Séance d'entraînement Fast Four pour gagner du temps

ENTRAÎNEMENT PAR: Leandro Cavalho, créateur du lifting des fesses de Beachbody Brésil

Pour des entraînements rapides et efficaces, vous feriez mieux de vous concentrer sur les groupes musculaires plus larges comme la poitrine, le dos, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les abdominaux et les épaules. Pour cet entraînement, il y a un total de 4 mouvements: les débutants peuvent commencer avec 1 série de chaque mouvement; intermédiaire, 2-3 ensembles; avancé, faites 4 séries ou plus.

EXERCICE 1

Marche Pushup: Penchez-vous à la taille, en gardant le dos plat, jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Marchez les mains vers une position de push-up et effectuez 1 pushup, puis marchez les mains en arrière et revenez à la position debout. Chaque fois, augmentez le nombre de pompes effectuées de 1. Débutants, aller jusqu'à 3-4 répétitions, intermédiaire / avancé, 5-6 répétitions. Après votre sixième répétition, effectuez 10 pompes.

EXERCICE 2

S'accroupir: Débutants, faites cet exercice 12 fois en tenant 12 lb. haltères; intermédiaire, 15 fois tenant 15 lb. haltères; avancé, 20 fois tenant 20 lb. haltères.

EXERCICE 3

Bentover Row: Débutants, utilisez un 8-12 lb. poids dans chaque main et faire 12 répétitions; intermédiaire, 15 lb. faire 15 répétitions; avancé, 20 lb. faire 20 répétitions.

EXERCICE 4

Dessus de table inversé: Allongez-vous face vers le haut, les genoux au-dessus des hanches, les pieds fléchis et positionnés légèrement plus haut que les genoux, les mains derrière la tête. Commencez par des répétitions doubles: en 1 temps, soulevez la tête, le cou et les épaules, en ramenant les genoux vers la poitrine. Ensuite, soulevez les omoplates et le coccyx un peu plus haut pour 1 autre compte. Revenez au départ en 2 temps, en ramenant la tête vers le bas pour toucher le tapis. Ensuite, faites des répétitions uniques: effectuez le mouvement pour 1 compte à rebours, 1 compte à rebours. Ensuite, faites de courtes répétitions: "Pulse" en haut du mouvement plutôt que de revenir au début. Débutant: Faites 8 comptages doubles, 8 comptages simples, 8 courts métrages Intermédiaire: Faites 12 comptages doubles, 12 comptages simples, 12 courts métrages Avancé: Faites 16 comptages doubles, 16 comptages simples, 16 courts métrages.