Chaque amateur de fitness sait qu'il est important de développer sa force en soulevant des poids. Mais peu de gens qui ne se considèrent pas comme des CrossFitters ou des athlètes connaissent l'importance de la puissance et de l'explosivité, et à quel point il est bénéfique de déplacer du poids rapidement et puissamment.
Deux compétences clés en matière de fitness - puissance et explosivité - ne figurent pas en tête de la liste des priorités de la plupart des utilisateurs. C'est un écueil, car ces deux éléments peuvent vous aider énormément dans et hors de la salle de sport.
Avec l'aide de Scott Panchik, huit fois athlète des CrossFit Games et propriétaire de CrossFit Mentality, et de Joey Thurman, entraîneur personnel et instructeur Openfit, nous décomposons les concepts de puissance et de force explosive - et pourquoi ces deux compétences sont importantes pour vous , même si vous ne faites pas de CrossFit ou ne vous identifiez pas comme un jock.
Oubliez les séries et les divisions, ce guide vous aidera à travailler votre corps dans son ensemble.
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Dans CrossFit, Panchick dit, «nous assimilons la puissance à la force, la distance et le temps dans lesquels la puissance moyenne est égale à la force multipliée par la distance divisée par le temps. Cette mesure d'intensité nous permet de compiler des données mesurables, observables et reproductibles."
Cette équation vous indique essentiellement la vitesse du mouvement - en d'autres termes, à quelle vitesse pouvez-vous faire passer une barre de la position du porte-bagages avant au plafond?
L'explosivité, dit-il, peut être liée à l'intensité ou à la puissance, qui fait appel à la force. Donc tout est connecté.
«La puissance et l'explosivité peuvent être négligées par le pratiquant moyen, car il ne sait peut-être pas comment les mettre en œuvre dans une routine de remise en forme», déclare Panchik. «En ajoutant de l'intensité aux mouvements fondamentaux, nous pouvons maximiser notre routine de remise en forme et améliorer notre force et notre conditionnement métabolique en même temps."
C'est la base principale de l'entraînement dans un gymnase CrossFit, dit Panchik, mais il souligne que n'importe qui peut ajouter de l'intensité à ses entraînements grâce à un entraînement par intervalles et en circuit.
Beaucoup de gens ne tiennent pas compte de la puissance et de l'explosivité, car seuls les athlètes d'élite ont besoin. Le gymnase moyen ne lance pas des haltères de 300 livres au-dessus de sa tête ou ne sprint pas régulièrement sur 100 mètres. Alors qui s'en soucie, à droite?
Tort. Vous devriez vous en soucier, Panchik et Thurman sont d'accord.
«Chaque fois que nous réagissons à une situation au sens physique, nous utilisons la puissance et l'explosivité», souligne Panchick. «Jouer avec vos enfants, chasser votre chien, déplacer des meubles, mettre votre bagage à main dans le compartiment supérieur d'un avion… tout fait appel à la puissance et à l'explosivité sous une forme ou une autre."
Et Thurman dit qu'il est important d'avoir un «sac à outils bien équilibré d'athlétisme» dans et hors de la salle de gym. «Même dans votre vie de tous les jours, vous devrez peut-être ramasser rapidement quelque chose ou sauter hors du chemin d'une voiture en mouvement», dit-il. (Nous espérons que vous ne vous retrouverez pas dans ce dernier scénario, mais juste au cas où, vous savez).
Quoi qu'il en soit, «à quoi bon être fort si vous n'êtes pas capable de déplacer le poids avec une certaine autorité?»Thurman s'interroge.
Thurman se porte garant de garder les choses simples. Faites un exercice que vous avez déjà fait - un exercice avec lequel vous êtes vraiment à l'aise - et ajoutez un élément de puissance ou d'explosivité. Par exemple, essayez d'ajouter de l'explosivité au squat.
"Descendez lentement comme vous le feriez normalement, mais au lieu d'essayer de monter à votre vitesse normale, tirez hors du trou comme si vous essayiez de laisser vos pieds", explique Thurman. Utilisez un poids sûr, bien sûr, un poids que vous pouvez renflouer en cas de problème. Effectuez trois à cinq répétitions et ne faites que quelques séries pour permettre à votre corps de s'habituer à ce nouvel élément explosif.
Surtout, "ce n'est pas quelque chose que vous essayez de faire pour échouer", dit Thurman. «Vous essayez simplement de créer de l'explosivité."
En ce qui concerne la puissance, Thurman suggère toujours de commencer par des mouvements familiers, mais en essayant de les exécuter aussi vite que possible avec le moins de temps de contact possible avec le sol. Poursuivant notre exemple de squat, regardons le squat jump.
Descendez aussi vite que vous le pouvez et sautez aussi haut que vous le pouvez, en traversant les talons pour sortir du trou. Essayez toujours d'atteindre la bonne profondeur (parallèle ou inférieure), mais concentrez-vous davantage sur la hauteur à laquelle vous pouvez sauter dans les plus brefs délais, dit Thurman.
Panchik dit que les ascenseurs olympiques tels que l'arraché d'haltères, le jerk et le power clean sont les meilleurs pour améliorer la puissance et l'explosivité. Mais il reconnaît également que ces mouvements ne sont pas toujours accessibles aux débutants ou aux personnes qui ne s'entraînent pas dans une salle de sport CrossFit.
Il propose quelques idées pour les pratiquants débutants ou intermédiaires:
Pour les athlètes de tous niveaux, Thurman propose une poignée de bonnes options.
Combinez le meilleur des styles et des techniques.
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