Tout le monde sait que la caféine améliorera vos entraînements, mais étonnamment peu en profitent. Certes, il y a un grand segment de haltérophiles qui utilisent des boissons énergisantes avant l'entraînement - dont la plupart contiennent de la caféine - mais le plus souvent, les hommes sirotent simplement une tasse de café faible avec une quantité indéterminée de caféine.
Compte tenu de la façon dont les élévateurs anaux concernent généralement presque tout ce qu'ils prennent, mesurant des quantités très précises de poudre de protéines, de créatine, d'aminos ou même de gel capillaire, vous penseriez qu'ils appliqueraient un peu de cette anal-ness à la consommation de caféine. , trop.
Peut-être qu'ils ont besoin de voir des recherches. Peut-être ont-ils besoin de savoir que des quantités précises de caféine avant l'entraînement, administrées de manière très spécifique, amélioreront non seulement l'endurance à l'entraînement, mais aussi la force et la puissance.
Okay, recherche qu'ils (vous) auront. Une nouvelle étude a révélé que la gomme à la caféine, mâchée 10 minutes avant divers tests de force et de puissance, améliore considérablement les performances de banc et de squat, la hauteur de saut vertical et la puissance de tout le corps.
Dix-neuf haltérophiles ont mâché, dans un ordre aléatoire et contrebalancé (où les participants sont divisés en deux, la moitié remplissant les deux conditions dans un ordre et l'autre moitié les remplissant dans l'ordre inverse), soit un chewing-gum contenant de la caféine ou un placebo. La gomme contenait 300 mg. de caféine.
Dix minutes plus tard, ils ont été testés sur les performances des sauts accroupis, l'extension des jambes, la flexion du genou (flexion des jambes), le développé couché (à 50%, 75% et 90% de 1RM), le saut en contre-mouvement et le test ergomètre d'aviron complet.
Les chercheurs ont rapporté les résultats en termes de «taille de l'effet», qui est une «mesure quantitative de l'ampleur d'un phénomène."Par exemple, un .2 la taille de l'effet est petite, un .5 la taille de l'effet est moyenne et un .La taille de l'effet 8 est grande.
Disons que vous considérez la taille des adolescents. Les différences de taille entre les adolescents de 13 ans et les adolescents de 18 ans sont généralement considérables. Les statisticiens pourraient dire que la différence est une grande taille d'effet (peut-être .8). La différence entre la taille des adolescents de 14 ans et des adolescents de 18 ans n'est cependant pas aussi grande. Les statisticiens diraient que l'effet est moyen (peut-être .5)
Cependant, la différence de hauteur entre les adolescents de 15 et 16 ans est faible (peut-être .2 taille d'effet).
Cela dit, voici les tailles d'effet de la mastication de la gomme contenant de la caféine sur les différentes mesures de force et de puissance:
Les scientifiques ont rédigé la conclusion suivante:
"Gomme à mâcher contenant de la caféine avec une dose de caféine de 300 mg. consommé 10 minutes avant l'exercice peut améliorer considérablement la hauteur du saut vertical, la force isocinétique et la puissance de la musculature du bas du corps, la vitesse des haltères dans l'exercice de développé couché avec des charges modérées à élevées et la puissance de tout le corps."
Mâcher de la gomme à la caféine a amélioré les performances à chaque test, et bien que la taille de l'effet ne s'approche jamais de grande, il s'est retrouvé à une distance odorante du milieu à quelques reprises.
Considérez, cependant, que dans le levage, même une taille d'effet minable de .2 pourrait constituer un moment «Oh, wow, je viens de soulever une tonne de poids de plus que la dernière fois», ce qui signifie que mâcher de la gomme contenant de la caféine avant une séance d'entraînement (ou, par extrapolation de bon sens, ingérer 300 mg. de caféine par le biais de n'importe quelle source, comme les boissons énergisantes), est un excellent moyen non seulement de stimuler votre motivation à l'entraînement, mais aussi vos performances.
Si vous optez pour la voie de la gomme contenant de la caféine, assurez-vous de mâcher pendant au moins 10 minutes. Une autre étude sur les effets de la mastication de la gomme contenant de la caféine a révélé que mâcher pendant 2 minutes ne libère que la moitié de la caféine (47.9%), tout en mâchant pendant 5 minutes et 10 minutes libère 77.6% et 96.2%, respectivement.
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