Si vous pouviez utiliser une nouvelle routine d'entraînement pour le tronc et le bas du corps et un partenaire pour vous aider à vous préparer pour l'été, ne cherchez pas plus loin qu'Erik Bartell (@realerikbartell). L'entraîneur de célébrités a aidé de nombreuses personnes à faire sauter la graisse, à se muscler et à se mettre en forme. Sa mission est d'aider à redéfinir ce qu'est un «papa bod», et vous pouvez le rejoindre pour des séances d'entraînement tous les mardis et jeudis à 7 h.m. EST sur la page Instagram Muscle & Fitness.
Un entraînement récent que Bartell a partagé est une séance d'entraînement pour le tronc et le bas du corps. Le principe de cet entraînement pour le tronc et le bas du corps est de faire en sorte que chaque minute d'entraînement compte. C'est pourquoi cet entraînement est axé sur l'alternance d'une minute d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) avec une autre minute d'exercices axés sur la musculation. Vous avez 10 secondes pour passer d'un mouvement au suivant. Il y a quelques avantages qui viennent avec ce type de formation.
Entraînement unilatéral - «Nous allons trouver des déséquilibres dans votre corps parce que nous allons faire beaucoup de mouvements unilatéraux», explique Bartell. L'amélioration de ces déséquilibres peut aider à maximiser votre potentiel de fonction et d'apparence.
Cardio Training - Bartell veut également «rendre votre médecin heureux», et c'est pourquoi cet entraînement aura beaucoup de cardio. Vous remarquerez une augmentation de votre fréquence cardiaque. Vous transpirerez et brûlerez également beaucoup de calories.
Résilience mentale - Le formateur veut vous aider à devenir plus fort mentalement et physiquement. «Tout commence ici, aucune excuse. C'est ton mantra pour la journée."
Effectuez chacun de ces exercices dans le but de préparer l'entraînement à venir. N'allez pas encore à fond. Augmentez progressivement votre effort jusqu'à ce que vous ayez terminé tous ces exercices. Une fois que vous les avez terminés, suivez Bartell pendant qu'il fait des étirements avant que les choses ne deviennent sérieuses.
Chaque exercice ici doit être effectué pendant une minute. Des instructions spéciales pour chaque exercice sont incluses si nécessaire. Vous n'avez pas plus de 10 secondes pour passer d'un exercice à l'autre. Bartell vous recommande d'aller à votre rythme et de ralentir ou de prendre quelques respirations profondes si nécessaire. Sa seule règle est assez simple à suivre. «Ne t'arrête pas."
Effectuez chaque exercice du bas du corps pendant une minute et passez au prochain exercice du bas du corps dans les 10 secondes.
| «Zéro excuse» | ||
|---|---|---|
| Exercer | Durée | Transition |
| Demi-valets | 1 minute. | |
| Goblet Squat | 1 minute. | 10 secondes. |
| Curtsy Fente | 1 minute. | 10 secondes. |
| Maintien de la fente stationnaire (changer de jambe à 30 secondes) | 1 minute. | 10 secondes. |
| Pushups bombardiers en piqué | 1 minute. | 10 secondes. |
| Ligne d'haltères (utilisez les deux haltères en même temps) | 1 minute. | 10 secondes. |
| Squats séparés en alternance | 1 minute. | 10 secondes. |
| Goblet Squat | 1 minute. | 10 secondes. |
| Tuck Jump | 1 minute. | 10 secondes. |
| Fente latérale (alterner 5 répétitions pour chaque côté) | 1 minute. | 10 secondes. |
| Étalement rapide des pieds | 1 minute. | 10 secondes. |
| Saut à la corde (hop si vous n'avez pas de corde) | 1 minute. | 10 secondes. |
| Wall Sit (Descendez en position accroupie et maintenez-le si vous n'avez pas accès à un mur) | 1 minute. | 10 secondes. |
| Nettoyer et presser à un bras (alterner les bras pour nettoyer et presser) | 1 minute. | 10 secondes. |
| Pause de l'eau (Prenez une minute pour boire de l'eau, utilisez une serviette et reprenez votre souffle. Ne saute pas ça.) | 1 minute. | 10 secondes. |
| Poussée en alternance (effectuez une poussée, déplacez vos bras d'un autre côté et répétez) | 1 minute. | 10 secondes. |
| Pushup avec haltères Row 9 (bras alternés) | 1 minute. | 10 secondes. |
| Fente inversée avec haltères | 1 minute. | 10 secondes. |
| Bulgare Split Squat (Si possible, placez un pied sur un haltère derrière vous) | 1 minute. | 10 secondes. |
| Animal Flo | 1 minute. | 10 secondes. |
| Poussée de hanche sur une jambe | 1 minute. | 10 secondes. |
| Mettre les genoux hauts en pause | 1 minute. | 10 secondes. |
| Soulevé de terre à une jambe (jambes alternées) | 1 minute. | 10 secondes. |
| Arraché avec haltères à un bras (bras alternés sur les arrachés) | 1 minute. | 10 secondes. |
| Soulevé de terre à jambes raides avec haltères | 1 minute. | 10 secondes. |
| Pause de l'eau (Cette pause est également d'une minute. N'essayez pas de traverser.) | 1 minute. | 10 secondes. |
La phase finale de l'entraînement est consacrée à la section médiane. En plus d'aider à développer ce pack de six, ces mouvements peuvent aider à renforcer votre cœur.
Bartell reconnaît que la plupart des gens sautent la partie de temps de recharge de l'entraînement parce qu'ils «n'ont pas le temps."C'est ce qu'il appelle une" excuse."" Vous avez cinq minutes pour effectuer un temps de recharge. Ce que vous faites lorsque vous vous calmez, c'est que vous diminuez votre fréquence cardiaque. Vous permettez à votre corps de sortir du combat ou de la fuite ... puis de commencer la récupération."
Un programme fondamental qui met l'accent sur la récupération et la durabilité.
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