Récemment, TC m'a envoyé un e-mail demandant un article détaillant comment et pourquoi je m'entraîne.
Ce n'était pas une écriture facile. L'auto-réflexion, semble-t-il, n'est pas toujours une promenade dans le parc.
Quand j'ai commencé à soulever sérieusement des poids, mes objectifs étaient simples. Je sortais d'une opération majeure du dos où j'avais chuté de 163 livres à 122 livres et, sans surprise, je me sentais et j'avais l'air terrible.
Je voulais renforcer mon dos et reprendre le poids que j'avais perdu. Je n'aimais pas particulièrement soulever des poids, mais je voyais cela comme un mal nécessaire pour devenir plus gros et plus fort, alors j'ai fait ce que je fais toujours quand j'essaye quelque chose de nouveau: j'ai plongé dans la tête la première.
Je suis un mec tout ou rien. Je ne supporte pas les choses à moitié foutues.
Probablement le meilleur conseil de vie que j'ai jamais reçu est venu du père de mon bon copain qui est décédé récemment. De retour au lycée, je me disais de devoir faire quelque chose que je ne voulais pas faire et il m'a pris à part et m'a dit quelque chose que je n'oublierai jamais:
Si tu dois manger de la merde, ne grignote pas.
C'est exactement l'approche que j'ai adoptée pour soulever.
J'ai fait beaucoup d'erreurs en cours de route et cela continue d'être un processus d'apprentissage, mais une chose que je peux dire avec la plus grande confiance est que j'ai toujours fait de mon mieux dès le premier jour. Toutes les erreurs dont je me suis assuré ne sont pas dues à un manque d'efforts, et si quelque chose est probablement venu d'essayer trop dur, ce avec quoi je peux vivre en fin de compte.
Mon plus grand objectif au départ était de me débarrasser de mes maux de dos car cela ruinait essentiellement ma vie.
On m'a dit que la force du tronc était la clé pour me sentir mieux, alors j'ai commencé à m'entraîner comme un fou, en faisant tous les exercices imaginables pendant des heures. Je ne savais pas vraiment quels exercices étaient les meilleurs alors je les ai tous faits, juste pour être en sécurité. Et beaucoup d'entre eux.
Ensuite, j'ai entendu que la stabilité de la colonne vertébrale était le ticket alors j'ai commencé à planker comme une banshee. Je ne serais pas surpris si je passais plus de temps sur une planche latérale en 2006 que tout autre être humain sur la planète.
Parlez d'ennuyeux.
Et voilà, j'ai commencé à me sentir mieux. Une fois que cela s'est produit, je suis sorti du mode patient de réadaptation et je me suis concentré sur le fait de me faire «branler."
Pesant environ 145 livres trempé à l'époque, je pensais que «jacked» pesait probablement environ 165 livres. Je ne savais pas dans quoi j'étais.
J'ai fait tourner mes roues pendant un moment en utilisant des routines de volume hors des magazines avant de tomber sur le travail de Dante Trudel, créateur de DC Training, que je crois toujours être l'un des meilleurs programmes pour développer la masse musculaire.
DC Training a vraiment résonné avec moi. En réfléchissant maintenant, c'est assez basique, mais c'est exactement ce qui le rend si efficace. Choisissez quelques exercices composés clés qui fonctionnent le mieux pour votre corps et attaquez-les avec un abandon imprudent, en vous poussant dur et en tenant un journal de bord pour suivre les progrès. Rincer et répéter. J'aime simple.
Je suis le genre de personne qui aime donner ma propre tournure aux choses, donc je n'ai jamais suivi le programme de Dante exactement comme il l'a exposé, mais j'ai définitivement intériorisé ses principes et les utilise encore aujourd'hui pour me guider.
Si vous voulez plus de détails, voici le modèle de base que j'ai suivi pendant près de quatre ans.
J'ai eu un entraînement beaucoup plus grand et plus fort de cette façon, mais plus important encore, cela a rendu l'entraînement amusant. J'aime repousser mes limites. L'entraînement en volume fonctionne certainement, mais pour moi, cela ressemble à beaucoup de préliminaires sans véritable point culminant, comme l'équivalent d'entraînement des balles bleues. L'entraînement à haute intensité est plus ma vitesse: tout est amusant, pas de peluches.
La raison pour laquelle je m'entraîne maintenant est complètement différente de la raison pour laquelle je m'entraînais auparavant.
Grandir n'est plus une priorité. J'ai oscillé entre 178 et 185 livres au cours des trois dernières années environ et je n'ai pas l'intention d'aller trop loin. Je me rends compte que c'est petit par rapport aux normes d'Internet où tout le monde pèse 250 livres à 2% de graisse corporelle, mais je suis content où je suis.
Je n'ai jamais cherché le look de bodybuilder. Je suppose que si je devais te dire mon physique idéal, ce serait une gymnaste (juste avec des jambes plus grandes). À vrai dire, je me sens mieux quand j'ai environ 170 ans, mais chaque fois que je perds du poids, mes ascenseurs font un plongeon et je panique et je reprends du poids.
À ce stade, je veux devenir aussi fort que possible à ma taille actuelle. Je me rends compte que cela rend les gains de force beaucoup plus difficiles à obtenir, mais je suis d'accord avec ça.
Mes raisons de m'entraîner sont bien plus mentales que physiques. Je veux toujours devenir plus fort et me battre bec et ongles tous les jours pour le faire, mais ce n'est pas parce que je me soucie vraiment du poids que je peux soulever. Je ne participe à aucun sport de force, donc les chiffres importent peu. Ce qui compte pour moi, c'est que Je m'efforce toujours de m'améliorer.
Je suis devenu beaucoup plus axé sur les processus et beaucoup moins axé sur les résultats, ce qui est extrêmement important pour le succès à long terme. Si vous vivez et mourez uniquement en fonction de vos chiffres, vous serez forcément découragé lorsque vous atteindrez des plateaux, qui sont inévitables plus vous y restez longtemps.
La formation était autrefois un moyen d'atteindre une fin, mais elle s'est transformée en une fin en soi. Je m'entraîne pour m'entraîner.
Je me sens tellement mieux dans la vie. À bien des égards, le fer est mon thérapeute.
Cela m'éclaircit la tête, soulage le stress, élimine la colère et l'agressivité refoulées et me met presque instantanément de meilleure humeur, peu importe ce qui se passe dans ma vie en dehors du gymnase. C'est très rare de me trouver dans la salle de sport sans un sourire sur mon visage. La salle de gym est mon «endroit heureux."
Je pourrais honnêtement avoir une dépendance légère, mais c'est une dépendance que j'ai l'intention de maintenir aussi longtemps que possible.
J'ai apporté des changements légers mais importants à mon entraînement pour m'assurer que je reste en bonne santé et que je puisse continuer à progresser pour les années à venir.
Mes principes d'entraînement de base sont toujours très similaires. Je préfère choisir quelques exercices et les marteler vraiment fort plutôt que de faire un tas d'exercices différents. Je fais encore moins maintenant qu'avant. Un entraînement typique consiste en 2-3 exercices, peut-être quatre si je me sens fringant. Je prévois généralement trois exercices, puis je m'adapte à la volée en fonction de ce que je ressens.
Je vais généralement faire 4 à 6 séries de chaque exercice en restant dans des plages de répétitions modérées de 5 à 10 ou plus. De temps en temps, je vais tomber et écraser un poids très lourd ou faire un burnout à haute répétition à la fin de mon entraînement juste pour les coups de pied, mais je trouve que les répétitions modérées sont mon point idéal pour devenir encore plus fort et développer des muscles sans me battre trop.
J'alterne entre l'entraînement total du corps (comme indiqué ici) et une division supérieure / inférieure, en alternant généralement tous les trois mois environ. J'ai résisté à l'entraînement total du corps pendant un moment mais plus je l'essaye, plus je l'aime. Lorsque je fais des entraînements pour tout le corps, je soulève 3-4 jours par semaine, et lorsque j'utilise une division supérieure / inférieure, j'irai 4-5 jours par semaine selon mon emploi du temps.
Dans le temps, j'essaie de terminer la plupart des entraînements avec une forme de travail de conditionnement, soit de lourdes traînées de traîneau ou quelque chose sur le vélo Airdyne (alias mon ennemi).
Je crois toujours fermement à la tenue d'un journal de bord. En fait, si vous ne retenez qu'une chose de cet article entier, j'espère que c'est parce que c'est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour vous-même. Je ne me soucie même pas du programme que vous faites - tant que vous battez votre journal de bord en utilisant principalement des exercices composés, vous êtes probablement sur la bonne voie. J'ai développé une relation amour / haine avec mon journal de bord, plus lourd sur la haine. C'est ce que tu veux.
Un grand changement que j'ai fait est que je ne m'entraîne désormais qu'à l'échec technique plutôt qu'à l'échec complet et total. J'avais l'habitude de plonger mes sets profondément dans l'échec, laissant ma forme glisser un peu en cours de route. J'ai cette étrange capacité à bloquer tout et n'importe quoi pendant mes sets, y compris la douleur. J'ai eu des saignements de nez, toussé du sang, tu le nommes (bizarrement, je n'ai jamais vomi). J'arrêtais littéralement mon cerveau et j'irais jusqu'à ce que je ne puisse plus bouger le poids. Cela peut sembler fou, mais j'ai adoré m'entraîner de cette façon parce que cela me permettait de tester mon courage sur une base régulière.
Cela étant dit, ce n'est certainement pas le moyen le plus intelligent de s'entraîner si votre objectif est de rester en bonne santé sur le long terme. J'ai accumulé un tas de blessures mineures en devenant avide et en essayant ce dernier représentant alors que j'aurais dû mettre mon ego de côté et le ranger.
S'entraîner de cette manière me laisserait aussi brutalement endolori pendant des jours. À l'époque où j'étais à l'école, ce n'était pas tellement un problème parce que tout ce que j'avais à faire en dehors de mes séances d'entraînement était de m'asseoir et d'étudier, mais maintenant que je suis debout, entraînant et faisant des exercices toute la journée, je peux Je n'ai pas les moyens de clapoter comme si je venais de me faire botter le cul.
Je me pousse toujours extrêmement fort, mais maintenant je termine le set quand je sais que je ne pourrai pas obtenir un autre représentant avec une bonne forme. En cas de doute, j'arrête tôt. Vivre pour combattre un autre jour.
L'autre grand changement que j'ai fait concerne la sélection des exercices. J'avais l'habitude de baser mon travail du bas du corps principalement autour du soulevé de terre et du squat (squat avant en fait). J'adore ces exercices et si j'avais mes druthers, ils seraient toujours les pierres angulaires de mon programme, mais j'ai commencé à découvrir que, à mesure que je devenais plus fort, j'ai commencé à m'effondrer.
C'est une chose quand vous faites du deadlifting 315 et que vous êtes accroupi avant 185, mais une fois que je suis arrivé au soulevé de terre plus de trois fois mon poids corporel et que je suis accroupi avant deux fois mon poids corporel, je ne pouvais plus le justifier compte tenu de mes antécédents de blessures, peu importe combien je les aimais. Ceux qui n'ont pas eu de problème de dos grave peuvent ne pas comprendre cette logique, mais si c'est le cas, vous savez exactement d'où je viens.
J'utilise maintenant beaucoup de variations d'accroupissement et de longe à une jambe pour remplacer les squats, ainsi que des soulevés de terre à une jambe, des levées de jambon fessier et des ponts pour remplacer les soulevés de terre. Si j'ai envie de squat ou de soulevé de terre, je le fais à la fin de l'entraînement pour des répétitions plus élevées, donc je n'ai pas besoin d'utiliser autant de poids. Un exemple de la façon dont je structure mes séances du bas du corps peut être trouvé ici.
Je pense que tout le monde devrait apprendre à s'accroupir et à soulever extrêmement bien au début, mais je ne pense pas que tout le monde est censé les charger extrêmement lourd. Laissez le bon sens être votre guide sur celui-là.
Trouvez des exercices composés qui vous permettent de pousser fort sans douleur et faites-en votre chienne et vous serez prêt.
Mon modèle nutritionnel de base est le suivant:
• Je base mon alimentation sur des aliments sains que j'apprécie, donc ce n'est pas une lutte à suivre. La vie est trop courte pour se soucier de la nourriture tout le temps.
• 4-5 repas par jour.
• Des protéines à chaque repas. Les sources de protéines comprennent le poulet, la dinde, les œufs, le poisson et le chocolat Metabolic Drive® Low Carb. J'aime aussi le steak (saignant) et je le mange chaque fois que j'en ai l'occasion, mais je ne le mange pas à la maison parce que je n'ai pas de grill et de steak cuit dans une poêle à frire, ça craint juste.
• Glucides plus tôt dans la journée. Je soulève le matin, donc je prendrai des glucides au petit-déjeuner avant mon entraînement, puis dans les prochains repas après. Je mange moins de glucides les jours où je ne fais pas de sport, mais je les consomme toujours dans les deux premiers repas de la journée. Les sources de glucides comprennent le quinoa (le type qui ressemble à la farine d'avoine mais qui a un goût bien meilleur), le riz, les pommes de terre, les haricots noirs et les fruits.
• Beaucoup de graisses saines plus tard dans la journée. Ceux-ci incluent les noix, les œufs et mon préféré absolu, les avocats.
• Mangez des légumes et / ou des fruits à chaque repas.
• Je n'ai jamais compté les calories mais je suis une créature d'habitude et je mange beaucoup des mêmes choses tous les jours, donc c'est très facile de faire des ajustements. J'abaisse légèrement mes glucides si j'essaie de perdre du poids ou de les augmenter si j'essaie de prendre du poids. Tout le reste reste à peu près le même.
• Je ne garde pas de malbouffe à ma place (ce que je recommande vivement), mais j'apprécie quelques friandises quand je suis avec des amis. Je ne suis pas si anal.
J'appelle cela un modèle nutritionnel par opposition à un régime car ce n'est vraiment pas si rigide. Je suppose que je devrais vraiment appeler ça une alimentation raisonnable.
J'ai essayé d'autres régimes mais c'est ce à quoi je retourne toujours parce que cela me permet de me sentir bien et de maintenir une composition corporelle avec laquelle je suis à l'aise sans me sentir privé et que la nourriture dirige ma vie. C'est vraiment la clé dans mon esprit. Trouvez quelque chose que vous pouvez soutenir et rouler avec.
Honnêtement, je ne sais pas grand-chose sur les suppléments, donc je m'en remets vraiment à ceux qui le font. Si suffisamment de personnes en qui j'ai confiance et que je respecte recommandent quelque chose et que cela semble sûr, je vais l'essayer.
Dans cet esprit, j'aime les peptides structurés Flameout ™, Glucosamine, Curcumine, ZMA® et BCAA.
Je suis léger en ce qui concerne les stimulants, donc à part une tasse de café occasionnelle, j'évite les stimulants avant l'entraînement.
Pour moi, la meilleure façon d'assurer un bon entraînement est de passer une bonne nuit de sommeil la veille. Comme ce n'est pas toujours possible, une seconde proche éclabousse de l'eau glacée sur mon visage et hurle du hip hop bruyant dans ma voiture en allant à la salle de sport.
Je n'ai pas inclus mon programme de formation réel car ce n'est vraiment pas le but de cet article. Je veux que vous réfléchissiez à la façon de commencer à créer votre propre programme en fonction de vos objectifs et besoins individuels.
Pour ce faire, vous devez d'abord connaître vos objectifs et vos besoins. Je ne peux pas te donner cette réponse. Ils peuvent être complètement différents des miens, et c'est bien. Je ne pense pas qu'il existe un «meilleur» programme universel et vous devez trouver ce qui vous motive.
Pour ce faire, prenez le temps de faire quelque chose de similaire à ce que je viens de faire. Écrivez pourquoi vous vous entraînez et quels sont vos principaux objectifs. Puis demandez-vous si votre programme actuel est conforme à ces objectifs. Si la réponse est oui, donnez-vous une tape dans le dos et continuez comme vous êtes. Si la réponse est non, alors vous avez du travail à faire.
J'ai fait de mon mieux pour décrire ce que je fais et pourquoi je le fais, mais si quelque chose n'était pas clair ou si vous aimeriez que je développe, faites-le moi savoir dans le Livespill ci-dessous.
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