Le pull-up est l'une des meilleures mesures de la santé globale et de la force physique. Je dis `` santé '' parce que nous connaissons tous des gros gars qui peuvent faire des presses au banc mais qui ne peuvent pas faire un seul pull-up solitaire sans ressembler à un chimpanzé obèse ayant une crise. Je me fiche de la taille de votre banc ou de votre squat, ce n'est pas la forme physique - c'est une faiblesse.
Pour cette raison, tous mes athlètes - et cette dernière année, je me suis entraîné des enfants prépubères aux bêtes de niveau NFL - effectuent une forme de mouvement de traction de poids corporel. S'ils sont trop gros ou faibles pour faire des tractions, ils font des rangées de poids corporel inversées; et il existe des dizaines de variantes de l'une ou l'autre option qui peuvent être effectuées.
Compte tenu de la valeur que nous accordons aux pull-ups et de la clientèle très motivée que nous attirons, il n'est pas rare que nous assistions à des démonstrations assez spectaculaires de domination des pull-up. Regardez cette vidéo par exemple.
Donnez son importance, je vous propose une sélection de moyens innovants pour remonter vos tractions, allant des progressions et programmes aux techniques et exercices.
Avant de commencer, permettez-moi de dire qu'il n'y a pas beaucoup de différence à mon avis entre un pull-up et un chin-up. Certains prétendent que les tractions sont plus faciles que les tractions et vice versa - personnellement, je ne trouve pas beaucoup de différence. Ils sont tous les deux efficaces et peuvent vous faire détester la vie, si vous en faites assez.
À cette fin, je dis généralement des pull-ups lorsque je fais référence à l'une ou l'autre variante. Quant à la spécification de l'adhérence, je différencie en disant adhérence pronée, supinée ou neutre.
Mon premier grand défi de pull-up a eu lieu l'année dernière lorsque j'ai commencé à travailler avec un lanceur de baseball professionnel. Il ne pouvait pas faire un Célibataire remonter. Je l'ai donc basculé vers des rangées de poids corporel d'haltères inversées - et il ne pouvait faire que 3 séries de 10! Inutile de dire que j'avais du pain sur la planche pour moi.
Mais avance rapide jusqu'à aujourd'hui, et cette même âme faible peut faire 18 tractions. Alors qu'est-ce que j'ai fait?
D'une part, je me suis assuré qu'il n'échouait jamais. Il a toujours travaillé sous-maximal, ce qui a permis une bonne récupération. En règle générale, je vais permettre aux athlètes très faibles de travailler près de l'échec car ils ne peuvent pas causer beaucoup de dommages musculaires. Cependant, étant donné qu'il est un lanceur, j'ai choisi de me tromper du côté conservateur.
J'ai utilisé un système simple qui fonctionne à merveille pour les athlètes qui ne peuvent pas effectuer de pull-up.
La transition entre les mouvements peut être aussi rapide que quelques semaines à quelques mois, bien que les athlètes progressent évidemment plus rapidement que la plupart des Joes moyens.
Si vous êtes relativement faible et que vous n'avez qu'une capacité de traction médiocre, commencez par cette progression de base en traction en utilisant des pourcentages du nombre total de répétitions.
Tractions maximales: 10
Cette simple progression sous-maximale augmentera progressivement votre volume total afin que vous ne maximisiez pas constamment, ce qui conduit au surentraînement. C'est comme la fille d'à côté avec des lunettes idiotes mais un «appétit» insatiable. Ce n'est peut-être pas sexy, mais c'est aussi efficace que possible.
Si vous avez un dos solide ou si vous êtes juste un mec fort, essayez de maximiser avec des tractions lestées. Incluez votre poids corporel dans le poids total du pull-up max.
Voici un exemple:
Tractions de 385 livres? Sommes-nous en train de dire un non-sens?
Voici une vidéo pour vous inspirer:
Fans de Westside ou Supertraining de Mel Siff reconnaîtra le thème de Prilepin. Il donne des pourcentages fixes de son maximum à utiliser dans l'entraînement. Vous pouvez brancher vos poundages pull-up pour concevoir un programme entier basé sur le graphique de Prilepin.
| % de Max | Répétitions par série | Volume de répétitions | ||
| Faible | Moyen | Haute | ||
| 50-55 | 3 à 6 | 12 à 18 | 18 à 24 | 24 à 30 |
| 55-65 | 3 à 6 | 12 à 18 | 18 à 24 | 24 à 30 |
| 60-65 | 3 à 6 | 10 à 18 | 18 à 24 | 24 à 30 |
| 65-70 | 3 à 5 | 8 à 15 | 15 à 20 | 20 à 24 |
| 70-75 | 3 à 5 | 7 à 15 | 15 à 20 | 20 à 24 |
| 75-80 | 2 à 4 | 6 à 12 | 12 à 18 | 18 à 21 |
| 80-85 | 2 à 4 | 5 à 10 | 10 à 15 | 15 à 18 |
| 85-90 | 2 à 3 | 3 à 7 | 8 à 12 | 12 à 15 |
| 90+ | 1 à 2 | 1 à 4 | 4 à 7 | 8 à 10 |
Si certains de vos pourcentages s'avèrent inférieurs au poids corporel, utilisez simplement une machine à tirer vers le bas pour ces chiffres.
Exemple:
Utilisez 156 livres pour les tirages latéraux et suivez les directives du tableau de Prilepin. (Certes, dans ce type de situation, je ferais simplement les tractions à la place, mais c'est toujours une option intéressante.)
De toute évidence, tout le monde ne veut pas subir la douleur de suivre un programme de traction de trois mois. À cette fin, j'ai inclus quelques exercices de traction que vous pouvez implémenter dans votre programmation actuelle en tant que travail accessoire, ou simplement pour garder les choses amusantes.
Si vous suivez un modèle de base Westside, vous pouvez utiliser ces exercices pour Max Effort, Max Rep, ou même la méthode d'effort dynamique.
Comme vous pouvez le voir, il y a plus de façons d'effectuer des pull-ups que Baskin-Robbins n'a de saveurs. Assurez-vous simplement que la méthode que vous choisissez a une sorte de progression.
Ne faites pas quelque chose pour le faire ou parce que c'est un exercice cool. Choisissez-en un et concentrez-vous sur plus de répétitions ou de poids chaque semaine. Puis, après environ trois semaines, fais comme Jay-Z et passe au suivant.
Choisissez votre arme, adaptez-vous et progressez. C'est si simple!
Personne n'a encore commenté ce post.