Dans les années 90, les œufs entiers étaient un aliment de base après l'entraînement pour les culturistes. Et alors que les vieux frères de la vieille école se trompaient sur beaucoup de choses, ils avaient aussi raison sur beaucoup d'autres. Une nouvelle série d'études confirme à quel point les jaunes sont importants pour être attelé (1,2).
Les chercheurs ont pris de jeunes hommes entraînés en force et les ont fait soulever pendant 12 semaines. Un groupe a mangé trois œufs entiers après l'entraînement tandis que l'autre groupe a mangé un repas assorti de protéines d'environ six blancs d'œufs. Après 12 semaines, ils ont mesuré les marqueurs de régulation musculaire, la force et la composition corporelle.
Les résultats? De nombreux marqueurs de régulation musculaire étaient statistiquement similaires entre les groupes, mais ces marqueurs sont extrêmement difficiles à changer, en particulier chez les haltérophiles entraînés en seulement 12 semaines.
Si vous regardez de plus près, ce que tout le monde devrait faire quand ils entendent parler d'une nouvelle étude, vous verrez que chaque marqueur a favorisé l'ensemble du groupe d'œufs, certains par une taille d'effet décente.
Le facteur de croissance des fibroblastes-2 était un peu plus élevé. La follistatine était également plus élevée. La myostatine, un inhibiteur de la croissance musculaire, a également chuté davantage dans le groupe des œufs entiers, ce qui est une bonne chose. Moins vous avez de myostatine, plus il y a de potentiel de croissance musculaire.
Au-delà du niveau cellulaire, il y avait des tendances encore plus claires selon lesquelles le groupe des œufs entiers gagnait plus de muscle. Ils avaient une meilleure force d'extension des jambes, une meilleure force de préhension, une puissance anaérobie, des niveaux de testostérone et une graisse corporelle inférieure.
Tous ces avantages proviennent de la consommation d'œufs entiers.
Le jaune est l'endroit où se trouvent de nombreux nutriments essentiels pour la construction musculaire et la santé. La principale raison derrière ces effets anabolisants? Cholestérol alimentaire. Un œuf entier a une quantité disproportionnée de cholestérol par rapport à son contenu calorique.
Le cholestérol alimentaire est également l'une des substances les plus mal comprises. Les gens le confondent avec le cholestérol sanguin, qui n'a aucune corrélation avec le cholestérol que vous consommez (3). Votre corps régule le cholestérol sanguin de manière adéquate en fonction de l'apport alimentaire du nutriment.
Donc, le but de faire une charge de cholestérol n'est pas d'essayer de boucher votre sang. Le mécanisme est dans les cellules musculaires.
Comme le Dr. Andy Galpin, l'un des auteurs de l'étude, le dit: «Le cholestérol lipidique n'a pas d'importance ici. Vous jouez à un jeu de signalisation."
Le cholestérol alimentaire ainsi que d'autres micronutriments comme le folate dans les jaunes d'œufs signalent la croissance musculaire (4,5). Plus c'est généralement mieux.
Cela signifie que les régimes végétaliens seront toujours légèrement inférieurs pour l'hypertrophie par rapport à un régime autorisant les produits d'origine animale. Bien que vous puissiez faire correspondre les protéines et les acides aminés avec des sources végétales, seules les sources animales contiennent du cholestérol alimentaire.
Parmi les sources animales à l'épicerie, certains fruits de mer comme les crevettes et les sardines ont une quantité décente de cholestérol, mais ne rivalisent toujours pas avec les œufs entiers. Les œufs sont également bon marché et pratiques.
Je recommande aux femmes de manger au moins deux et aux hommes quatre par jour, mais vous pouvez vous ajuster en fonction des préférences et des besoins caloriques. Si vous êtes très aventureux, vous pouvez manger de la viande d'organe, qui est encore plus riche en nutriments et pleine de cholestérol.
Mais en fin de compte, le principal à retenir est le suivant: n'abandonnez pas les jaunes et ne craignez pas le cholestérol alimentaire si vous voulez maximiser vos gains.
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