Crédit photo: Grace Dresher
Vous voyez le titre tout le temps: "Le meilleur exercice que vous ne faites pas.«Ensuite, il s’agit d’un mouvement comme des squats au-dessus de la tête, des tenues turques ou un autre mouvement avec lequel vous êtes en fait assez familier.
Le Z Press est un animal différent, et il est un exercice que vous devriez faire.
Alors qu'une presse debout permet aux jambes de stabiliser le tronc, notamment via une base plus large, la presse Z se fait assis à plat sur le sol.
Les genoux doivent être maintenus droits, et un slouch est strictement interdit. Si vous essayez de maintenir cette position sans aucun poids sur le sol, vous aurez une idée à quel point il est inconfortable et tout simplement difficile de simplement maintenir la position.
En bref, vous aurez besoin de beaucoup de force du tronc, de la mobilité des fléchisseurs de la hanche, de la flexibilité des ischio-jambiers et de la santé de la colonne lombaire et thoracique pour bien performer ces mauvais garçons. Et si vous ne maîtrisez pas toutes ces choses, l'ascenseur en souffrira.
N'oubliez pas que vous n'avez absolument rien contre lequel vous appuyer et que vous n'avez rien sur quoi vous enfoncer puisque vos pieds ne sont pas plantés sur le sol. Cela en fait l'un de ces exercices «sans triche» similaires à la presse à guillotine. Ci-dessous, vous me verrez les faire avec 165 livres. Notez que l'accent est toujours mis sur la tête et la poitrine «à travers la fenêtre» plutôt que sur le dépassement pour compenser. Rester grand est la clé.
Ce mouvement n'est pas facile. Et comme tout grand mouvement, vous vous en tirerez mal si vous avez des restrictions de mobilité ou de flexibilité. La zone de faiblesse la plus courante que j'ai vue provient des restrictions de mobilité des fléchisseurs de la hanche. Fondamentalement, le bas du dos ne peut pas maintenir sa rigidité depuis une position assise avec des jambes droites en raison de la flexion agressive de la hanche.
Il y a deux façons de surmonter cela. Tout d'abord, élargissez la position de votre pied - écartez davantage les jambes - et faites de la place pour les hanches. Cela placera généralement le fémur dans un meilleur endroit dans la cavité acétabulaire.
Si cela ne fonctionne pas, la deuxième alternative serait simplement de réduire le degré de flexion de la hanche. Placez une plate-forme de marche sous vos fesses pour avoir une légère élévation. Même quelques centimètres peuvent faire une énorme différence pour avoir une position de départ et d'arrivée souhaitable.
Un manque de stabilité du tronc peut également être la raison d'une réduction de la puissance, en particulier par rapport à votre presse debout. (Si vous ne pouvez pas appuyer sur la moitié de votre pression debout, vous avez des problèmes). Pour cette raison, je recommande de garder la charge légère et d'aller unilatéralement afin que les muscles du tronc fassent plus de travail pour résister aux forces et garder le corps droit. Voici l'entraîneur Todd Bumgardner qui les fait:
Vous remarquerez également que Todd possède la capacité de garder une position de pied étroite, ce qui fait une base plus petite et nécessite plus d'activité oblique. Par-dessus tout, j'aime utiliser des haltères pour la même raison que je les utilise pour le développé couché ou l'épaule - vous pouvez modifier la position de la poignée et du coude. Le passage à une prise neutre avec un coude replié peut servir d'économiseur d'épaule puisque la tête de l'humérus peut reculer.
Si vous êtes un homme avec des problèmes d'épaule et une gêne articulaire, cette modification est pour vous. N'hésitez pas à utiliser également une paire d'haltères pour une version bilatérale.
La Z Press n'a pas besoin de remplacer entièrement le pressage régulier. Il y a des composants importants pour avoir un entraînement au sol et des pieds plantés que la Z Press ne peut pas offrir, et c'est pourquoi vous pouvez soulever plus de poids debout. Cependant, la presse Z peut être utilisée comme un outil pour s'entraîner à la force et à la mobilité, ainsi qu'à la santé globale de vos muscles et de vos articulations.
J'aime commencer ou terminer un entraînement de presse avec Z Presses, mais n'oubliez pas d'étirer ces hanches si vous prévoyez de passer à un mouvement dominant la hanche comme un squat arrière, une jambe levée ou une jambe pressée par la suite.
Le Z Press est l'un de mes exercices préférés car c'est dur comme l'enfer et il a trop d'avantages pour être négligé. Il ne s'agit pas toujours de soulever autant que vous le pouvez avec une mauvaise forme, et c'est particulièrement vrai avec la Z Press.
Laissez les moulins avoir leur place, mais concentrez-vous tout autant sur qualité de mouvement. Avoir un mouvement de bonne qualité commence par savoir comment bouger. Si vous ne pouvez pas faire cela, vous échouerez lamentablement à cet exercice.
Si vous prévoyez entrer dans ce 225 émouvant pour des répétitions, vous serez rapidement humilié. Tout se résume à savoir si vous voulez ou non avoir une nouvelle fenêtre sur la capacité de votre corps à bien bouger et à être mobile et fort, ou si vous voulez continuer naïvement à vous dire que vous avez tout réuni. Si vous attendiez un signe indiquant que vous devez le changer, le Z Press est probablement celui-ci.
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