L'insuline est très anabolique. C'est une hormone responsable de la livraison de glucides et d'acides aminés aux muscles pour la récupération et la croissance. Vous avez donc besoin d'insuline, mais vous devez la contrôler.
La sensibilité à l'insuline semble être le facteur le plus important déterminant la façon dont le corps gérera les glucides. Une élévation chronique de l'insuline peut augmenter le taux de transport des graisses et des glucides dans les cellules adipeuses. Bien qu'initialement, l'insuline transfère les nutriments dans les cellules musculaires, une élévation chronique de l'insuline amènera les muscles à devenir résistants à l'insuline et à refuser d'absorber les nutriments. Les tissus adipeux, cependant, sont de petits morceaux avides de machinerie cellulaire et continuent à absorber les nutriments à un rythme rapide.
Pour ceux qui ont une bonne sensibilité à l'insuline, le corps répond à l'apport en glucides avec de petites poussées d'insuline. Bien que les pics d'insuline soient minuscules, les cellules sont très sensibles à cette petite quantité d'insuline et font un excellent travail pour devenir anabolisantes. Étant donné que beaucoup d'insuline peut inhiber la perte de graisse, le scénario idéal est de devenir très sensible à l'insuline afin que seules de petites quantités d'insuline soient nécessaires pour l'anabolisme, et pour que ces petites quantités d'insuline n'empêchent pas la perte de graisse.
Certains experts utilisent des recommandations très simplistes pour tester la sensibilité à l'insuline, méthodes avec lesquelles je ne suis pas d'accord. Par exemple, j'ai entendu dire que si vous avez un physique en forme de pomme ou si vous avez sommeil après un repas de glucides, vous êtes insulinorésistant (insensible). Celles-ci sont beaucoup trop non spécifiques et ne vous disent pas grand-chose sur vos besoins en nutriments ou si vous faites des progrès. Je préfère les méthodes qui, bien que plus chronophages, sont objectives.
Le premier est un test oral de tolérance au glucose. Pour cela, vous devez vous rendre à votre pharmacie locale et acheter un glucomètre, des bandelettes de test de glucose et une boisson au glucose standard (demandez à votre pharmacien à ce sujet car il doit s'agir d'un type spécifique. Pepsi ne fonctionnera pas). Une fois que vous avez la marchandise, vous planifiez votre test.
Après avoir passé au moins 24 heures sans exercice (faites ce test après une journée sans entraînement), vous vous réveillerez le matin - à jeun au moins 12 heures - et prendrez un échantillon de sang du bout de votre doigt. Notez ce numéro. Ensuite, buvez votre boisson au glucose et continuez à prélever des échantillons de sang à 15, 30, 60, 90 et 120 minutes. Enregistrez tous les nombres à chaque instant. Voici un petit tableau de ce à quoi vous devez vous attendre:
| Normal | Excellent | |
| Glycémie à jeun | <100mg/dl | <70mg/dl |
| Pic de glycémie | <180mg/dl | <130mg/dl |
| Temps nécessaire pour atteindre la glycémie maximale | 30 à 60 min. | 15 à 30 min. |
| Temps de retour au niveau de glucose à jeun | 30 à 60 min. | 60 à 90 min. |
Le deuxième test est un test de glycémie et d'insuline à jeun. Pour cela, vous devez consulter votre médecin. Ce test est simplement une prise de sang à jeun. C'est facile à faire. Prenez simplement rendez-vous, l'infirmière effectuera une prise de sang unique, puis le laboratoire mesurera les niveaux d'insuline et de glucose dans votre sang à ce moment.
En utilisant l'une des équations suivantes, vous obtiendrez à la fois un score de sensibilité à l'insuline et un score de réactivité pancréatique:
Si vous n'êtes pas un expert en mathématiques ou si vous ne possédez pas de calculatrice, demandez à votre médecin de faire le calcul pour vous. N'oubliez pas que vous devez vous rendre à son bureau pour faire le test en premier lieu. Une fois que vous avez ces valeurs, comparez vos chiffres aux valeurs suivantes pour voir à quel point vous êtes sensible:
Une fois que vous avez collecté ces mesures, vous aurez une meilleure indication du type de régime que vous devez consommer. Faites ces tests au moins une fois tous les quelques mois pour voir l'impact de votre régime alimentaire et de votre entraînement sur votre sensibilité à l'insuline.
Supposons donc que vous ayez fait les tests et que vous n'étiez pas satisfait des résultats. Tu es insensible à l'insuline et, bon sang, tu n'aimes pas ça! Eh bien, au lieu de vous résigner à une section médiane molle pour le reste de vos jours, vous pouvez faire certaines choses pour augmenter la sensibilité à l'insuline.
L'entraînement aérobie et en résistance augmente considérablement la sensibilité à l'insuline grâce à une variété de mécanismes. Alors incluez les deux dans votre programme. J'ai constaté d'énormes augmentations de la sensibilité à l'insuline avec trois à quatre séances de musculation intenses par semaine d'une durée de 1 à 1.5 heures par séance. Ces séances doivent être couplées à au moins trois ou quatre séances d'aérobie d'une durée de 30 minutes par séance. Pour vraiment cibler la sensibilité à l'insuline, vous voudrez effectuer la musculation et le cardio séparément.
De plus, des suppléments comme les acides gras oméga 3, les huiles de poisson comme Flameout®, l'acide alpha-lipoïque et le chrome peuvent augmenter la sensibilité à l'insuline. Commencez avec 600 mg d'acide alpha-lipoïque (ALA) et des huiles de poisson concentrées contenant un total de six à dix grammes de DHA et d'EPA (les acides gras oméga 3 les plus actifs dans les huiles de poisson).
D'un autre côté, les stimulants comme l'éphédrine et la caféine peuvent diminuer la sensibilité à l'insuline en raison de leurs effets sur le métabolisme. De plus, les régimes pauvres en glucides et riches en graisses qui sont devenus populaires peuvent également entraîner une diminution de la sensibilité à l'insuline. C'est pourquoi les gens que je forme ne suivent pas de régimes sans glucides.
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