Plusieurs agrégateurs d'actualités ont récemment repris les résultats d'une nouvelle étude publiée dans le «Journal of Nutrition.«L'étude suggère que manger une seule tasse de légumes à feuilles par jour pourrait améliorer la fonction musculaire et la force, grâce aux nitrates qu'ils contiennent.
Les chercheurs ont examiné les données des régimes alimentaires de 3759 Australiens sur une période de 12 ans. Ils ont constaté que ceux avec la consommation régulière de nitrates la plus élevée (grâce à la consommation de légumes à feuilles) avaient 11 pour cent de force des membres inférieurs plus forte que ceux avec la plus faible consommation de nitrates. Les mangeurs de salade pouvaient également marcher 4% plus vite.
Et tout cela s'est produit indépendamment des niveaux d'activité physique.
C'est le genre d'étude que les sites d'information adorent - la preuve qu'une modification alimentaire simple et sans effort conduit à des avantages démontrables et générateurs de clics. L'étude pourrait cependant perdre un peu de son éclat lorsque vous notez que les participants n'étaient pas des athlètes et que leur âge de base était de 48 ans.6 ans, +/- 11.1 ans.
La plupart d'entre nous espéreraient probablement que l'étude montre que les jeunes athlètes ont augmenté leur force d'un pourcentage impressionnant en mangeant une simple salade - pas seulement certains Australiens au bord de la codgerdom.
Heureusement, il existe également un certain nombre d'études antérieures - dont beaucoup impliquant des athlètes - qui ont montré les avantages de l'ingestion de nitrates alimentaires - principalement via les betteraves - pour la force et l'endurance.
Les preuves collectives sont suffisamment solides pour suggérer que, comme le suggère l'étude actuelle, manger régulièrement un bol de légumes à feuilles pourrait vraiment avoir des effets ergogéniques sur les jeunes athlètes également. De plus, l'effet pourrait être considérablement amélioré tant qu'ils effectuent un ajustement alimentaire mineur, que je révélerai plus tard dans cet article.
Soyons clairs: les nitrates, à eux seuls, n'ont aucun effet bénéfique sur les performances humaines. Pour travailler, le corps doit d'abord les convertir en oxyde nitrique, un produit chimique qui aide à augmenter le flux sanguin vers les muscles (et votre pénis, BTW). Cela en soi pourrait aider les muscles en réduisant la vitesse à laquelle ils se fatiguent.
Au-delà de l'augmentation du flux sanguin, il est prouvé que l'augmentation des niveaux d'oxyde nitrique améliore le couplage excitation-contraction des muscles squelettiques (augmentant ainsi la vitesse et l'intensité des contractions musculaires) et le métabolisme des phosphates à haute énergie (augmentant ainsi l'endurance musculaire).
La roquette est une centrale de nitrate. Dommage que personne ne le mange. Certaines alternatives moins puissantes mais plus savoureuses comprennent le chou, le chou frisé, les épinards et la bette à carde.
Bien que les betteraves ne soient pas un légume à feuilles, leur teneur en nitrates est presque aussi élevée que les légumes-feuilles. C'est pourquoi de nombreuses recherches antérieures sur les nitrates alimentaires impliquaient le légume de coloration dentaire préféré de Dwight Schrute.
Alors oui, une simple salade d'épinards, garnie de quelques tranches de betteraves, pourrait améliorer de manière mesurable les performances sportives. La chose pratique est que vous n'auriez probablement pas à manger une telle salade immédiatement avant une séance d'entraînement ou un événement sportif, car il semble que le taux élevé de nitrate sanguin persiste - tant que vous nourrissez le corps avec un approvisionnement régulier, je.e., manger au moins une de ces salades par jour.
Voici quelque chose qu'aucun des chercheurs en salade / nitrate de betterave, pour autant que je sache, n'a envisagé: L'efficacité de tout légume à feuilles à haute teneur en nitrate dépend énormément de la façon dont vous le mâchez.
Vous avez des bactéries à l'arrière de votre bouche qui convertissent les nitrates de votre nourriture en nitrite, qui sont ensuite absorbés par les glandes salivaires et convertis en NO par le corps. Vous pourriez supposer qu'il s'agit d'un factoïde trivial, mais jusqu'à 25% du nitrate en circulation est absorbé par les glandes salivaires.
Je suis absolument convaincu que le meathead moyen laisse la grande majorité de son changement de nitrate sur le sol (avec une pléthore d'autres vitamines, minéraux et composés phytochimiques) en ne mâchant pas correctement. Enfer, les anacondas mâchent plus que le mâle moyen.
Besoin d'une preuve? Une enquête menée auprès de 1000 personnes en Grande-Bretagne a révélé que le Britannique moyen mâche sa nourriture six fois avant de l'avaler. Certes, l'enquête a été menée dans des sandwicheries du British Subway, de sorte que la mastication au hasard aurait pu être juste une tactique d'auto-conservation, un effort pour glisser la nourriture par leurs papilles gustatives avant qu'ils ne réalisent ce qui se passait. Quoi qu'il en soit, les résultats devraient résonner de toute façon.
Mangez une salade de feuilles tous les jours. Il n'a pas besoin d'être gros, ni de roquette ou de chou frisé; les épinards suffiront. Cela devrait entraîner des avantages athlétiques démontrables et améliorer un certain nombre de paramètres de santé en général.
Et n'oubliez pas de mâcher avant d'avaler, au moins 15 à 30 fois par bouchée.
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