Le Wall Ball WOD pour renforcer vos jambes, vos épaules et vos poumons

Un incontournable du CrossFit, le «wall ball» est un mouvement imposant de tout le corps - un squat avant explosif avec un médecine-ball que vous lâchez au sommet. Avec pas plus de 20 livres de résistance, les balles murales cochent une tonne de cases que même les rats de gym non CrossFitting peuvent apprécier: ils travaillent toute votre moitié inférieure, vos deltés, vos triceps et votre tronc, accélèrent votre métabolisme et stimulent le cardio.

«Les coups de balle au mur sont un excellent outil de conditionnement et un mouvement supplémentaire pour le travail sur l'hypertrophie des jambes», déclare Bill Shiffler, C.S.C.S., propriétaire de CrossFit Renaissance à Philadelphie (renaissancephysique.net) et un bodybuilder amateur compétitif. «Les muscles du bas du corps réagissent bien aux répétitions élevées, donc le fait qu'ils nécessitent un poids léger ne devrait pas dissuader les culturistes de les faire.«En outre, c'est un exercice idéal pour le cardio HIIT et la perte de graisse en raison du recrutement musculaire maximal.

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Pour exécuter efficacement les balles murales, vous aurez besoin d'un ballon médicinal (de 5 à 20 livres, selon votre niveau de forme physique), d'un plafond d'au moins 10 pieds de haut et d'un mur solide (e.g., brique ou parpaing), sans parler d'une bonne dose de tolérance à la douleur et de cran. Voici quelques indices clés de la boule de mur, gracieuseté de Shiffler:

Boule murale 101

1. Tenez-vous debout devant le mur à peu près à bout de bras, tenant un ballon médicinal devant vous (aligné avec le haut de votre poitrine, les coudes rentrés), prêt à le lancer verticalement.
2. Effectuer un squat complet, exploser du bas et utiliser l'élan pour lancer le ballon. Visez environ 10 pieds à chaque fois.
3. Attrapez le ballon en descendant et passez directement au prochain représentant. Les séries de balles murales doivent être effectuées avec un certain rythme, sans se précipiter dans les répétitions, mais en continu, avec le moins de pauses possible pendant la série.

Essayez l'entraînement suivant, «Karen», un CrossFit WOD classique à haute représentativité.

Karen WOD

Les directions: Effectuez cet entraînement à la fin d'une séance de lifting ou seul pour une routine de conditionnement métabolique rapide mais intense.

Pour le temps: 150 coups de wall ball, avec un médecine-ball de 20 livres

Entraînement bonus

Préférez les ensembles traditionnels? Commencez par deux à trois séries de 15 à 30 répétitions, en vous reposant une minute entre les séries. Réduisez le temps de repos et augmentez les répétitions au fil du temps.

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Passez à la vitesse supérieure pour une section médiane déchiquetée.

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