Votre âge est probablement le facteur le plus important pour pouvoir grossir ou ajouter efficacement des tissus maigres.
Les jeunes mecs ont tendance à se baigner dans la testostérone et l'hormone de croissance. Ils ont une bonne sensibilité à l'insuline et travaillent avec des métabolismes efficaces. Ce sont les meilleures années pour les cycles de gonflement tous azimuts, et c'est à ce moment que vous en tirerez le meilleur parti du point de vue de la croissance. Je parle de mecs après la puberté et de moins de 30 ans.
Après 30 ans, la perte de fibres musculaires à contraction rapide, le ralentissement du métabolisme et un pool hormonal moins profond et moins réactif deviennent tous des facteurs de renforcement musculaire.
Cela ne signifie pas qu'un noob dans la trentaine n'est pas capable de faire des gains de masse musculaire impressionnants. Il peut. Cela signifie simplement qu'il ne travaille pas avec son environnement physiologique le plus optimal par rapport à la fin de l'adolescence et au début des années 20.
D'un point de vue nutritionnel, votre âge réel compte de manière significative. Étant donné que vous êtes moins sensible à l'insuline avec l'âge et que vous avez besoin d'un plus grand apport en leucine pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, vous devrez manipuler votre apport en glucides et en protéines pour prendre ces variables en compte.
Les haltérophiles de moins de 40 ans, qu'ils soient gonflants ou coupants, s'en sortiront très bien avec un apport en protéines de 0.8 à 1.0 gramme par livre de poids corporel. Une personne dans la quarantaine aura besoin d'un plus grand apport en protéines pour maximiser pleinement la synthèse des protéines musculaires (tout en accordant une attention particulière à l'apport en leucine).
Plus de 40, vous allez vouloir manger des protéines à un taux d'environ 1.25 à 1.5 grammes par kilo de poids corporel, que vous essayiez de gagner du muscle ou de perdre de la graisse.
L'apport en glucides devrait également être comparativement différent. Un jeune homme nageant dans un bonheur hormonal relativement maigre pourrait avoir besoin d'en absorber jusqu'à 3.5 grammes de glucides par kilo de poids corporel afin de maximiser la croissance.
Un homme de 45 ans qui est tout aussi maigre ne pourra probablement pas faire cela sans prendre de graisse excessive. Pour un gars dans la quarantaine, apport en glucides à hauteur de 1.5 à 2 grammes par kilo de poids corporel seront dans la bonne direction pour gagner de la masse.
L'apport en graisses pendant un cycle de masse pour un homme plus jeune doit être inférieur, les glucides étant au centre des préoccupations. Pour l'homme plus âgé, un apport en graisses légèrement plus élevé, un apport plus faible en glucides et un apport élevé en protéines lui serviront le mieux.
Au cours d'un cycle de gonflement ou de coupe intelligent, tout le monde doit créer un point de départ pour les calories d'entretien, puis ajuster les protéines, les glucides et les graisses à partir de là. L'entretien pour la plupart des gens va tomber dans le spectre du poids corporel x 13-15 pour l'apport calorique.
Pour des gains de masse, ajoutez environ 10% à votre apport d'entretien. Oui, vous devrez tout enregistrer, suivre votre poids et votre composition corporelle, et ajuster si nécessaire pour affiner ces chiffres de départ. Cette augmentation de 10% des calories provient des glucides, des graisses ou d'une combinaison des deux, tant que les besoins en protéines sont satisfaits.
Pour un cycle de perte de graisse, soustrayez simplement 10% de l'entretien et réduisez les glucides, les graisses ou les deux selon vos préférences. Les protéines ne devraient vraiment pas changer beaucoup, voire pas du tout.
Les jeunes hommes avec une expérience d'entraînement limitée pourront s'en sortir avec plus d'entraînement en une semaine tout en récupérant. C'est principalement parce qu'ils ne sont pas très forts et n'ont pas cultivé la capacité de s'entraîner avec un effort exceptionnel. En raison de leur environnement physiologique plus efficace et du manque de stress existentiel, les jeunes mecs peuvent souvent s'entraîner davantage et récupérer très bien.
Mais cela s'applique plus ou moins aux noobs à tout âge. Si vous êtes encore novice à intermédiaire, vous serez probablement en mesure de vous entraîner plus souvent chaque semaine qu'un gars avancé capable de lancer du fer lourd.
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