Prêt à devenir maigre? Croyez-le ou non, l'une des pires erreurs que vous puissiez faire est de manger trop peu de calories au début de votre plan de coupe.
Commençons par faire la différence entre un blitz de perte de graisse et une approche plus traditionnelle. Le premier fait référence à l'utilisation de mesures extrêmes pour perdre autant de graisse / poids que possible en très peu de temps. Normalement deux à quatre semaines.
Si ces mesures sont maintenues plus longtemps, de mauvaises choses se produisent: la libido baisse, les niveaux d'hormones sont perturbés et des adaptations métaboliques se produisent qui rendent probable une reprise de graisse. Vos performances physiques et mentales chuteront également considérablement.
Cette stratégie est réservée aux situations extrêmes. Par exemple, il pourrait être utilisé par une personne extrêmement obèse qui doit perdre autant de poids que possible en quelques semaines pour être autorisée à subir une intervention chirurgicale plus en toute sécurité. Il pourrait également être utilisé par les concurrents physiques à la fin de leur préparation. Ils pourraient avoir besoin de mesures extrêmes pour descendre au niveau de graisse corporelle requis pour la compétition.
La plupart des gens devraient utiliser une approche plus progressive: passer 8 à 16 semaines pour perdre du gras sans nuire à la santé ou au bien-être.
Pour l'approche de la perte de graisse progressive, l'une des pires erreurs est de commencer de manière trop agressive en réduisant trop les calories. Il y a une telle chose comme l'adaptation métabolique: après une période sur un certain apport calorique, votre corps s'adaptera et initiera des «contre-mesures» qui rendront plus difficile la perte de graisse.
Par exemple, les niveaux de leptine diminueront, ce qui augmentera votre faim et vos envies - votre corps essaie de vous forcer à manger des aliments plus riches en calories. L'abaissement de la leptine augmentera également les symptômes de la dépression - l'une des raisons pour lesquelles les gens se sentent mal lorsqu'ils suivent un régime trop dur pendant trop longtemps. Ces symptômes de dépression peuvent conduire à une «frénésie alimentaire hédonique» pour obtenir une réponse de plaisir et nous sortir de cet état de dépression. La diminution de la leptine peut également entraîner une baisse du taux métabolique.
Le corps augmentera également les niveaux de ghréline, ce qui augmentera considérablement la faim. Encore une fois, une stratégie utilisée par votre corps pour vous inciter à manger plus pour sortir du déficit excessif perçu.
Pour rappel, deux des principales fonctions du cortisol sont:
Plus le déficit calorique est important (surtout si ce déficit vient avec des glucides très bas), plus vous avez besoin d'énergie pour vous mobiliser, et plus le cortisol sera élevé.
Un cortisol élevé est mauvais pour la masse musculaire. Donc, dès le départ, c'est quelque chose que vous devriez essayer d'éviter. Mais une élévation chronique du cortisol peut également affecter la perte de graisse. Lorsqu'il est libéré au bon moment, le cortisol est en fait une hormone de perte de graisse, mais s'il devient chroniquement élevé, il peut nuire à vos efforts de perte de graisse.
Pourquoi? Parce que des niveaux de cortisol chroniquement élevés entraîneront une diminution des niveaux de T3 (une hormone thyroïdienne). Et les niveaux de T3 jouent un rôle énorme dans la vitesse à laquelle votre taux métabolique est.
Nous avons deux hormones thyroïdiennes principales: T4 et T3. T3 est celui qui a un impact énorme sur le taux métabolique. T4 pas tellement. Le corps ne produit pas beaucoup de T3. Il commence par produire du T4, puis convertit ce qu'il considère comme «sûr et nécessaire» en T3. Mais le cortisol chroniquement élevé inhibera la conversion de T4 en T3.
Donc, lorsque le cortisol est fortement élevé, puis redescend, c'est bon pour la perte de graisse. Mais s'il est chroniquement élevé (comme en période de restriction calorique excessive), il peut diminuer votre taux métabolique, ce qui rend plus difficile l'établissement d'un déficit et la perte de graisse.
De plus, un faible T3 est associé à une faible énergie. Donc, s'il est trop élevé pendant trop longtemps, vous aurez non seulement un taux métabolique réduit, mais vous vous sentirez également paresseux et bougerez beaucoup moins tout au long de la journée, ce qui signifie que vous dépenserez moins d'énergie.
Si vous êtes trop pressé avec la restriction calorique, vous finirez par vous adapter à ce niveau et la perte de graisse ralentira voire s'arrêtera. Et puis quelles sont tes options? Manger encore moins? Pas malin si vous êtes déjà au bas de vos besoins. Entraînez-vous plus? Bien sûr, mais votre corps s'adaptera là aussi, et vous serez rapidement bloqué sans moyen de continuer à progresser.
Et rappelez-vous que vous vous sentirez comme de la merde, que vous aurez des envies, que vous ressentirez des symptômes dépressifs et que vous vous sentirez épuisé.
Commencez par le plus petit déficit calorique qui vous permettra de perdre de la graisse à un rythme acceptable (environ 2-3 livres par semaine pour la plupart).
À mesure que la perte de graisse ralentit, vous pourrez progressivement (mot-clé) réduire votre apport calorique pour continuer à progresser.
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