Vous soulevez des poids presque tous les jours, mais vous ne pouvez pas développer vos muscles. Ce qui donne? Vous avez probablement atteint le plateau de remise en forme redouté, un état dans lequel votre corps s'est habitué à votre routine d'entraînement normale et vous ne voyez plus une progression aussi importante que lorsque vous avez commencé. Alors, comment pouvez-vous surmonter cette affliction qui vous empêche de voir les résultats que vous souhaitez?
Tout d'abord, vous devez comprendre que la construction musculaire est un processus lent. Cela ne se produit pas du jour au lendemain, peu importe le poids que vous soulevez ou la quantité de protéines que vous remplissez votre visage.
Une fois que vous avez accepté qu'il faut un certain temps pour développer vos muscles (et que vous refusez de laisser cela vous dissuader de vos objectifs), vous devez connaître certaines erreurs courantes qui pourraient causer un plateau de forme physique et empêcher votre corps de développer des muscles plus gros.
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Oleksandr Zamuruiev
Ne pas ressembler à un frère de fitness, mais à quel point travaillez-vous dans la salle de sport? Votre niveau d'effort est le premier endroit sur lequel vous devriez vous tourner lorsque la croissance musculaire stagne.
Si vous ne stimulez pas efficacement vos muscles, ils ne grandiront pas. C'est juste de la science - le corps s'adapte aux facteurs de stress placés sur lui. C'est pourquoi la surcharge progressive est si importante. Sans augmentation continue de la charge, du volume ou d'un autre élément d'haltérophilie, vous atteindrez un plateau et aurez du mal à le traverser.
Deb Averett, coach NASM-CPT et Row House, dit que l'un des meilleurs moyens de développer des muscles (autre que de soulever plus lourd, bien sûr) est d'augmenter le temps sous tension - c'est-à-dire d'ajouter un tempo à vos ascenseurs. «Varier le tempo peut rendre n'importe quelle quantité de poids instantanément plus lourde», dit Averett. Des études montrent en effet qu'une augmentation du temps dans la phase excentrique (l'allongement du muscle) d'un lifting entraîne une plus grande hypertrophie.
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alessandro guerriero
Le repos est un élément tellement crucial pour gagner en force et développer l'endurance, dit Averett. «Pour développer nos muscles et atteindre nos objectifs de gain de force, nous voulons être conscients de notre approche pour produire les meilleurs résultats possibles», dit-elle.
Contrairement à la croyance populaire, vos entraînements ne font pas grandir vos muscles. Au lieu de cela, les entraînements sont comme le déclencheur, et le repos est l'endroit où la magie opère.
Pendant l'exercice, vos fibres musculaires subissent de minuscules déchirures (appelées microtraumatismes) et votre corps a besoin de repos pour réparer et reconstruire les muscles endommagés.
«Un repos insuffisant peut conduire au syndrome de surentraînement, qui peut en fait inverser le processus anabolique et mettre votre corps dans un état catabolique ou destructeur», dit Averett.
Sans parler des autres symptômes courants du surentraînement, qui incluent une fatigue accrue, une diminution des performances, des blessures, des états hormonaux modifiés, des douleurs chroniques, une diminution de l'immunité et des sautes d'humeur.
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Et une
Vous ne pouvez pas construire de muscle à partir de rien: le muscle a besoin d'un surplus de nutriments et de calories pour se développer. Peu importe à quel point vous travaillez dur dans la salle de sport, vous ne verrez pas les changements physiques que vous souhaitez si vous ne fournissez pas à votre corps le carburant dont il a besoin pour réparer et reconstruire les tissus musculaires.
«Beaucoup ont tendance à penser que développer plus de muscle signifie seulement augmenter plus de protéines ou obtenir la majorité de votre apport alimentaire à partir d'aliments riches en protéines», explique Maria Sylvester Terry, diététiste chez Eat Fit NOLA. "Ce n'est pas le cas. Afin de gagner de la masse musculaire, il faut s'assurer qu'ils mangent d'abord suffisamment de calories pour leur niveau d'activité. Alors que certains changements de composition corporelle peuvent survenir sans changement majeur d'échelle en ajustant les choix nutritionnels et l'entraînement, pour des gains musculaires significatifs, il faut augmenter l'apport global pour créer un surplus de calories."
Les protéines sont un élément essentiel du muscle, bien sûr, mais le régime alimentaire n'a pas besoin d'être principalement ou uniquement des protéines pour le gain musculaire, dit Terry. Vous verrez des sites Web, des pages de médias sociaux et des YouTubers avec des quantités de macros spécifiques pour le gain musculaire, comme une formule spéciale ou un secret à débloquer. Vraiment, cela dépend de la personne individuelle.
Les glucides jouent également un rôle important dans ce processus. Vos muscles stockent le glucose sous forme de glycogène, qui est utilisé pour l'énergie pendant l'exercice. Garder les réserves de glycogène reconstituées devrait être une routine post-entraînement: avec suffisamment de glucides dans l'alimentation, votre corps peut utiliser votre apport en protéines pour la récupération et la croissance musculaires, entre autres rôles divers que les protéines jouent dans le corps.
«Les athlètes qui consomment suffisamment de glucides peuvent terminer leurs entraînements avec énergie et intensité», souligne Terry. «Après tout, à quoi sert une séance de lifting en sueur si vous n'avez pas l'énergie pour la compléter avec une bonne forme ou l'énergie pour reconstituer ces muscles qui travaillent dur?"
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tommaso79
Le repos est une chose; le sommeil en est un autre. Même si vous avez établi un horaire de repos prophylactique et faites des semaines de charge comme un haltérophile intelligent, vous ne réaliserez pas votre potentiel de renforcement musculaire si vous ne dormez pas suffisamment.
Pendant que vous dormez profondément, votre corps travaille dur pour accomplir plusieurs tâches pour rajeunir votre corps, réparer les dommages et apaiser les facteurs de stress de la journée. Certaines choses qui se produisent pendant le sommeil et qui contribuent à la croissance musculaire comprennent:
Et quelques petites choses qui se produisent si vous ne dormez pas suffisamment:
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baranq
Dans la poursuite de la croissance musculaire, de nombreuses personnes renoncent à l'entraînement de mobilité et de flexibilité pour donner la priorité à l'entraînement en force. Cela peut vous permettre de consacrer plus de temps à la construction musculaire à court terme, mais à long terme, vos ascenseurs - et votre corps - en souffriront.
Une plus grande mobilité équivaut généralement à une meilleure technique lors des mouvements de renforcement musculaire. Prenons le squat par exemple. Qui va construire plus de muscle: Le gars qui fait un demi-squat ou le gars qui s'accroupit du cul à l'herbe?
Pourtant, la mobilité limitée n'est pas une excuse pour sauter sur les grandes remontées mécaniques. «Si nous travaillons sur des problèmes de mobilité, il est toujours possible d'avoir une grande forme, mais il peut s'agir d'une version modifiée du mouvement», dit Averett. «Avec une forme appropriée, nous deviendrons plus forts au fil du temps, même avec des modifications.
De plus, une bonne technique prévient les blessures, et une blessure serait votre plus grand obstacle à la construction musculaire - alors prenez cela comme votre signe pour enfin vous asseoir et vous étirer.
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