Temps: 15 minutes
L'entraînement en densité ascensionnelle (EDT) de Charles Staley est un favori autour de la Muscle et fitness bureau pour deux raisons simples: 1, c'est rapide et 2, ça marche! L'idée ici est de travailler des groupes musculaires opposés pendant un laps de temps donné, plutôt que de simplement mesurer des séries et des répétitions. Lorsqu'un groupe musculaire se repose de l'ensemble, vous travaillez sur l'autre - en augmentant continuellement l'intensité.
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Choisissez un poids qui correspond approximativement à votre maximum de 20 répétitions et commencez par des séries de dix. Cela peut sembler facile, mais rappelez-vous que vous faites cela pendant 15 minutes avec le moins de repos possible afin que vous sentiez certainement la formation d'acide lactique. Lorsque vous avez terminé avec un ensemble, passez directement à l'exercice pour la partie du corps opposée et continuez de cette manière jusqu'à ce que le temps soit écoulé. La clé est de compter le nombre total de répétitions effectuées dans ce laps de temps, puis de l'augmenter la semaine suivante. De cette manière, vous vous améliorez constamment, ce qui est la clé de la construction musculaire.
Ensembles: autant qu'il en faut dans le temps imparti
Répétitions: dix
Du repos: minime, pris au besoin
Groupes musculaires opposés
Jour 1 - Front Squat / Rangée de câbles assis
Jour 2 - Banc d'haltères / Rangée de câbles assis
Jour 3 - Deadlift / Chinup
Jour 4 - Pullup / Pushup
Temps: 15 minutes
Pour cette séance d'entraînement, vous effectuerez des mouvements complexes qui impliquent la combinaison de plusieurs exercices en un seul. Si cela est fait correctement, au bout de 15 minutes, vous trouverez des muscles que vous ne saviez même pas que vous aviez. Commencez par l'exercice connu sous le nom de l'ours, qui utilise une barre et suit cette séquence sans la poser: nettoyez la barre à vos épaules, accroupissez-vous avant de pousser. Mais plutôt que de simplement laisser tomber la barre sur votre poitrine, à partir de la partie entièrement étendue de la presse à pousser, vous abaisserez la barre derrière votre tête sur l'arrière de vos épaules. À partir de cette position, effectuez un squat arrière. Déplacez-vous à droite dans une presse derrière le cou et terminez à la position de départ avec la barre devant vous au niveau de la poitrine supérieure. C'est un représentant.
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Après 2 répétitions consécutives de l'ours, réglez la barre vers le bas et déplacez-vous à droite dans les chinups supersettés avec des pompes. Commencez par des séries de 12 répétitions chacune et augmentez le nombre au fur et à mesure que votre entraînement progresse. Ensemble, cette combinaison ours-menton-pushup constituera un ensemble. Reposez-vous 30 secondes après chaque série et passez à la séquence suivante.
Ensembles: 5
Répétitions: 1
La fréquence: 2-3 jours / semaine
Temps: 15 minutes
Saviez-vous qu'une courte séance de cardio peut être un entraînement efficace pour développer vos muscles? Au moins ça peut être quand c'est un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Une recherche de l'Université de l'Oklahoma (Norman, OK) a montré que moins de 20 minutes d'entraînement sur un vélo ergomètre peuvent améliorer la masse musculaire maigre en aussi peu que 3 semaines. L'astuce est que vous devez utiliser HIIT avec une supplémentation en bêta-alanine. 6.4g / j (en 2 doses fractionnées) de ce dernier et un vélo suffisent. Après votre échauffement, commencez par 2 minutes de cyclisme à haute intensité et 1 minute de récupération d'intensité plus faible (un rapport travail / repos de 2: 1). Continuez de cette manière jusqu'à ce que tous les ensembles soient terminés.
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Ensembles: 5
Intervalle d'intensité: Travail 2: 1: Repos
La fréquence: 3 jours / semaine
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