Lorsque nous sommes en pause de gym, nous devons prendre soin de notre haut du corps. L'entraînement des muscles postérieurs tels que le dos, les muscles scapulaires et les deltoïdes est essentiel pour maintenir une bonne posture et éviter l'effet «épaules voûtées».
Si notre posture s'arrondit à cause de l'inactivité, cela forcera notre colonne vertébrale à compenser lors du levage et affectera notre capacité à engager notre cœur. De plus, des exercices fonctionnels sur ces groupes musculaires sont essentiels si vous avez décidé de vous mettre à courir alors que le levage est hors de propos. Pendant la course, votre cou, vos pièges et vos épaules doivent toujours être détendus et tournés vers le haut. Si les épaules se courbent, cela met beaucoup de pression sur la poitrine et le système respiratoire, ce qui rend la respiration plus difficile pendant la performance.
Cela peut être dommageable pour votre santé et votre colonne thoracique.
Jetons un coup d'œil à trois exercices que nous pouvons ajouter à notre programme pour contrer ces deux problèmes.
Ben Walker est un entraîneur personnel irlandais et entraîneur de force chez Anywhere Fitness. Basé à Dublin, il est un spécialiste du fitness qui conçoit des plans personnalisés pour les athlètes de force et d'endurance à domicile et en ligne.
Ces exercices vous prépareront pour votre retour au paradis de fer.
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POURQUOI
Les tirants de bande ciblent de nombreux muscles de la chaîne postérieure du haut du corps. Cela en fait un exercice très fonctionnel pour lutter contre les épaules arrondies. En phase de contraction, il engage vos deltoïdes postérieurs. Développer vos delts postérieurs renforcera la partie supérieure de votre corps et empêchera vos épaules d'être tirées vers l'avant. Tout au long de l'exercice, les autres muscles engagés sont vos rhomboïdes et trapèzes. Lorsque ces muscles sont développés, ils empêchent votre colonne thoracique ou le milieu du dos de se courber.
COMMENT
En gardant une prise prononcée sur le bracelet avec les deux mains, gardez vos bras tendus et étendez-les directement devant vous. Faites preuve d'une bonne posture et gardez votre corps droit. Rétractez vos muscles scapulaires pour séparer la bande, plutôt que d'utiliser vos bras. Gardez vos bras tendus à chaque répétition et ne pliez pas les coudes. En gardant cette forme, relâchez lentement sur la traction de la bande et revenez à votre position de départ. C'est un représentant.
Effectuez trois séries de 20 répétitions. Prenez une minute de repos entre chaque tour.
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puhhha
POURQUOI
Les augmentations en Y sont un excellent exercice pour gérer les déséquilibres structurels entre votre poitrine et votre dos. Cet exercice est unique pour cibler vos pièges inférieurs et aide à renforcer les muscles autour de vos omoplates et de votre omoplate. Cet exercice améliore votre capacité à garder vos épaules baissées et rétractées.
COMMENT
À l'aide d'une large bande de résistance, placez la largeur des épaules à l'intérieur d'une extrémité de la bande. À l'aide d'une prise en pronation, tenez également l'autre extrémité de la bande à la largeur des épaules. Avec vos bras à vos côtés, levez-les vers votre tête pour former un mouvement en forme de Y avec le bracelet. Étendez légèrement la bande vers l'extérieur lorsque vous poussez vers le haut. Revenez lentement à votre position de départ et répétez à nouveau.
Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions. Prenez une minute de repos entre chaque tour.
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fizkes
POURQUOI
Les YTW sont un excellent entraînement pour la mobilité du dos et des épaules en raison de sa grande amplitude de mouvement. Cet exercice est idéal pour renforcer votre coiffe des rotateurs et stabiliser vos omoplates. Il cible également tous les muscles de vos deltoïdes (antérieur, médial, postérieur) et trapèze (supérieur, inférieur) et peut être réalisé sans équipement du tout. Si vous prévoyez de reprendre des exercices tels que la presse au plafond, l'arraché ou le nettoyage et secousse, je vous recommande de faire cet exercice régulièrement pour augmenter votre amplitude de mouvement, renforcer vos articulations et réduire le risque de blessure.
COMMENT
Commencez par vous coucher face contre terre. Amenez vos bras en avant et au-dessus de vous en position Y. Lève lentement les bras de haut en bas dans cette position avec les deux paumes face à face. Terminez ce mouvement plusieurs fois. Ensuite, passez en position T avec vos bras s'éloignant de votre corps à un angle de 90 degrés, les paumes tournées au-dessus du corps. Encore une fois, levez les bras de haut en bas plusieurs fois. Transition vers une position W pour le mouvement final. Vos bras seront positionnés à angle droit, les mains face contre le sol et légèrement au-dessus de votre tête. Soulevez vos bras de haut en bas du sol plusieurs fois.
RÉPÉTITIONS
Effectuez 20 répétitions dans chaque position (Y, T, W) pour trois séries. Prenez une minute de repos entre chaque tour.
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