Limiter les calories et avoir faim n'est pas amusant. Votre esprit vous joue des tours et vous vous demandez continuellement si atteindre des abdos visibles vaut l'omission des glucides.
Eh bien, un simple changement d'amidon peut être exactement ce dont vous avez besoin pour rester rassasié plus longtemps et ainsi réduire les envies de glucides pendant les déficits caloriques. Voici quelques recherches convaincantes.
Une étude a comparé des repas caloriques appariés à trois amidons différents - riz, pâtes et pommes de terre - qui correspondaient également en calories et en glucides (1). Les trois scénarios ont été associés à la même quantité de légumes et de sauce à la viande de bœuf haché (bolognaise).
Tous les participants ont mangé chacun des trois repas sur trois jours différents dans un ordre aléatoire. Les participants ont également consommé des repas similaires les trois jours de test en dehors des repas de test. Cela reflétait la faim de base avant le test, car la faim et la satiété étaient égales avant les trois repas, bien que le désir de manger était légèrement plus élevé avant le repas de pâtes.
La sauce à la viande se marie généralement mieux avec les pâtes, sans oublier que les pâtes elles-mêmes sont déjà assez savoureuses ... du moins pour moi et quelques millions de fanatiques d'Olive Garden.
Les chercheurs ont mesuré la faim, la satiété et le désir alimentaire des participants à différents moments après chaque repas.
Après avoir mangé, la faim et le désir de manger ont baissé davantage avec le repas de pommes de terre qu'avec le riz ou les pâtes. Les repas de pommes de terre ont également provoqué une plus grande augmentation de la satiété. Cette tendance était la même même trois heures après le repas.
Cela correspond bien aux recherches antérieures montrant que les pommes de terre sont très rassasiantes même lorsqu'elles sont consommées seules (2).
Les pommes de terre - en particulier les blanches - ont une mauvaise réputation en raison de leur indice glycémique élevé, mais cela n'a pas d'importance lorsque quelqu'un perd déjà du poids, ce qui lui confère des avantages pour la santé en dehors des index glycémiques du contenu alimentaire.
Et contrairement à la croyance populaire (des années 1990), l'indice glycémique n'est pas une bonne mesure de la satiété. Après tout, les pommes de terre sont mesurées comme ayant un indice glycémique élevé, mais les pâtes sont assez faibles (3).
Même les enfants mangeant de la purée de pommes de terre à indice glycémique élevé étaient plus pleins et mangeaient moins de calories au total que les enfants mangeant du riz ou des pâtes (4).
L'effet rassasiant de la nourriture se résume finalement à la densité énergétique, pas à l'indice glycémique. La densité énergétique est le nombre de calories que contient un aliment par volume / poids. Moins il est dense en énergie, mieux c'est.
Le riz a une densité énergétique légèrement inférieure à celle des pâtes, mais les pommes de terre ont plus de la moitié de la densité énergétique des deux. Les pommes de terre contiennent plus d'eau, de sorte que chaque bouchée pèsera plus et élargira davantage votre estomac, déclenchant ainsi plus de plénitude pour la même quantité de calories.
De plus, les gens ont tendance à considérer les pommes de terre comme des frites et des chips, ce qui, en raison du traitement et de l'ajout d'huile, fait monter en flèche la densité énergétique des pommes de terre. Mais ne les confondez pas avec la seule pomme de terre innocente.
Si vous avez des problèmes d'appétit, opter pour les pommes de terre est la meilleure solution. Vous vous sentirez plus rassasié, mangerez potentiellement moins de calories et vous aiderez à arrêter de manger tellement plus facilement.
La pomme de terre règne en maître sur la satiété de l'amidon. Alors mets-les dans ton assiette et deviens maigre sans souffrir.
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