dans le squat. Je l'ai vu transformer quelqu'un qui a Train Wreck Squat Form en une chose de beauté. Quelques indices simples, un ajustement ici et là, et ce qui semblait désespéré semble maintenant parfait.
Si vous pouvez assister à un séminaire avec Mark, soyez prêt à apprendre et soyez prêt à recevoir une réponse honnête à vos questions. Je n'ai jamais vu Mark parler et je n'ai pas été complètement diverti par ses réponses et j'ai vu les gens se tortiller face à son honnêteté.
Maintenant que j'ai embrassé le cul de Mark, je vais dire que s'accroupir avec les yeux et la tête baissée est correct - pour quelque les gens, mais pas tout. Je conseillerais vivement à tous ceux qui mettent une barre sur le dos d'essayer différentes positions de la tête / des yeux et de voir celle qui convient le mieux à leur style accroupi.
Et cela peut changer, légèrement, d'un entraînement à l'autre. Il est normal de dévier et de faire ce qui est le mieux pour vous.
J'ai eu des entraînements où la tête baissée me permet de m'accroupir plus vite et plus fort, et d'autres entraînements où je devais garder les yeux plus en avant.
Maintenant, ces petits ajustements pendant une séance d'entraînement devraient être appliqués à toutes les zones de votre squat (et vraiment vos autres ascenseurs, aussi). Vous devriez toujours avoir un formulaire de base pour tous les ascenseurs. Mais vous devez être capable, à la fois mentalement et physiquement, de changer et de faire des ajustements.
Je ne vais pas entrer dans les modèles pour le travail d'assistance. J'ai écrit, comme des milliers d'autres, sur la façon de programmer le travail de formation et d'assistance.
Une chose que je crois fermement est la priorité du renforcement des abdominaux et du bas du dos. Ces deux domaines sont essentiels pour soulever de gros poids et prennent du temps à se développer. Les clés sont de bons matins, des soulèvements du dos et des hyperextensions inversées pour le bas du dos et des milliers d'exercices abdominaux pour vos abdominaux.
Trop souvent, les gens sont pris dans les exercices parfaits alors qu'ils ont juste besoin de faire quelque chose. Utiliser des répétitions élevées et des répétitions faibles avec une variété d'exercices semble fonctionner le mieux, mais le message à retenir est que vous devez être fort au milieu.
Vous pouvez débattre des exercices à une jambe, des squats avant, des squats avec barre de sécurité, des presses pour les jambes, des machines contre des poids libres, ou des répétitions partielles contre une gamme complète toute la journée, mais vous ne pouvez pas débattre de la valeur de faire le travail nécessaire pour construire votre propre ceinture de levage au milieu de votre corps.
Certains devront peut-être faire plus que d'autres et ce travail est souvent fastidieux et ennuyeux, mais quelqu'un doit poser les briques avant que le château ne soit digne d'un roi.
J'espère que les informations contenues dans cet article et d'autres livres et séminaires pourront vous guider vers les objectifs du squat. Malheureusement, la seule chose qui ne peut pas être enseignée est l'agressivité et l'état d'esprit lors d'un squat.
Il faut mettre de côté la peur de se blesser ou la peur de manquer un représentant. Bien que le squat puisse être un ascenseur cérébral et technique, à un moment donné, il vous suffit d'être un peu stupide lorsque vous détachez la barre et prenez du recul.
Certains le font dans un calme et sans prétention: «Je n'ai jamais su que mon voisin était un tueur en série!»Mode, tandis que d'autres semblent parler en langues pour atteindre le bon état d'esprit.
Vous n'êtes pas noté sur votre approche, mais sur le résultat, et tant que la barre monte, vous avez réussi. Suivez votre propre chemin, pas les autres, pour atteindre cette montagne.
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