Le propulseur, également connu sous le nom de squat press et / ou clean into press, existe dans le fitness, l'haltérophilie olympique (oui, continuez à lire) et le mouvement humain depuis… des années. Dans cet article, nous allons décomposer le mouvement du propulseur (je dis mouvement vs. exercice parce que le propulseur peut inclure de nombreuses variations d'exercice; voir ci-dessous) et tout ce que vous devez savoir pour l'intégrer dans votre routine d'entraînement actuelle.
Dans ce guide des exercices de presse à propulseur, nous couvrirons:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d'exécuter correctement le propulseur, plus précisément le propulseur d'haltères. Notez que l'utilisation de kettlebells ou d'haltères (ou de tout autre type d'équipement peut modifier quelque peu les étapes ci-dessous, mais les instructions ci-dessous peuvent toujours s'appliquer généralement au mouvement du propulseur).
Commencez avec la barre dans la position du rack avant, un peu comme vous le feriez lorsque vous prenez un squat avant du rack ou après avoir reçu un nettoyage.
Conseil de l'entraîneur: Vous pouvez effectuer des propulseurs à la fois à partir d'un rack ou en le nettoyant du sol.
Une fois que vous avez pris la bonne position du porte-bagages avant, attachez le noyau et gardez la poitrine et les coudes relevés pendant que vous vous accroupissez vers le bas dans le squat avant.
Conseil de l'entraîneur: Il est important de descendre dans le squat afin de pouvoir charger complètement les jambes à utiliser pour l'aspect concentrique de l'ascenseur. Assurez-vous de rester debout et tendu en bas du squat.
Rebondir hors du squat en position verticale, en se concentrant sur le maintien d'un torse droit et en augmentant la vitesse et la force du squat.
Conseil de l'entraîneur: Pour les propulseurs, la clé est d'éclater du squat avant au début, afin que vous puissiez gagner autant d'élan vertical que possible, évitant ainsi au haut du corps des efforts inutiles (qui viendront dans la manipulation des propulseurs plus lourds et / ou plus volumes).
Lorsque vous atteignez le haut du squat avant, concentrez-vous sur l'extension des hanches tout en commençant à pousser la charge de la poitrine vers le haut en utilisant les épaules, les triceps et les pièges supérieurs.
Conseil de l'entraîneur: De nombreux haltérophiles essaieront d'appuyer trop tôt avec le haut du corps, oubliant d'utiliser pleinement les jambes et la puissance pour aider au mouvement.
Si vous cherchez à exécuter des propulseurs de manière cyclique, il est important que vous tiriez la barre vers le bas vers le corps pour qu'elle revienne à la position de crémaillère avant. Pour ce faire, assurez-vous de rester rigide lorsque vous tirez la barre vers le bas (les genoux et les hanches étendus), en pliant les hanches et les genoux une fois que la barre est à environ 2 à 3 pouces de la position de la crémaillère avant et en descendant dans la prochaine répétition.
Vous trouverez ci-dessous quatre (4) avantages du propulseur auxquels les entraîneurs et les athlètes de la plupart des sports de force, de puissance et de fitness peuvent s'attendre lors de la mise en œuvre des propulseurs dans un régime d'entraînement. Notez que les articles ci-dessous sont des avantages généraux du propulseur. Les athlètes et les entraîneurs doivent également comprendre que les propulseurs lourds offrent des avantages légèrement différents de ceux des propulseurs plus légers.
Le propulseur utilise certains des plus gros muscles du corps pour favoriser une force élevée. Contrairement aux autres ascenseurs de force, le propulseur dépend également du taux de développement de la force (un peu comme la pression et le jerk), ce qui en fait un excellent exercice pour tout le corps pour les athlètes de force, de puissance et de fitness qui cherchent à développer leur force, leur puissance et leur athlétisme.
Les mouvements qui ont une gamme complète de mouvements, sont composés et stressent une grande quantité de tissu musculaire sont des exercices de premier ordre à intégrer dans les circuits métaboliques, les AMRAP et les EMOM. Le propulseur a un large éventail de variations, d'alternatives et d'applications aux sports de force, de puissance et de fitness; permettre à un entraîneur de modifier les plages de charge et de répétition pour répondre aux exigences individuelles (force, forme cardiovasculaire, etc.) de l'athlète. C'est pour cette raison que le propulseur est un excellent mouvement fonctionnel pour tous les athlètes, quel que soit l'objectif
Le propulseur, comme indiqué ci-dessous, peut augmenter considérablement la force des triceps et des épaules lorsqu'il est programmé avec des charges plus lourdes. L'utilisation du bas du corps (squat avant) dans le mouvement du propulseur peut être une excellente aide à l'entraînement pour augmenter la pression au-dessus de la tête et perdre du volume, tout comme la presse à pousser; qui permettent à un athlète de soumettre ses épaules et ses triceps à des charges plus lourdes que ce qu'il serait vraisemblablement capable de presser strictement au-dessus de sa tête.
Comme le squat avant, le lève-personne doit rester dans une position plus droite que dans le squat arrière, en raison de la charge de la barre à l'avant du corps. En raison du positionnement du corps et du fait que le palonnier doit faire la transition de la charge des épaules vers la pression de poussée et la position au-dessus de la tête, toute inclinaison excessive vers l'avant avec le torse entraînera une mécanique de pression inefficace et un déplacement horizontal (ce qui diminuera globalement la verticale. capacités de pressage).
Le propulseur est un mouvement dynamique qui met tout le corps au défi de bouger dans un effort coordonné pour promouvoir la force avec les jambes, le tronc et le haut du corps. Vous trouverez ci-dessous une ventilation des principaux groupes musculaires impliqués dans cet exercice.
Le propulseur est un mouvement de squat et de pression qui exige que les épaules aident à la pression au-dessus de la charge jusqu'à sa position de verrouillage finale. Alors qu'un athlète doit utiliser une grande quantité de force pour les jambes (comme les jambes sont les muscles clés nécessaires pour augmenter l'élan ascendant de la barre), les épaules sont fortement impliquées dans le mouvement du propulseur.
Des jambes solides sont nécessaires pour les propulseurs, car le squat avant est la base du mouvement. Des quadriceps et des fessiers solides sont nécessaires pour augmenter la force du propulseur, l'hypertrophie musculaire et les performances. Sans jambes bien développées, les capacités globales d'un élévateur seront limitées avec le propulseur.
Les triceps assistent les épaules et les jambes dans le propulseur et sont principalement responsables du verrouillage de la charge au-dessus de la tête. Les triceps doivent travailler pour étendre les coudes, ce qui peut souvent être un facteur limitant dans le plus lourd des propulseurs. Pour améliorer la force de verrouillage, un élévateur peut faire des exercices qui attaquent spécifiquement les positions d'extension du coude, comme la presse au sol ou d'autres plages partielles de pressions de mouvement.
Comme les squats avant et le positionnement au-dessus de la tête, le propulseur met au défi la capacité d'un élévateur à rester rigide et droit dans les positions de squat chargées à l'avant. De nombreux condamnés à perpétuité peuvent trouver que leur haut du dos et leur force abdominale sont limités dans le propulseur sous de lourdes charges et / ou de la fatigue (pendant les entraînements métaboliques), ce qui suggère qu'ils développent une meilleure structure de squat (torse plus vertical) et la force des jambes pour placer un élévateur dans le moment.
Voici quelques raisons pour lesquelles les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier de l'exécution du propulseur, qu'il soit lourd, léger, lent ou rapide.
Les athlètes de force et de puissance peuvent bénéficier de cet exercice composé en raison de son application à la force générale, aux mouvements sportifs (nettoyer, appuyer et s'accroupir) et à sa capacité à augmenter le taux de développement de la force avec de lourdes charges.
Les athlètes de CrossFit et de fitness fonctionnel de compétition connaissent trop bien le besoin spécifique au sport d'être efficace et fort aux propulseurs, se faner avec la barre, l'haltère et le kettlebell. Dans le CrossFit Open 2017, les mouvements d'haltères étaient à l'avant-garde, imposant un stimulus différent de celui des mouvements d'haltères similaires. Néanmoins, les propulseurs (toute variante) sont un mouvement nécessaire et vital pour développer la capacité de travail, l'endurance des jambes, la coordination des mouvements et l'efficacité spécifique au sport. De plus, les athlètes de fitness fonctionnels peuvent également bénéficier de propulseurs lourds pour les mêmes raisons que les haltérophiles olympiques (profitent au clean and jerk).
Alors que les amateurs de fitness et de mouvement en général peuvent bénéficier du propulseur pour la même raison ci-dessus, l'un des avantages les plus fondamentaux est que le propulseur est un mouvement tout compris qui peut être entraîné dans un large éventail de variations (haltères, haltères, kettlebell, unilatéral). , etc). La capacité d'une personne à avoir coordonné les mouvements totaux du corps sur toute l'amplitude des mouvements de manière cyclique est la clé de l'expression de la force, de la mobilité, de la puissance, de la conscience et du contrôle du corps, de l'endurance, de l'endurance et de la capacité aérobie.
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Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de l'utilisation du propulseur dans des programmes spécifiques. Notez que ce sont des directives générales, et ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer des propulseurs.
Pour les ensembles de renforcement de la force, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles.
L'hypertrophie musculaire peut être accomplie en ajoutant du volume d'entraînement (plus de répétitions), du temps sous tension et / ou en s'entraînant contre la fatigue.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées.
Voici trois (3) variantes de propulseurs qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir l'entraînement varié et progressif.
Le propulseur double kettlebell est une variante de propulseur difficile qui peut développer des muscles du tronc, des jambes et une posture plus forts. Le double propulseur kettlebell force non seulement un élévateur à avoir un plus grand contrôle unilatéral pendant le propulseur, mais il est également chargé de manière à renforcer le positionnement correct du squat vertical et la respiration / rupture pendant l'entraînement des propulseurs lourds et de la tête. C'est pour cette raison que le double propulseur kettlebell est probablement l'une des variantes de propulseur les plus difficiles et les plus complexes.
Le propulseur à un bras peut être réalisé avec un kettlebell ou un haltère, offrant de nombreux avantages que le mouvement du propulseur. Cet exercice de propulseur unilatéral met au défi la stabilité de base, la stabilité du squat et la force unilatérale.
Le cluster, comme la presse clean + push ci-dessous, est un mouvement combiné qui est très similaire au propulseur. Le cluster est un nettoyage complet (squat) directement dans un propulseur, sans faire de pause entre les deux pour réinitialiser (contrairement à la presse clean + push). Ce nettoyage, squat et pression continus et fluides est très difficile pour la force totale du corps, la coordination, la puissance et la technique de nettoyage et de pression des haltères.
Voici trois (3) alternatives de propulseur que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force et l'hypertrophie musculaire.
La presse à pousser est un mouvement de puissance et de force du haut du corps qui est essentiellement un propulseur sans le squat pleine profondeur. Dans la presse à pousser, le lève-personne plonge dans un quart de squat, utilisant un peu de force et de puissance pour les jambes, explosant vers le haut pour terminer avec la charge au-dessus de la tête. Les deux mouvements peuvent être utilisés pour développer la puissance et l'athlétisme, la presse à pousser étant également utilisée pour limiter l'implication du bas du corps (en raison de la fatigue, des blessures, etc.).
La presse propre et poussée est un mouvement combiné qui peut toucher les mêmes groupes musculaires que le propulseur complet. Dans cet exercice, le lève-personne effectue un nettoyage, soit un nettoyage puissant ou un nettoyage complet (squat), avec une pression de poussée ajoutée à la fin du mouvement pour augmenter la force et la puissance des épaules du haut du corps. Cet exercice alternatif peut être une bonne option pour les haltérophiles qui cherchent à combler le fossé entre faire des propulseurs plus légers et apprendre à gagner en confiance et en force avec des propulseurs plus lourds (plus de 70 à 75% du propulseur propre et sec d'un élévateur).
Alors que le ballon mural n'a pas la capacité de développer la masse musculaire, la force et de défier l'endurance musculaire d'un athlète sous de lourdes charges, la structure du mouvement est très similaire à celle d'un propulseur, ce qui en fait un bon échange pour les haltérophiles qui cherchent à utiliser des charges plus légères, et aider à enseigner la nature rythmique d'un tel mouvement (sans avoir à utiliser une barre). Pour réitérer, le ballon mural ne correspond en aucun cas à la force musculaire, à l'hypertrophie et aux sorties de puissance d'un propulseur plus lourd, mais peut être utilisé dans le but est l'entraînement de la fréquence cardiaque et minimiser la fatigue musculaire dans le haut du corps par rapport au propulseur.
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Image en vedette: Mike Dewar
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