L'un des «truismes» les plus anciens et les plus persistants de la musculation est que vous ne pouvez pas absorber plus de 20 à 25 grammes de protéines en une seule séance. Cette croyance, plus que tout, a probablement donné naissance à l'habitude de culturisme apparemment universelle de manger six repas ou plus par jour.
Comment et pourquoi cette croyance est née est un mystère. Personne, profane ou chercheur, n'a été en mesure de trouver des preuves scientifiques de cette limite de vitesse pour les protéines.«Néanmoins, la plupart des bodybuilders ont mis leur ceinture de sécurité diététique et ont respecté cette limite aussi longtemps que pratiquement tout le monde peut s'en souvenir.
Qu'est-ce que les gens pensent exactement arrivé à toute protéine ingérée au-delà de la barrière de 25 grammes? Ont-ils conclu qu'il se transforme simplement en petites briques de protéines qui sont excrétées? Bien sûr, c'est comme ça que les legos sont faits. Collectionnez-les au fil des ans et construisez-vous une protéine Lego Death Star, avec son propre Count Dookie.
Cette explication n'est pas beaucoup plus plausible que toute autre, mais peut-être que nous pouvons maintenant passer à travers cette barrière protéique mythique, grâce au travail de certains contributeurs de T Nation, Brad Schoenfeld et Alan Aragon.
Leur nouvel article, dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, résulte d'une analyse de la recherche collective sur le sujet de l'utilisation des protéines.
Dans ce document, ils ont conclu que les haltérophiles intéressés à maximiser la synthèse des protéines musculaires devraient consommer des protéines à un taux minimum de 0.4 g / kg par repas - répartis sur un minimum de 4 repas - afin d'atteindre un objectif quotidien minimum de 1.6 grammes de protéines par kilogramme.
Les haltérophiles qui préfèrent viser l'objectif quotidien de 2.2 grammes de protéines par kilogramme (comme le soutiennent certaines publications) devraient absorber 0.55 g / kg par repas, également répartis sur un minimum de 4 repas.
Pour un homme de 200 livres, cela équivaut à:
Schoenfeld et Aragon soulignent qu'en termes diététiques, le mot «absorption» décrit simplement le passage des nutriments de l'intestin à la circulation systémique. Selon cette définition, «la quantité de protéines qui peut être absorbée est pratiquement illimitée."
Dans le passé, de nombreux chercheurs, conformément à l'ancienne barrière de 20 à 25 grammes par repas, pensaient que toute quantité de protéines au-delà de cette quantité était oxydée pour produire de l'énergie ou transaminée (un remaniement chimique des acides aminés) pour former différents composés.
Schoenfeld et Aragon soutiennent un sort différent pour «l'excès» de protéines. Après la digestion d'un repas, les acides aminés constitutifs (AA) sont transportés à travers des cellules spécialisées dans la circulation portale hépatique et les AA qui ne sont pas aspirés par le foie pénètrent dans la circulation sanguine où ils sont libres pour être prélevés dans n'importe quel corps. les tissus qui en veulent.
Et bien que les deux scientifiques reconnaissent qu'à un moment donné, la consommation de doses de protéines plus élevées entraîne une plus grande oxydation des AA, ce n'est certainement pas le sort de tous les AA supplémentaires ingérés.
Pour réitérer, Schoenfeld et Aragon ont conclu qu'il s'agissait d'une «solution relativement simple et élégante pour consommer des protéines à un taux cible de 0.4 g / kg / repas sur un minimum de quatre repas… »
Et, pour ceux qui souscrivent à l'hypothèse que certains sportifs ont besoin de 2.2 grammes de protéines par kilogramme par jour, les deux chercheurs recommandent un apport protéique de 0.55 g / kg / repas, répartis sur les mêmes quatre repas minimum.
Supposons que l'objectif de 1.6 grammes de protéines par kilogramme par jour et regardez le calcul:
Schoenfeld et Aragon ne spécifient pas exactement comment les haltérophiles devraient obtenir cette grande quantité de protéines, mais cela semblerait impossible à ingérer sans l'aide d'une poudre de protéines de qualité.
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