Vos muscles savent seulement qu'ils sont en train de travailler, donc si ramer une barre de piège est plus agréable que de le soulever ou d'appuyer sur une mine terrestre, cela soulage vos épaules, faites-le. Voici comment utiliser un équipement commun pour frapper vos muscles de nouvelles façons, contourner les blessures et réduire les minutes de vos entraînements.
Comment ça fonctionne: La barre de piège est principalement utilisée pour les deadlifts de barre de piège, un substitut plus convivial. Mais vous pouvez également l'utiliser pour faire des rangées pliées et hausser les épaules avec une prise paumes dans la main - une position de traction plus forte que les paumes vers le bas. Un banc peut soutenir votre poitrine pour les rangées tout aussi bien qu'il peut soutenir votre dos pour les presses. Et une station de tirage latéral peut facilement vous donner l'entraînement le plus difficile pour les fessiers et les ischio-jambiers. Enfin, vous savez comment utiliser une barre à deux mains, mais la soulever avec une seule attaque vos muscles et votre tronc d'une nouvelle manière. Expérimentez avec les routines qui suivent et échappez aux entraînements ennuyeux pour toujours.
Les directions: Effectuer les exercices marqués d'une lettre (A, B et parfois C) dans l'ordre. Vous ferez donc une série de A, puis vous vous reposerez; B, puis reposez-vous à nouveau; et C (le cas échéant), et reposez-vous, puis répétez jusqu'à ce que tous les sets du groupe soient terminés.
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Ian Spanier / M + F Magazine
Tenez-vous au centre et pliez vos hanches en arrière pour saisir les poignées de la barre à deux mains. En gardant le bas du dos dans sa cambrure naturelle et votre poitrine tournée vers l'avant, passez vos talons pour soulever la barre du sol et verrouiller vos hanches.
Mettez-vous en position push-up, puis pliez vos coudes à 90 degrés pour que vos avant-bras reposent à plat sur le sol. Renforcez vos abdominaux et gardez votre corps droit pendant que vous maintenez la position pour le temps.
Effectuer un soulevé de terre à barre trapézoïdale (décrit ci-dessus). Ensuite, en gardant le bas du dos dans sa cambrure naturelle, pliez vos hanches en arrière jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Préparez vos abdominaux et rangez les poignées jusqu'à vos côtes.
Effectuer un soulevé de terre à barre trapézoïdale (décrit à gauche), puis hausser les épaules aussi haut que possible.
Tenez-vous devant un banc, tenant un haltère dans chaque main. Reposez-vous un pied derrière vous sur le banc. Pliez votre genou avant et abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main. Appuyez sur les poids directement sur votre poitrine.
Allongez-vous sur le côté droit et posez votre poids sur votre avant-bras droit. Empilez vos pieds. Préparez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Accrocher à une barre de traction avec les paumes face à vous. Serrez vos omoplates ensemble et tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
Accrochez-vous à la barre, contractez vos abdominaux et soulevez vos pieds de manière explosive au-dessus de votre tête. Essayez de frapper la barre. Revenir à la position de départ avec contrôle.
Réglez un banc réglable sur une inclinaison de 30 à 45 degrés et allongez-vous contre lui avec un haltère dans chaque main. Avec les paumes tournées vers l'avant, appuyez sur les poids à partir du niveau des épaules.
Utilisez la même configuration de banc que ci-dessus, mais allongez-vous poitrine en tenant des haltères. Serrez vos omoplates ensemble et rangez les poids sur vos côtés.
Allongez-vous sur le dos sur le sol et pliez votre genou gauche pour poser votre pied à plat sur le sol. Étendez votre jambe droite. Préparez vos abdominaux et enfoncez votre talon dans le sol pour élever vos hanches en l'air. Ne laissez pas le bas du dos s'étirer.
Utilisez la même configuration de banc qu'avec la presse à haltères inclinée. Gardez vos bras à vos côtés, courbez les poids.
Utilisez la même configuration de banc qu'avec la presse d'haltères inclinées et appuyez sur une paire d'haltères directement au-dessus de votre tête. Abaissez les poids près de votre poitrine, évasant vos coudes, puis repoussez-les.
Tenez un haltère dans chaque main et avancez avec votre jambe gauche. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou droit touche presque le sol et que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Avancez et répétez sur la jambe droite.
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Edgar Artiga
Saisissez la barre avec les mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules et cambrez votre dos pour qu'il y ait de l'espace entre le bas du dos et le banc. Tirez la barre hors du support et abaissez-la vers votre sternum, en repliant vos coudes à environ 45 degrés sur vos côtés. Lorsque la barre touche votre corps, enfoncez vos pieds durement dans le sol et appuyez sur la barre vers le haut.
Allongez-vous sur un banc avec vos hanches tout au bout. Revenez en arrière et saisissez les côtés du banc pour vous sécuriser. Préparez vos abdominaux et soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus contrôler la descente, puis remontez-les à la position de départ. Gardez le bas du dos sur le banc en tout temps.
Asseyez-vous à une station de tirage latérale et fixez vos genoux sous les coussinets. Saisissez la barre avec vos mains en dehors de la largeur des épaules et serrez vos omoplates ensemble pendant que vous tirez la barre vers votre clavicule.
Faites face à la station de tirage latérale et agenouillez-vous sur le siège, en fixant vos chevilles sous les coussinets. Vos genoux doivent être pliés à 90 degrés. Demandez à un partenaire de vous soutenir près de chez vous. Redressez lentement vos genoux et abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez. Gardez vos abdominaux renforcés et vos hanches étendues. Serrez vos fessiers et pliez vos genoux pour ramener votre corps à la verticale.
Utilisez une unité de mines terrestres ou coincez une barre dans un coin. Chargez l'extrémité de la barre la plus proche de vous avec une assiette et tenez le même côté de la barre à l'extrémité avec votre main droite. Mettez-vous en position décalée avec votre pied gauche devant. Appuyez sur la barre au-dessus du niveau des épaules.
Utilisez la même configuration que la presse pour mines terrestres, mais reculez dans une fente, en abaissant votre genou arrière jusqu'à ce qu'il touche presque le sol.
Installez-vous dans une position décalée et prenez l'extrémité chargée de la barre, du même côté que votre jambe arrière, avec une prise en main. Ramez-le à vos côtés.
Astuce de pro: Utilisez le même poids pour tous les exercices contre les mines terrestres.
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