Vos épaules sont peut-être un «petit» muscle, mais elles sont essentielles à vos performances (et à votre vie) en salle de sport. Ensemble, votre les muscles de l'épaule et l'articulation de l'épaule contrôlent vos bras et permettez-leur de se déplacer au-dessus de votre tête, à vos côtés, devant et derrière vous. Au fil du temps, les épaules peuvent accumuler beaucoup d'usure - c'est pourquoi un échauffement complet est impératif pour tout athlète qui entreprend un entraînement difficile comme, par exemple, un CrossFit WOD.
Nous avons consulté Jim Smith, propriétaire de Diesel Strength & Conditioning et co-fondateur de la certification CPPS. Ci-dessous, il décrit une routine - composée de sur-ensembles - pour amorcer les épaules, augmenter la température de votre corps et préparer vos muscles pour le levage et les mouvements intenses.
Vous remarquerez que le programme de Smith comprend un outil appelé les RomRod - une tige pliable et portable sur laquelle vous pouvez appuyer, s'accroupir, vous balancer et soulever pour préparer le corps à un entraînement. Un outil comme le RomRod vous permet d'ouvrir vos omoplates, de garder vos bras et votre torse alignés lorsque vous tournez d'un côté à l'autre et de garder les bras étendus au-dessus de votre tête lorsque vous vous accroupissez en profondeur.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Ci-dessous, vous trouverez une série de supersets combinant des exercices de mobilité en utilisant le RomRod avec des exercices de musculation. Selon Smith, ces appariements ouvriront principalement des joints serrés.
Les mouvements de mobilité aideront à allonger le potentiel d'amplitude de mouvement (ROM) de l'épaule (et d'autres). Puis, les exercices de musculation suivants renforceront cette nouvelle ROM en forçant le corps à effectuer un mouvement de résistance, dans lequel vous pouvez accéder à ladite nouvelle amplitude de mouvement et y devenir plus fort.
Les directions: Effectuez chaque exercice marqué avec le même numéro dos à dos sans repos entre les deux. Une fois que vous avez terminé cette association, passez à la suivante. Si vous êtes nouveau dans cet échauffement, effectuez la séquence une fois. Au fur et à mesure que vous vous acclimaterez, faites l'échauffement deux fois.
1A. Étirement RomRod Lat: 30 secondes
1B. Remonter: trois à cinq répétitions
Smith dit: Cela améliore le potentiel de pressage en hauteur et allonge les lats.
2A. Pass-Through RomRod: 10 répétitions
2B. Face Pull: 10 à 20 répétitions
Smith dit: Ce combo ouvre la poitrine et les épaules et fait bouger les omoplates.
3A. RomRod Bonjour: 10 répétitions
3B. Soulevé de terre roumain avec haltères: 10 répétitions
Smith dit: Un excellent accord pour enflammer les hanches et activer les fessiers.
4A. Moulin à vent RomRod: cinq répétitions (de chaque côté)
4B. Presse aérienne légère avec haltères: 10-20 répétitions
Smith dit: Cela améliore la rotation thoracique et la santé de l'épaule.
5A. Presse RomRod Sotts: cinq répétitions
5B. Squat de gobelet avec haltères: cinq à 10 répétitions
Smith dit: Ce sur-ensemble améliore la profondeur de squat, augmente la mobilité de la hanche et renforce l'extension thoracique tandis que le lève-personne effectue un mouvement de flexion de la hanche.
Petit mais puissant, vos épaules sont impliquées dans chaque mouvement du haut du corps dans une certaine mesure et les mouvements du bas du corps qui vous impliquent saisir une barre (ou tout autre outil). Voici un aperçu de tous les types de mouvements que vos épaules permettent.
L'expression «utilisez-le ou perdez-la» s'applique à vos articulations. Votre corps travaille en tandem avec votre cerveau pour bouger (à travers un système appelé système nerveux central), et moins vous bougez, plus la connexion cerveau-muscle est faible et moins vous maîtrisez le mouvement. Et si vous essayez de faire un exercice avec des articulations rouillées et une mobilité terne, votre forme en souffrira et vous vous préparez à vous blesser potentiellement.
C'est pourquoi un échauffement est si important. Les échauffements réveillent votre cerveau et disent: «Hé, nous devons bouger de cette façon aujourd'hui; vous embarquez?»Ensuite, votre cerveau répondra:« Bien sûr, allez maintenant écraser ce WOD.«Plus vous vous engagez dans des mouvements spécifiques, meilleur vous serez - et l'échauffement ci-dessus couvre à peu près toutes les bases du mouvement essentielles.
L'échauffement de Smith fonctionne spécifiquement en effectuant des mouvements d'activation plus passifs, de sorte que, d'une certaine manière, votre corps demande l'accès et amorce une plage de mouvement spécifique. Ensuite, cet activateur est suivi d'un mouvement de force pour renforcer cette nouvelle amplitude de mouvement et s'y acclimater.
Le RomRod est un outil en forme de cheville qui s'effondre pour que vous puissiez l'emporter partout avec vous. Cet appareil de mobilité de deux livres vous permet d'assumer la position de la main que vous voulez - large ou étroite - et de faire pivoter, d'appuyer, de charnière, de s'accroupir et de ramer pour amorcer votre corps pour des mouvements spécifiques. Les fonctionnalités incluent:
Pour plus d'informations sur la disponibilité et le produit lui-même, vous pouvez consulter la page Kickstarter du RomRod. Le RomRod sera disponible en mars 2021.
RomRod
Ce bâton de mobilité pliable vous permet d'emporter votre travail de mobilité n'importe où. Le RomRod est durable et polyvalent, offrant une variété d'options d'échauffement pour vous préparer aux entraînements les plus difficiles.
Acheter RomRodImage en vedette: Jacob Lund / Shutterstock
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